Visoki kolesterol pogađa milijune ljudi diljem svijeta i jedan je od najčešćih kroničnih zdravstvenih problema. U SAD-u, primjerice, procjenjuje se da čak 25 milijuna ljudi živi s povišenim kolesterolom.

Istovremeno, dvije trećine ljudi unosi previše zasićenih masti, dok stručnjaci preporučuju da one čine maksimalno 10 % dnevnog unosa kalorija. Nije slučajno da ove brojke idu ruku pod ruku – prehrana ima veliki utjecaj na razinu kolesterola u krvi.

Što je kolesterol?

Kolesterol nije nužno loša stvar. Ova masna tvar igra važnu ulogu u tijelu – pomaže probavi, sudjeluje u stvaranju vitamina D i spolnih hormona.

Ipak, dokazano je da prehrambeni kolesterol ne utječe izravno na kolesterol u krvi.

Postoje dvije glavne vrste kolesterola:

• LDL (lipoprotein niske gustoće) – poznat kao “loš” kolesterol, može se taložiti na stijenkama arterija i povećati rizik od bolesti srca i moždanog udara
• HDL (lipoprotein visoke gustoće) – “dobar” kolesterol koji uklanja višak kolesterola iz krvi i prenosi ga u jetru na razgradnju.

Ako vam je dijagnosticiran povišen kolesterol, obično to znači da su vam LDL razine visoke, a HDL niske. Test kolesterola također uključuje mjerenje triglicerida – vrste masti koja, ako je visoka, također može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Što izbjegavati ako imate povišen kolesterol?

Najvažnije pravilo je smanjiti unos zasićenih masti. Američka udruga za srce preporučuje da one čine najviše 6 % dnevnog unosa kalorija. To znači da, ako vam je dnevna potreba oko 2.000 kalorija, ne biste smjeli unijeti više od 120 kalorija iz zasićenih masti.

Glavni izvori zasićenih masti su crveno meso, sir, maslac, pečeni proizvodi i pržena hrana. To ne znači da morate potpuno izbaciti omiljene odreske – riječ je o umjerenosti i balansiranju prehrane.

Kako sniziti kolesterol kroz prehranu?

Slijedite ove savjete.

1. Zamijenite zasićene masti zdravim mastima

Unosite zdrave masti iz avokada, badema i ribe poput lososa bogate omega-3 masnim kiselinama. Zamjena zasićenih masti s polinezasićenim može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i pozitivno utjecati na razine kolesterola.

2. Povećajte unos vlakana

Topiva vlakna, prisutna u jabukama, brokuli, grahu i leći, vežu višak kolesterola u crijevima i pomažu mu da se izbaci iz tijela. Ciljajte na 25 – 30 g ukupnih vlakana dnevno. Osim što pomažu kolesterolu, vlakna povećavaju osjećaj sitosti i pomažu kontrolirati tjelesnu težinu.

3. Jedite više voća i povrća

Biljna prehrana može pomoći smanjiti kolesterol. Nije nužno postati vegetarijanac – dovoljno je da polovicu tanjura čine voće i povrće, četvrtina cjelovite žitarice, a četvrtina nemasni proteini poput ribe, piletine ili mahunarki.

Pročitajte i ove članke:

• Visok kolesterol i prehrana: Što jesti, a što izbjegavati?
• 10 uvjerljivo najmoćnijih metoda u borbi protiv kolesterola
• Ukupni kolesterol: Prijeti li vam srčana bolest idućih 10 godina?

• kolesterol
• zasićene masti

Učitaj više izvora