Upala u tijelu posljednjih je godina postala popularan pojam u svijetu zdravlja i prehrane, no mnogima još uvijek nije potpuno jasno što zapravo znači.

U osnovi, upala je prirodni obrambeni mehanizam organizma koji nas štiti od ozljeda, infekcija i virusa. Međutim, kada upala traje predugo i postane kronična, može imati negativne posljedice za zdravlje.

Kronična upala povezuje se s nizom zdravstvenih problema, uključujući autoimune bolesti, dijabetes tipa 2, demenciju, pretilost, bolesti srca, metabolički sindrom i masnu jetru.

Zato stručnjaci ističu da svakodnevne životne navike – osobito one koje započinju ujutro – mogu igrati važnu ulogu u smanjenju upalnih procesa u tijelu.

U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih jutarnjih navika koje vam mogu pomoći u regulaciji upale i očuvanju zdravlja.

1. Započnite dan svjesnošću i opuštanjem

Jedan od najjednostavnijih načina da započnete dan na zdrav način jest uvođenje kratke rutine mindfulnessa. Kronični stres može povećati razinu upale u tijelu, pa tehnike opuštanja poput svjesnog disanja, meditacije ili laganog istezanja mogu imati pozitivan učinak.

Mindfulness možete prakticirati na različite načine – vođenjem dnevnika, molitvom, čitanjem, meditacijom ili jednostavnim postavljanjem namjere za dan koji je pred vama.

2. Birajte doručak bogat vlaknima i omega-3 masnim kiselinama

Prehrana ima veliku ulogu u regulaciji upalnih procesa. Jedan od pokazatelja upale u tijelu je C-reaktivni protein (CRP), a istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima može pomoći u njegovu smanjenju.

Namirnice poput povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica doprinose boljoj osjetljivosti na inzulin i smanjenju upale. Osim toga, korisne su i zdrave masnoće, posebno omega-3 masne kiseline koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i masnoj ribi.

Primjerice, u jutarnju zobenu kašu možete dodati chia sjemenke ili pripremiti smoothie s bobičastim voćem i sjemenkama konoplje.

3. Pokrenite tijelo već ujutro

Iako ponekad nije lako izaći iz toplog kreveta, jutarnje kretanje može imati brojne koristi za zdravlje. Redovita tjelesna aktivnost poboljšava cirkulaciju, podržava imunološki sustav i pozitivno djeluje na metabolizam – sve čimbenike koji pomažu u kontroli upale.

Nije potrebno odmah započeti s intenzivnim treningom. Jutarnja šetnja, kratka joga, lagano istezanje ili ples uz omiljenu glazbu mogu biti odličan početak dana. Čak i 5 – 10 minuta kretanja može pomoći u smanjenju ukočenosti i potaknuti cirkulaciju.

4. Provedite nekoliko minuta u prirodi

Boravak na dnevnom svjetlu važan je za proizvodnju vitamina D, koji ima značajnu ulogu u radu imunološkog sustava i regulaciji upalnih procesa.

Kratko jutarnje izlaganje sunčevoj svjetlosti može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres. Sljedeći put kada pripremite jutarnju kavu, pokušajte nekoliko minuta provesti na balkonu, u dvorištu ili u kratkoj šetnji.

Ako ustajete prije izlaska sunca, pokušajte tijekom dana pronaći vrijeme za boravak na svježem zraku – primjerice tijekom pauze za ručak.

5. Ne zaboravite na hidraciju

Dovoljna hidracija ključna je za pravilno funkcioniranje organizma. Čak i blaga dehidracija može negativno utjecati na koncentraciju, probavu, zdravlje kože i razinu upale u tijelu.

Dan možete započeti čašom vode s limunom ili đumbirom. Limun je bogat vitaminom C koji djeluje kao antioksidans, dok đumbir sadrži spojeve koji imaju protuupalna svojstva.

6. Smanjite unos dodanog šećera ujutro

Dodani šećeri često se nalaze u zaslađenim napitcima, sirupima, pecivima i brojnim žitaricama za doručak. Pretjerana konzumacija dodanog šećera povezuje se s narušenim zdravljem crijeva i inzulinskom rezistencijom, što može potaknuti kroničnu upalu.

Osim toga, hrana bogata šećerom često sadrži mnogo kalorija, što može pridonijeti povećanju tjelesne mase i nakupljanju masnog tkiva – još jednom faktoru povezanom s upalom.

Ako želite smanjiti unos šećera, započnite s malim promjenama. Primjerice, ako u kavu obično dodajete dvije čajne žličice šećera, pokušajte postupno smanjiti količinu. Također, slatke doručke možete zamijeniti nutritivnim opcijama, poput salata ili obroka bogatih vlaknima i proteinima.

Pročitajte i ove članke:

• Kronična upala je česta i opasna! Kako znati imate li je?
• Prirodni lijek protiv upala u organizmu: Imamo popis čajeva, dodataka prehrani i pripravaka koji ne izazivaju nuspojave
• Stručnjaci otkrivaju: Ove 3 navike nakon 19 sati smanjuju upalu u tijelu!

• jutarnje navike protiv kronične upale
• kronična upala

Učitaj više izvora