Bez povrća nema zdravlja. Povrće je prioritet u pravilnoj prehrani i baza našeg tanjura. U glavnim obrocima povrće bi trebalo zauzimati polovicu tanjura, dok preostale dvije četvrtine otpadaju na proteine i složene ugljikohidrate. 

Dakle, dugine boje na tanjuru znače antioksidanse, različiti spektar vitamina i minerala. Uključite u svoje obroke zeleno, crveno, bijelo, narančasto, ljubičasto, žuto i drugo povrće. Boje povrća ukazuju na brojne antioksidanse i korisne tvari, kao što je likopen u crvenom povrću poput rajčice ili pak klorofil u zelenom. 

Naravno, ne moramo jesti određeno povrće koje ne volimo, no ipak je važno ne odbaciti povrće kao posebnu grupu namirnica u piramidi pravilne prehrane. Osim po vrsti i bojama, povrće nam je značajno i po okusu. Tako gorko povrće blagotvorno djeluje na jetru. 

Ako baš ne volite povrće, tada treba biti kreativan i naći načina kako pripremiti povrće na ukusan način ili kako zamaskirati njegov okus. Jedan od načina su smoothieji, ali oni nisu idealan način unosa povrća zbog nedostatka vlakana koja se unište prilikom blendanja. 

Isto vrijedi i za krem juhe u kojima je povrće izmiksano. Ipak, i to je bolja opcija nego uopće ne jesti povrće. No, probajte kuhana jela od povrća u kojima povrće može izgubiti gorak okus te postati, u kombinaciji s drugim namirnicama, ukusno. 

Također, poigrajte se s prirodnim začinima i domaćim umacima koji će svako jelo od povrća učiniti ukusnim. Svakako birajte prirodne začine poput mediteranskih, bez dodatka soli i pojačivača okusa.

Zdrava jela od povrća

U nastavku donosimo sedam recepata za zdrava jela od povrća. 

Povrće na žaru

Krenimo od jednog ukusnog recepta – povrća na žaru. Ovo je omiljeni način pripreme povrća za većinu. Povrće na žaru poslužite uz nemasne izvore proteina poput bijelog mesa ili ribe te po želji uz kuhanu žitaricu po izboru. 

Sastojci:

• 1 crvena paprika
• 1 žuta paprika
• 1 tikvica
• 1 patlidžan 
• 1 čajna žličica origana
• 1 čajna žličica bosiljka
• crni papar
• sol
• maslinovo ulje. 

Priprema

1. Paprike narežite na trakice, a tikvicu i patlidžan na kolutove. 
2. U zdjelici pomiješajte sve začine te 1 – 2 jušne žlice maslinovog ulja. 
3. Premažite povrće maslinovim uljem sa začinima i pecite na žaru s obje strane dok ne omekša. 

Umak u woku

Idući recept dolazi u kombinaciji s jednim zanimljivim umakom u woku. Dodajte i komadiće piletine ili dimljenog tofua te integralne rezance. 

Sastojci:

• 3 šalice brokule
• 2 mrkve (narezane na kolutove)
• 2 paprike (narezane na trakice)
• 1 šalica šampinjona (narezanih na ploške)
• 2/3 šalice edamame mahuna (očišćene od ljuske)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja.

Sastojci za umak:

• 1/3 šalice sojinog umaka sa smanjenim udjelom natrija
• 1 čajna žličica kokosovog šećera
• 1 čajna žličica svježe mljevenog đumbira
• 2 čajne žličice kukuruznog škroba
• 2 režnja češnjaka (usitnjena)
• 1/4 čajne žličice pahuljica paprike. 

Priprema

1. Sve sastojke za umak pomiješajte i ostavite sa strane.
2. U zagrijanom woku na maslinovom ulju najprije dinstajte oko sedam minuta brokulu i mrkvu, potom dodajte papriku, šampinjone i mahune te dinstajte oko pet minuta dok povrće ne omekša. Povrće treba ostati hrskavo. 
3. Prelijte umak preko povrća i pomiješajte te poslužite. 

Brzi ručak od povrća u obliku obrok salate

Brzi ručak od povrća lako se pravi u obliku obrok salati. Ova varijanta je idealna za toplije dane, no može se spremiti i u polutoploj varijanti. 

Sastojci:

• 1 šalica rikole
• pola glavice crvenog luka (narezanog na kolutove)
• pola šalice graha iz konzerve
• 2 kuhana krumpira (narezana na ploške)
• 2 – 3 kuhana jaja (narezana na ploške)
• 1 jušna žlica bučinog ulja
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke i začinite bučinim uljem, s malo soli i papra.
2. Dodajte još topla jaja i krumpir za topli obrok. 

Povrće s tofuom i tjesteninom

Kad su u pitanju jela od povrća bez mesa, ovo toplo jelo dolazi u kombinaciji s tofuom koji je bogat proteinima i siromašan mastima. 

Sastojci:

• 3 – 4 šparoge (narezane)
• 1 režanj češnjaka (usitnjen)
• pola šalice cvjetova cvjetače
• pola šalice graška
• nekoliko klipova baby kukuruza 
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica sezamovih sjemenki
• pola šalice dimljenog tofua (narezanog na kockice)
• 1 jušna žlica veganske majoneze
• malo soli
• pola čajne žličice mješavine mediteranskih začina
• crni papar
• 50 g tjestenine od kukuruza ili druge tjestenine po izboru. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte češnjak pa dodajte cvjetaču, grašak i šparoge te dinstajte oko osam minuta dok povrće ne omekša.
2. Dok se povrće dinsta, skuhajte tjesteninu prema uputama te je nakon kuhanja ocijedite. 
3. Sezamove sjemenke lagano tostirajte na tavi dok ne pozlate. 
4. Povrću dodajte tofu i kuhanu tjesteninu, začinite i pomiješajte.
5. Poslužite i posipajte tostiranim sezamovim sjemenkama. 

Riba s povrćem iz pećnice

Ljubiteljima ribe savršeno će odgovarati riba s povrćem iz pećnice s daškom Mediterana. 

Sastojci:

• 4 filea oslića
• 1 šalica cherry rajčica
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• pola šalice maslina
• 1 žuta paprika (narezana na trakice)
• 1 crveni luk (narezan na kolutove)
• 3 režnja češnjaka (sjeckana)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• crni papar
• origano
• sok jednog limuna
• sol.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. U posudu za pečenje stavite dovoljno velik papir za pečenje i posložite ravnomjerno sve narezno povrće, a preko stavite filete oslića.
3. U posudi pomiješajte maslinovo ulje s usitnjenim češnjakom, limunovim sokom i začinima te prelijte preko ribe i povrća.
4. Oblikujte uz pomoć papira za pečenje bombon ili paketić te pecite u pećnici do 25 minuta. 

Jelo od povrća na žlicu 

Omiljena povrtna jela na ovim prostorima su razna variva s povrćem i mesom. Jela od povrća i mesa savršena su kombinacija proteina i vlakana. 

Sastojci:

• 300 g piletine (narezane na kockice)
• 1 šalica luka (sjeckanog)
• 1 šalica cvjetova brokule
• 1 šalica špinata
• 2 krumpira (narezana na kockice)
• 2 mrkve (narezane na kolutove)
• 1 šalica rajčice (nasjeckane)
• 2 režnja češnjaka (usitnjena)
• pola šalice smrznutog ili svježeg boba
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 l povrtnog ili pilećeg temeljca
• 2 čajne žličice paste od rajčice 
• sol
• papar
• majčina dušica
• bosiljak
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina za posipanje. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak, a potom dodajte kockice piletine i dinstajte dok ne posmeđi. 
2. Dodajte krumpir, grašak, mrkvu, rajčicu i brokulu te pomiješajte, a onda dodajte i temeljac te začine. 
3. Ostavite da se kuha na laganoj vatri oko 25 minuta, a pred kraj kuhanja dodajte špinat i kuhajte dok ne uvene.
4. Prije posluživanja posipajte peršinom te poslužite uz krišku domaćeg kruha. 

Varivo s mahunarkama i gljivama

Ako tražite još ideja za jela od povrća na žlicu, evo variva s mahunarkama i gljivama. 

Sastojci:

• 200 g mesa po izboru (narezano na kockice)
• 1 šalica zelenih mahuna
• 1 šalica šampinjona (nasjeckanih)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 1 režanj češnjaka (usitnjen)
• povrtni ili goveđi temeljac
• 1 mrkva (narezana na kolutove)
• 2 stabljike celera (nasjeckane)
• pola šalice repe (naribane)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1/3 šalice crvenog vina
• 1 čajna žličica ružmarina
• crni papar
• sol
• 2 čajne žličice tapioka ili kukuruznog škroba. 

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak nekoliko minuta, a potom dodajte vino i pričekajte da ispari.
2. Dodajte kockice mesa, pastu od rajčice, ružmarin, sol, papar, celer i temeljac. Kad zakuha, snizite vatru i kuhajte dok meso ne bude kuhano.
3. Potom dodajte mrkvu, mahune, šampinjone i repu te ostavite da se kuha dok povrće ne omekša. 
4. Na kraju umiješajte škrob i poslužite uz krišku kukuruznog kruha. 

Pročitajte i ove članke:

• Povrće iz pećnice: Preporuka je pojesti oko 400 g povrća dnevno! Nutricionistica donosi recepte za više povrća na vašem tanjuru
• Brza juha od povrća: Sjajan način da unesete više povrća u organizam! Evo recepata koji će vas okrijepiti
• Hladne salate od povrća: Idealan obrok za ponijeti na posao ili plažu! Imamo pet recepata koji će vas zasititi bez težine u želucu.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Dvije namirnice koje su stekle veliku popularnost

Chia puding s grčkim jogurtom: Nutricionistica donosi recepte za zdravi kremasti obrok

• Zrinka Babić
• 5 min čitanja

• brzi ručak s povrćem
• jela od povrća bez mesa
• jela od povrća i mesa
• jela od povrća na žlicu
• kuhana jela od povrća
• zdrava jela od povrća