8 iznenađujućih stvari koje štete vašim crijevnim bakterijama
- Budite prvi i komentirajte!
- 2 min čitanja
U vašem probavnom sustavu nalaze se stotine različitih vrsta bakterija – neke od njih su iznimno korisne, dok druge mogu izazvati probleme. Ravnoteža među tim bakterijama važna je za vaše zdravlje, imunitet, probavu, pa čak i raspoloženje.
No, svakodnevne navike, prehrana, stres i lijekovi mogu narušiti tu osjetljivu ravnotežu. U nastavku otkrijte kojih osam iznenađujućih čimbenika najviše štete vašim crijevnim bakterijama – i što možete učiniti kako biste ih zaštitili.
1. Nedostatak raznolike prehrane
Zdrava crijevna mikrobiota je raznolika mikrobiota. Kada unosimo raznoliku hranu, hranimo različite vrste korisnih bakterija koje podržavaju naš imunitet i probavu.
Nažalost, suvremena prehrana često se svodi na nekoliko istih namirnica, čime se smanjuje raznolikost crijevne flore. Ljudi u ruralnim dijelovima Afrike i Južne Amerike, čija prehrana obiluje vlaknima i biljnim proteinima, imaju znatno raznovrsnije crijevne bakterije od stanovnika Zapada.
2. Nedovoljan unos prebiotika
Prebiotici su posebna vrsta vlakana koja potiče rast korisnih bakterija. Nalazimo ih u namirnicama poput leće, zobi, banana, češnjaka, luka, šparoga i orašastih plodova. Redovita konzumacija prebiotičke hrane poboljšava probavu, smanjuje upale i može čak sniziti razinu šećera i kolesterola u krvi.
3. Pretjerana konzumacija alkohola
Kronično pijenje alkohola može dovesti do disbioze – neravnoteže crijevne mikrobiote. Istraživanja su pokazala da alkohol značajno smanjuje broj korisnih bakterija. Ipak, zanimljivo je da umjereno konzumiranje crnog vina – zahvaljujući polifenolima – može imati povoljan učinak na crijevnu floru.
4. Upotreba antibiotika
Antibiotici su neophodni u borbi protiv infekcija, ali često ne prave razliku između “dobrih” i “loših” bakterija. Već jedna kura antibiotika može značajno narušiti ravnotežu crijevne mikrobiote, a neki učinci mogu potrajati i godinama.
5. Nedostatak tjelesne aktivnosti
Tjelesna aktivnost ne utječe samo na mišiće i srce – ona pomaže i vašim crijevima. Redovito kretanje potiče rast korisnih bakterija, uključujući one koje proizvode masne kiseline kratkog lanca važne za zdravlje probavnog sustava.
Čak i umjerena aktivnost, poput hodanja ili vrtlarenja, može pozitivno utjecati na crijevnu floru.
6. Pušenje
Pušenje je štetno za gotovo svaki organ u tijelu – uključujući i vaša crijeva. Osim što povećava rizik od bolesti poput Crohnove bolesti, pušenje smanjuje raznolikost crijevnih bakterija. Prestanak pušenja može povećati raznolikost mikrobiote i tako doprinijeti boljem zdravlju.
7. Nedovoljno sna
Vaš organizam, uključujući probavni sustav, ima svoj unutarnji sat – cirkadijalni ritam. Kada ne spavate dovoljno ili imate poremećen ritam spavanja, to može negativno utjecati na crijevne bakterije.
Studije pokazuju da čak i dvije noći lošeg sna mogu promijeniti sastav mikrobiote i povećati udio bakterija povezanih s debljanjem i dijabetesom.
8. Previše stresa
Visoka razina stresa utječe na crijeva tako da mijenja cirkulaciju, povećava osjetljivost i remeti ravnotežu bakterija. Studije na životinjama i ljudima pokazuju da stres može smanjiti broj korisnih bakterija poput Lactobacillusa i povećati udio štetnih bakterija.
Kako poboljšati zdravlje crijeva?
Zdravlje vaših crijeva može se poboljšati svakodnevnim izborima:
- jedite više prebiotičke hrane – uključite u prehranu mahunarke, luk, zob, šparoge, banane i orašaste plodove
- uključite probiotike – fermentirani proizvodi poput jogurta, kefira, kimchija i tempeha bogati su korisnim bakterijama
- pazite na san – izbjegavajte kofein uvečer i držite se redovnog rasporeda spavanja
- smanjite stres – prakticirajte meditaciju, vježbajte ili potražite stručnu pomoć ako je potrebno
- konzumirajte polifenole – nalaze se u borovnicama, zelenom čaju, tamnoj čokoladi i crnom vinu – u umjerenim količinama.
Pročitajte i ove članke:
- 10 savjeta stručnjaka za dobru probavu i zdrava crijeva
- Hrana za dobru probavu i zdrava crijeva: Imamo popis!
- Problemi s probavom: Nutricionistica otkriva koji su najčešći uzroci i kako si pomoći.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Prvi simptomi shizofrenije: Počinju u 20-ima, evo koji su
- Marija Šimunić
- 4 min čitanja
- Coyle, D. (2024). 8 Surprising Things That Harm Your Gut Bacteria. Healthline.
- Benedict, C. i sur. (2016). Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Mol. Metab., 5(12): 1175–1186.
- Galley, J. D. i sur. (2014). Exposure to a social stressor disrupts the community structure of the colonic mucosa-associated microbiota. BMC Microbiol., 14: 189.
- Mutlu, E. A. i sur. (2012). Colonic microbiome is altered in alcoholism. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver. Physiol., 302(9): 966–978.
- Knowles, S. R. i sur. (2008). Investigating the role of perceived stress on bacterial flora activity and salivary cortisol secretion: A possible mechanism underlying susceptibility to illness. Biological Psychology, 77(2): 132–137.