Ako ste neko vrijeme bili slabo pokretni, početak vježbanja može vam se činiti najtežim dijelom cijelog pothvata. No, ustrajanje u treninzima iziskuje veći napor. Dugotrajno vježbanje povisuje vaša očekivanja, a zbog njih ste neprestano u potrazi za boljom izvedbom i učinkovitijim metodama koje vode k željenom cilju.

Vrlo vjerojatno ste već razmišljali o tome što jesti prije treninga, ali jeste li pridali posebnu pažnju obroku nakon treninga? Promišljeni obrok nakon treninga bogat hranjivim tvarima, kako proteinima, tako i ugljikohidratima, može vam pomoći da lakše ostvarite svoje ciljeve. Na taj način pomažete vašem tijelu da:

• manje razgrađuje proteine iz mišića
• stimulira rast mišića
• ubrza oporavak mišića.

Što i koliko jesti nakon treninga?

Obrok nakon treninga trebao bi uključivati kombinaciju ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. Kalorijski bi trebao iznositi oko 50 % onih kalorija koje ste vježbanjem potrošili. Bilo da vježbate kako bi izgubili ili održali svoju težinu, ako jedete preporučene količine određene hrane, postići ćete svoje rezultate.

Ugljikohidrati (60 %) se mogu osigurati sljedećim namirnicama:

• slatki krumpir
• čokoladno mlijeko
• kvinoja
• voće (ananas, bobičasto voće, banana, kivi)
• riža
• zobena kaša
• tamno-zeleno lisnato povrće.

Proteini (25 %) se nalaze u ovim namirnicama:

• proteinski prah životinjskog ili biljnog porijekla
• jaja
• grčki jogurt
• sir
• losos
• piletina
• tuna.

Masti (15 %) možete osigurati iz sljedećih namirnica:

• avokado
• orašasto voće
• maslac od orašastog voća.

Kombinacija gore navedenih namirnica može stvoriti sjajne obroke koji će vam pružiti sve potrebne hranjive tvari nakon vježbanja. Svoj obrok nakon treninga pokušajte pojesti u roku od 45 minuta nakon vježbanja. Ipak, imajte na umu da vrijeme obroka ovisi i o tome što ste i koliko pojeli prije treninga.

7 najboljih namirnica koje možete pojesti nakon treninga

Sirutka

Jedna žlica sirutke u prahu sadrži jednako proteina koliko i cijela pileća prsa. Ona organizmu daje injekciju inzulina, potičući tako mišiće da apsorbiraju glukozu i nadomjeste izgubljenu energiju. Za to vrijeme laktoferin iz sirutke daje prirodni poticaj vašem imunološkom sustavu. Ona će vam pomoći i da brže izgubite višak kilograma.

Pročitajte članak “Sirutka – vrste, priprema i kao dodatak u prehrani“.

Jaja

Ona su cjelovit izvor proteina i zlatni standard dijete svakog atletičara. Jaja su niskokalorična, a sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, uz aminokiseline razgranatog lanca koje utječu na smanjenje oštećenja mišića. Ne izbjegavajte žumanjak, on je vrlo bogat proteinima, vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama.

Pročitajte članak “Tako jednostavno, a prefino: Trik za pečenje jaja bez dodatnog ulja koji se širi društvenim mrežama“.

Avokado

Avokado je izvrstan dodatak jajima. Osim zdravih masti, koje su od presudne važnosti za apsorpciju vitamina A i E, sadrži niz vitamina B koji pomažu tijelu da metabolizira sve zdrave ugljikohidrate i proteine koje ste unijeli.

Pročitajte članak “Kako se jede avokado?“.

Slatki krumpir

Slatki krumpir je vrlo dobar izvor ugljikohidrata i hranjivih tvari. Ovaj skromni gomolj je vrsta superhrane koja potiče brži oporavak vaših mišića nakon vježbanja te vas svojim vlaknima održava sitima i neko vrijeme nakon vježbanja. Slično djeluju i ostale namirnice bogate beta-karotenom (narančasto povrće).

Pročitajte članak “Pire od batata – uobičajeni pire na zdrav način“.

Sok od višnje

Već znate da su višnje dobre za vaš seksualni život, zar ne? Srećom, isti antioksidansi koji će vam donijeti uspjeh u spavaćoj sobi, pomoći će vam i u teretani. Naravno, to se odnosi na svježi sok od višnje koji čuva korisne antocijanine i flavonoide koji se prirodno nalaze u višnjama.

Pročitajte članak “Sok od višanja – spas za vaše zdravlje“.

Zeleni čaj

Ovaj je čaj izvrstan poticaj za vašu energiju kada vam je najpotrebnija, a pomaže i da lakše sagorite višak masti. Sadrži snažne antioksidanse koji pomažu metabolizirati masnoće i eliminirati slobodne radikale koji inače izazivaju upalu i bol u mišićima. Ubacite u njega malo čarobnog đumbira i uživajte.

Pročitajte članak “Zeleni čaj za zdravo mršavljenje – doziranje i nuspojave“.

Čokoladno mlijeko

Možda najneobičniji dodatak ovom popisu ovdje je s dobrim razlogom. Naime, čokoladno mlijeko je izvrsna kombinacija ugljikohidrata, zdravih masti i proteina, a uz to će vas i dobro hidratizirati. On je rudnik kalcija koji trebate sa sobom u teretani ili na terenu.

Završna napomena

Nekima je nakon intenzivnog treninga teško jesti. Ako imate takvih problema, pokušajte svoju hranu pripremiti u blenderu. Hranu u tekućem obliku je lakše apsorbirati i probaviti, a što brže proteini i ugljikohidrati dođu do mišića, to su bolje šanse za njihovu izgradnju i oporavak. Osim toga, nikako nemojte zaboraviti piti puno vode.

Pročitajte i članke:

• Što jesti prije treninga? – 9 zlatnih namirnica
• Prehrana prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića.

• aerobni trening
• avokado
• banane
• čokoladno mlijeko
• jaja
• nakon vježbanja
• proteini
• sirutka
• trening kod kuće
• trening snage
• ugljikohidrati
• višnje
• zdrave masti
• zeleni čaj

Učitaj više izvora