Ako ne jedete prije treninga, sljedeći dan biste mogli osjetiti slabost i bolove u mišićima. Kako biste izbjegli takve posljedice, za vježbanje se trebate pripremiti. Najbolje je započeti prikladnim i promišljenim obrokom.

Kada i koliko jesti prije treninga?

Ako planirate obrok nekoliko sati prije vježbanja, neka ga čini mješavina ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća. Preporučeni kalorijski iznos ovog obroka je 300 – 400 kalorija. Ako jedete oko sat vremena prije treninga, vaš obrok treba biti malo manji. Također, u njemu trebaju prevladavati ugljikohidrati.

Ako imate samo 15 – 30 minuta prije planiranog treninga, ključno je da odaberete obrok koji je jednostavan za probavljanje. Čak i ako nemate vremena, pojedite nešto prije treninga. Zdrava mješavina ugljikohidrata i proteina dat će vam potrebnu energiju te pomoći spriječiti trošenje i bol u mišićima.

Ipak, s obzirom na to da obrok netom prije treninga može uzrokovati grčeve u trbuhu, pokušajte izbjeći ovu situaciju. Najbolje je nešto pojesti oko 45 minuta prije treninga. Uvijek trebate jesti prije vježbanja! Vaše tijelo treba hranu kao gorivo za napore koje prolazi na treningu.

Mit o gladovanju prije treninga

Mit o tome da će nejedenje prije obroka prisiliti vaše tijelo da sagori više masti tijekom same vježbe je upravo to – mit. Gladovanje prije treninga može biti vrlo štetno. Ako u krvi nema šećera, tijelo pretvara vaše mišićno tkivo u energiju. Vježbanjem pokušavate upravo suprotno – održati mišiće, a ne razgraditi ih.

Ako ništa ne unesete u organizam, vaš trening neće biti toliko snažan koliko bi bio da ste “napunili svoje baterije”. Nećete imati snage, brzinu, niti izdržljivosti za topljenje tih kalorija.

Osim na prehranu, pazite da pijete puno tekućine, prije, tijekom i nakon vježbanja, jer i najmanja dehidracija usporava metabolizam. Osim vode, nakon treninga su dobar izbor i izotonični napitci jer tijekom treninga, osim vode, znojenjem gubimo i elektrolite.

Pročitajte članak “Elektroliti – normalne vrijednosti u krvi, nadoknada i napitak za rehidraciju“.

9 najboljih namirnica za prije treninga

Banane

Banane su vrlo bogate ugljikohidratima s brzim djelovanjem koji će vam pružiti snagu za intenzivan trening. Opskrba kalijem pomaže u održavanju mišića i živčanih funkcija. Za one koji vole vježbati ujutro i preskočiti prvi obrok, banana je idealno rješenje.

Pročitajte članak “Kikiriki banana smoothie – recept koji svi vole“.

Zobene pahuljice

Zob je bogata vlaknima koja olakšavaju stalno oslobađanje ugljikohidrata u vaš krvotok i stalnu opskrbu energijom tijekom treninga. Ako niste raspoloženi za tradicionalnu zobenu kašu, zobene pahuljice možete ubaciti u blender i pripremiti energetski napitak po svojem ukusu.

Pročitajte članak “Zobena kaša – 7 razloga zašto bi trebali jesti zobenu kašu svaki dan“.

Kofein

Kofein dokazano pomaže onima koji ga redovito unose da uživaju u napornim treninzima. On stvara više energije, odgađa umor te pojačava mogućnost za zdrav i prirodan gubitak kilograma. Pronaći ga možete u običnoj kavi ili crnom čaju.

Pročitajte članak “Crni, zeleni, žuti i bijeli čaj – koja je razlika?“.

Svježe voće

Voćni smoothieji su izvrstan izbor za obrok prije treninga. Oni sadrže visoko kvalitetne proteine, lako se probavljaju i sadrže zdravu mješavinu jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Oba tipa su potrebna za treninge koji traju duže od 20 minuta. Zajedno pružaju stalan dotok energije tijekom vježbanja.,

Za ideje zavirite u naš Smoothie kutak.

Slanutak

Ovo je nevjerojatno lagan obrok koji možete pripremiti prije vježbanja bez ikakvog kuhanja. Pojedite trećinu ili četvrtinu šalice slanutka s limunovim sokom i omiljenim začinima. Samo četvrtina šalice će vam dati oko 10 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata i gotovo devet grama vlakana.

Pročitajte članak “Slanutak – kako se priprema i slasni recepti“.

Bjelanjci

S obzirom na to da se masnoća iz žumanjaka metabolizira vrlo sporo, ako jedete cijela jaja prije treninga, mogli biste se osjećati naduto i tromo tijekom njega. Bjelanjci su puno bolji izbor prije vježbanja. Jedan bjelanjak sadrži oko četiri grama bjelančevina bez ikakvih masti.

Grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko više proteina nego normalan jogurt. Također, udio šećera u njemu je upola manji nego u običnom jogurtu. Ako niste intolerantni ili alergični na laktozu, ovo je idealan obrok za vas. Slična svojstva ima i svježi sir.

Pročitajte članak “Kakvi proteini nam trebaju i koliko da ih unosimo?“.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, kao što su kvinoja ili smeđa riža bogate su vlaknima koja nas drže sitima i pomažu da izgubimo masne naslage. Tost s marmeladom ili muffini s borovnicama, čiji će vam jednostavni ugljikohidrati osigurati energiju za trening, mogli bi biti vaš izbor obroka s cjelovitim žitaricama.

Pročitajte članak “Što su vlakna, zašto nam trebaju i koje su namirnice bogate vlaknima?“.

Suho voće

Ovo je sjajna opcija ako imate samo nekoliko minuta prije treninga. Suho voće je lako probavljivo, pa će vam njegovi ugljikohidrati pružiti trenutačnu energiju. Ako često zaboravljate jesti prije treninga, uvijek imajte četvrtinu šalice suhih bobica, marelica ili ananasa pri ruci.

Pročitajte članak “Vodič kroz suho voće“.

Pročitajte i članke:

• Prehrana prije i nakon treninga za energiju i oporavak mišića
• Što jesti nakon treninga? – 7 najboljih namirnica za brži oporavak i bolji rast mišića.

• aerobni trening
• banane
• bjelančevine
• cjelovite žitarice
• grčki jogurt
• kava
• kofein
• nakon treninga
• nakon vježbanja
• proteini
• slanutak
• sušeno voće
• trening snage
• ugljikohidrati

Učitaj više izvora