Prema pregledu iz 2019. godine, poremećaj spavanja postao je gotovo skrivena epidemija javnog zdravlja u posljednjim godinama.

To bi moglo biti povezano s time što radite dok ste budni. Nastavite čitati kako biste saznali koje uobičajene dnevne navike mogu sabotirati vaš san.

Svjetlost i plavo svjetlo

Sunčeva svjetlost jedan je od najvažnijih signala za naš mozak da je vrijeme da budemo budni, dok smanjenje svjetlosti signalizira našem tijelu da se sprema za san, za Healthline kaže Mairav Cohen-Zion, glavna znanstvena savjetnica tvrtke dayzz.

Cohen-Zion preporučuje da ujutro provedete najmanje 20 – 30 minuta na suncu i izbjegavate plavo svjetlo dva sata prije nego što odete na spavanje.

Previše plavog svjetla tijekom dana ne utječe na naš ciklus spavanja, kaže psihologinja za spavanje Samina Ahmed Jauregui. Previše plavog svjetla uvečer može odgoditi početak izlučivanja melatonina.

Popodnevno drijemanje

Neka dnevni drijemeži budu kratki, savjetuje Victoria Wildhorn, stručnjakinja za zdravlje spavanja u Mattress Clarity. Ako je vaš drijemanje dovoljno dugo da padnete u dubok san, bit će teže probuditi se i teže ćete zaspati te noći.

Duga drijemanja ili drijemanja nakon 15 sati mogu smanjiti vašu želju za spavanjem i otežati vam uspavljivanje ili zadržavanje sna, kaže Jauregui.

Prehrana

Studija iz 2023. godine je otkrila da prehrana siromašna vlaknima, a bogata zasićenim mastima i dodanim šećerima, može biti povezana s lošijom kvalitetom spavanja.

Studija je pokazala da je bolja kvaliteta spavanja povezana s prehranom koja je siromašna zasićenim mastima, a bogata:

• vlaknima
• voćem
• povrćem
• protuupalnim nutrijentima.

Ostavite sebi najmanje dva sata za probavu obroka kako biste spriječili žgaravicu i smanjili rizik od problema sa spavanjem, savjetuje Wildhorn.

Navike u krevetu

Pospremanje kreveta može signalizirati vašem mozgu kada je vrijeme za spavanje i kada nije. Početak dana s pospremanjem kreveta stavlja vas u produktivno stanje uma, što vjerojatno ima domino učinak na cijeli dan, a što se nastavlja i na vašu večernju rutinu kada se ponovno vraćate u krevet, kaže Rosie Osmun, certificirana trenerica za znanost o spavanju.

Izbjegavajte boravak u krevetu tijekom dana jer to može zbuniti vaše tijelo, povezati krevet s budnošću i narušiti vaš prirodni cirkadijalni ritam. Pokušajte ograničiti boravak u krevetu na spavanje i intimnost.

Lista obveza

Studija iz 2019. godine je pokazala da zapisivanje liste obveza poboljšava kvalitetu spavanja. Umjesto da razmišljate o svemu, pokušajte zapisati svoje misli. To može donijeti osjećaj završetka i pomoći vam da se odmorite.

Tjedni raspored

Prema studiji iz 2019. godine neredovit raspored spavanja je povezan s lošijom dobrobiti. Pokušajte uskladiti svoj tjedni raspored s vikendom, ustajati i spavati otprilike u isto vrijeme.

Vježbanje uvečer

Studija iz 2019. godine je pokazala da vježbanje u 7:00 ujutro ili poslijepodne između 13 – 16 sati može učiniti da se osjećate pospano ranije navečer, dok vježbanje između 19 – 22 sata može odgoditi biološki sat.

Ako je moguće, pokušajte obaviti trening prije 19 sati.

Mentalne igre

Čitanje mentalno ili emocionalno stimulirajućih knjiga, rješavanje problema ili emocionalno intenzivni razgovori mogu otežati uspavljivanje.

Ako je um stimuliran, nije važno koliko je tijelo umorno. Um može nadjačati tijelo i odgoditi vašu sposobnost da zaspite ili uzrokovati nemiran san, kaže Jauregui. To također povećava šanse za više živopisnih ili uznemirujućih snova.

Umjesto mentalnih aktivnosti, pokušajte:

• slušati umirujuću glazbu
• složiti toplu kupku
• raditi nježnu jogu
• raditi samomasažu
• gledati knjigu s umirujućim slikama
• baviti se meditacijom.

Umirujući i stimulirajući mirisi

Miris može značajno utjecati na vašu sposobnost spavanja. Pokušajte koristiti difuzor koji potiče san. Eterična ulja su jednostavan, ali učinkovit način za bolji san. Međutim, postoje neka koja treba izbjegavati, kaže Julie Leonard, aromaterapeutkinja i life coach.

Ulja koja treba izbjegavati uključuju:

• mentu
• citrus
• đumbir
• ružmarin
• bosiljak
• eukaliptus
• jasmin.

Umjesto toga, pokušajte:

• lavandu
• sandalovinu
• ružu
• bergamot
• ylang-ylang
• vetiver
• cedar.

Nuspojave lijekova

Studija iz 2020. godine je pokazala da sve veći broj Amerikanaca uzima lijekove koji imaju nesanicu kao nuspojavu. Studija je također primijetila da uzimanje više od jednog lijeka povećava vjerojatnost nesanice kao nuspojave.

Ako mislite da vam lijek negativno utječe na san, posavjetujte se s liječnikom. On vam može predložiti alternativu.

Navike pušenja

Studija iz 2021. godine je također pokazala da pušenje noću ima povezanost s nesanicom.

Pušenje preblizu vremena za spavanje ili usred noći pokreće žudnju za nikotinom koja može probuditi, kaže Jauregui. Ta žudnja vas može probuditi ili pridonijeti nemirnom snu.

Hidratacija

Studija iz 2018. godine je pokazala da je kraće trajanje sna povezano s višim stopama dehidracije među odraslim osobama u SAD-u i Kini. Održavanje hidratacije tijekom dana može vam pomoći da izdržite do jutra s dovoljno tekućine u tijelu.

Također, možete popiti 200 ml vode sat vremena prije spavanja, dajući sebi dovoljno vremena za odlazak u WC prije nego što legnete.

Unos vitamina

Studija iz 2018. godine je otkrila da suplementacija vitaminom B6 rezultira boljim rezultatima spavanja i manjim umorom pri buđenju, u usporedbi s B kompleksom.

Studija iz 2020. godine je pak pokazala da nedostatak vitamina, poput nedostatka vitamina D, može narušiti kvalitetu spavanja.

Topla kupka ili tuš

Optimalna temperatura za tuširanje ili kupanje prije spavanja je mlaka, kaže Osmun. To je zato što vaše tijelo treba spustiti temperaturu kako bi zaspalo – zbog toga možete imati problema sa spavanjem ako je previše vruće.

Ovo povećanje i pad temperature simuliraju prirodan pad temperature koji se događa prije spavanja, potičući tijelo i um da zaspu. Iako temperatura tijela treba padati prije spavanja, hladni tuš može prekomjerno stimulirati tijelo.

Kava nakon večere

Izbjegavajte konzumaciju kofeina od poslijepodneva do večeri kako biste poboljšali san, savjetuje Wildhorn. Pokušajte umjesto toga piti čaj bez kofeina ili toplo začinjeno mlijeko.

Alkohol navečer

Alkohol je depresant i može vam pomoći da brže zaspite, no prekomjerno konzumiranje može poremetiti vaš cirkadijalni ritam, kaže Wildhorn. Također, može ometati REM fazu spavanja, najvažniju fazu. Možete brže zaspati nakon alkohola, no možete se i probuditi ili doživjeti uznemirujuće snove.

Osobe koje piju alkohol mogu odmah prijeći u duboki san, a zatim iz njega u lagani san i opet u duboki san, dodaje Jauregui. To traje većinu noći. Kad se probude, vjerojatnije je da će se osjećati iscrpljeno nego odmoreno.

Vruć prostor za spavanje

Naša tjelesna temperatura prirodno raste kako ulazimo u dublje faze sna, objašnjava Jauregui. Topli prostor za spavanje vjerojatno će biti neugodan i ometati ciklus spavanja čestim buđenjima ili nemirnim snom.

Otvorite prozor ili upotrijebite ventilator da biste ohladili prostor. Nema potrebe da vaša soba bude hladna cijeli dan, ali uzmite trenutak navečer da je rashladite prije nego legnete.

Rutina prije spavanja

Rutina opuštanja može značajno pomoći da dobijete kvalitetan san koji vam je potreban. Neki načini da signalizirate svojem mozgu da je vrijeme za opuštanje uključuju:

• smanjenje svjetla
• difuzija eteričnih ulja
• slušanje smirujuće glazbe
• premještanje u manji, intimniji prostor
• isključivanje elektronike
• pijenje toplog napitka
• meditacija
• oblačenje pidžame.

Pročitajte i ove članke:

• Kako izračunati kada biste trebali ići na spavanje?
• Koliko sati je dovoljno spavati? Evo koliko dubokog, laganog i REM sna zapravo trebate
• Kako lakše zaspati? Evo 20 savjeta koji će vam pomoći da brzo utonete u san i spavate bolje.

• navike koje sabotiraju raspored spavanja

Učitaj više izvora