Upala u tijelu ne “odmara”, posebno ako je potičemo večernjim navikama. Dok spavate, vaš se organizam obnavlja i smiruje upalne procese – no to se neće dogoditi ako mu to ne omogućite.

Stručnjaci naglašavaju da kronična upala s vremenom može pridonijeti razvoju brojnih zdravstvenih problema, a dobre večernje navike mogu biti jednostavan način da je držite pod kontrolom.

U nastavku otkrivamo tri ključne stvari koje biste trebali napraviti nakon 19 sati kako biste smanjili upalu i poboljšali opće zdravlje.

1. Dajte prednost kvalitetnom snu

Možda zvuči kao savjet vaših roditelja, ali priprema za spavanje izrazito je važna. Ne morate leći u 19 sati, no redovit i dovoljno dug san ključan je za zdrav organizam.

Dobar san pomaže smanjiti razinu upalnih citokina poput interleukina-6 (IL-6) i TNF-a. Kada san izostane, tijelo ulazi u začarani krug – loše se hranite, preskačete aktivnost, osjećate se pod stresom – a upala raste.

Za bolji san stručnjaci preporučuju dosljedan odlazak na spavanje, mirnu i prohladnu sobu te redovitu fizičku aktivnost (ali ne neposredno prije spavanja).

2. Smanjite večernji stres

Večernji sati idealni su za “gašenje” podražaja i pripremu tijela na odmor, no mnogi upravo tada pojačaju stres – prate vijesti, provjeravaju više ekrana odjednom ili razmišljaju o sutrašnjim obavezama.

Akutni stres ponekad je koristan i potiče oporavak nakon ozljeda ili infekcije. Međutim, kronični stres dugoročno potiskuje imunološki sustav i potiče upalu.

Stručnjaci savjetuju izbjegavanje ekrana barem sat vremena prije spavanja. Ne radi se samo o plavom svjetlu – sadržaj koji konzumiramo (loše vijesti, svađalački komentari, radni mailovi) dodatno aktivira mozak. Umjesto toga isprobajte čitanje knjige, vođenje dnevnika ili slaganje slagalice.

Ako vam misli navečer “lete”, držite bilježnicu uz krevet i zapišite sve što vam je na pameti – mnogima to pomaže da se opuste.

3. Birajte uravnoteženi večernji međuobrok

Ako volite slatko prije spavanja, znajte da previše dodanog šećera može povisiti razinu šećera i inzulina te potaknuti upalu. Osim toga, prekasni obroci narušavaju kvalitetu sna.

Stručnjaci preporučuju završiti s jelom barem dva sata prije odlaska na spavanje. Probava povisuje tjelesnu temperaturu, a za kvalitetan san tijelu je potreban lagani pad temperature. Istraživanja pokazuju da raniji završetak posljednjeg obroka poboljšava kvalitetu sna.

Ako ste ipak gladni, odaberite mali, uravnotežen zalogaj koji sadrži proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masnoće – primjerice grčki jogurt s malo meda i bobičastog voća ili integralne krekere s humusom ili maslacem od orašastih plodova.

---

Što navečer ipak izbjegavati?

Izbjegavajte:

• alkohol – iako vam može pomoći da brže zaspite, alkohol narušava kvalitetu sna i sam po sebi povećava upalu; povremena čaša u društvu nije problem, ali nemojte to pretvoriti u naviku
• mobitel – odložite mobitel; večernje skrolanje povećava stres i odgađa odlazak na spavanje; ako ga ne možete maknuti iz sobe, barem uključite noćni način rada i svjesno izbjegavajte sadržaj koji vas uznemiruje
• vježbanje pred spavanje – fizička aktivnost smanjuje upalu, ali trening neposredno prije spavanja može poremetiti san; pokušajte završiti s vježbom minimalno dva sata prije odlaska u krevet
• kofein – ako ste navikli uzeti kavu nakon večere, razmislite o prelasku na bezkofeinsku verziju; kofein u popodnevnim i večernjim satima može ozbiljno narušiti san, pa ga izbjegavajte barem šest sati prije spavanja.

Pročitajte i ove članke:

• Kronična upala je česta i opasna! Kako znati imate li je?
• Hrana protiv upala u organizmu – imamo popis!
• Prirodni lijek protiv upala u organizmu: Imamo popis čajeva, dodataka prehrani i pripravaka koji ne izazivaju nuspojave.

• upala u tijelu
• večernje navike

Učitaj više izvora