Praćenje rasporeda spavanja možda nije uvijek vaš glavni fokus, ali dovoljno sna ključno je za vaše zdravlje. Spavanje utječe na sve, od težine i metabolizma do rada mozga i raspoloženja.

Saznanje koliko vam je potrebno sna da biste se osjećali najbolje može vam pomoći da odlučite kada ćete otići u krevet.

Ovaj će vam vodič pokazati kako odrediti najbolje vrijeme za spavanje na temelju vremena buđenja i prirodnih ciklusa spavanja. Osim toga, naučit ćete o ciklusima spavanja i zašto je san ključan za vaše zdravlje.

Koliko sna trebate?

Vaš san se mora mijenjati tijekom života. Smjernice za spavanje daju preporuke potkrijepljene istraživanjima za idealnu količinu sna za optimalno zdravlje. Prema Američkoj pedijatrijskoj akademiji i CDC-u, ovo su opće smjernice za spavanje prema dobi:

• od rođenja do tri mjeseca – 14 – 17 sati
• 4 – 11 mjeseci – 12 – 16 sati
• 1 – 2 godine – 11 – 14 sati
• 3 – 5 godina – 10 – 13 sati
• 6 – 12 godina – 9 – 12 sati
• 13 – 18 godina – 8 – 10 sati
• 18 – 64 godine – 7 – 9 sati
• 65 godina i stariji – 7 – 8 sati.

Potrebe za snom mogu varirati unutar iste dobne skupine. Razmotrite kako se osjećate s različitim količinama sna tako da se zapitate:

• Osjećam li se odmorno nakon sedam sati sna ili mi treba osam ili devet?
• Osjećam li dnevnu pospanost?
• Oslanjam li se na kofein da bih ostao/la budan tijekom dana?
• Je li moj partner primijetio moje probleme sa spavanjem?

Kalkulator spavanja

Vrijeme spavanja izračunava se na temelju vašeg vremena buđenja, dovršetka pet ili šest ciklusa spavanja od 90 minuta i dopuštanja 15 minuta da zaspite.

Pogledajte tablicu na ovoj poveznici.

Posljedice nedovoljno sna

Nedostatak sna može naštetiti sustavima i regenerativnim funkcijama vašeg tijela. Zdravstvena stanja kao što su depresija, anksioznost, opstruktivna apneja u snu i kronična bol mogu doprinijeti nedostatku sna i pogoršati se s lošim snom.

Kronični nedostatak sna povezan je s ozbiljnim zdravstvenim problemima, uključujući veći rizik od kroničnih bolesti i rane smrti.

Fizički efekti nedovoljno sna su:

• pospanost
• glavobolja
• podočnjaci
• blijeda koža
• oslabljen imunitet
• visoke razine kortizola
• povećan apetit
• promjene težine
• promjene na koži
• kronične upale.

Učinci na emocionalno i mentalno zdravlje su:

• razdražljivost i promjene raspoloženja
• poteškoće u upravljanju emocijama i stresom
• problemi s komunikacijom
• pogoršani simptomi mentalnog zdravlja, poput depresije, tjeskobe, paranoje i halucinacija.

Kognitivni učinci nespavanja su:

• poteškoće s koncentracijom i pamćenjem
• poremećena pažnja, budnost, donošenje odluka, prosuđivanje, pamćenje i reakcija
• pad uspješnosti na poslu ili u školi
• povećan rizik od nezgoda.

Mijenja li se vaša potreba za snom s godinama?

Vaše potrebe za snom stabiliziraju se oko 20. godine. Kako starite, općenito vam je potrebno manje sna, ali čimbenici poput okoline, ponašanja i zdravstvenih stanja mogu utjecati na to.

Zašto ste još uvijek umorni nakon osam sati sna?

Ako se probudite umorni nakon osam sati sna, možda ćete morati poboljšati svoje navike spavanja ili preispitati probleme koji su u pozadini. Čimbenici koji utječu na kvalitetu sna uključuju:

• okruženje za spavanje
• smetnje od strane partnera ili kućnog ljubimca
• poremećaje spavanja poput nesanice ili apneje
• kroničnu bol
• medicinska ili mentalna zdravstvena stanja.

Je li zdravo spavati tijekom dana?

Drijemanje dulje od 30 minuta može negativno utjecati na kvalitetu noćnog sna. Dugo drijemanje također može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Pročitajte i ove članke:

• Poremećaji spavanja: Ima ih čak 1/3 odraslih! Psihologinja otkriva što sve remeti san, koji simptomi upućuju na poremećaj i što učiniti
• Pospanost tijekom dana: 7 razloga zašto vam se stalno spava
• 10 zdravstvenih prednosti zbog kojih trebate spavati goli.

• kada ići na spavanje
• kalkulator za spavanje

Učitaj više izvora