Za mnoge namirnice pažljivo se brinemo da ih kod kuće nikada ne ponestane. Namirnice koje se uvijek moraju naći u smočnici razlikuju se, naravno, od pojedinca do pojedinca, a ovise o načinu prehrane kao i osobnim preferencijama, tj. ukusima.

Među njih svakako treba uvrstiti što više nutritivno bogatih namirnica jer si tako olakšavamo stvaranje pravilnih prehrambenih navika i podržavamo dugoročno zdravlje.

Slijedi prijedlog 10 nutritivno bogatih namirnica koje trebate imati kod kuće, a koje bi vam mogle olakšati svakodnevne izazove u kuhinji kao i poslužiti u onim trenucima kada ne možete otići do supermarketa.

1. Žitarice

Uz voće i povrće, žitarice čine temelj prehrane te ih je zbog toga vrlo korisno imati uvijek kod kuće. Žitarice su izvor mnogih nutrijenata, a cjelovite žitarice osobito su bogate:

• prehrambenim vlaknima,
• nekim vitaminima B skupine – tiaminom, riboflavinom, niacinom i folatom,
• nekim mineralima – željezom, magnezijem, selenom.

Žitarice su vrlo raznolika skupina namirnica u kojoj svatko može pronaći najdraže, ovisno o cijeni i okusu. Poželjno je da je barem pola žitarica koje se jedu u danu cjelovito, tj. integralno jer one osobito štite zdravlje srca i krvnih žila, a podržavaju i normalnu probavu.

Žitarice su vrlo praktične zbog toga što se lako mogu uklopiti u veliki broj jela, a imaju i dug rok trajanja. Primjer žitarica s kojima se može napuniti smočnica:

• riža,
• zobene pahuljice,
• proso,
• ječam,
• kvinoja,
• heljda,
• integralna tjestenina,
• kukuruzna krupica,
• pšenična krupica ili griz,
• pšenično brašno,
• kukuruzno brašno,
• raženo brašno.

Iako se rok trajanja razlikuje ovisno o vrsti žitarice, one se mogu skladištiti relativno dugo vremena. Za cjelovite žitarice vrijedi:

• cjelovite žitarice mogu se u hermetički zatvorenim posudama skladištiti i do 6 mjeseci, na hladnom i suhom mjestu, te do godinu dana u zamrzivaču,
• brašna od cjelovitih žitarica mogu se skladištiti do 3 mjeseca na suhom i hladnom mjestu te do 6 mjeseci u zamrzivaču.

Rafinirane žitarice imaju duži rok trajanja.

Žitarice se mogu koristiti za pripremu različitih:

• rižota,
• variva,
• salata,
• složenaca,
• kaša,
• tjestenine,
• tortilja,
• kruha.

Neki recepti u koje se ove namirnice mogu uklopiti su:

• Rižoto od šparoga
• Rižoto sa šampinjonima i povrćem
• Proljetni rižoto
• Proso s povrćem
• Varivo od ječma i slanutka
• Žganci s mlijekom
• Kruh bez kvasca

2. Korjenasto povrće

Veliki je broj raznovrsnoga korjenastog povrća koje čini temelj mnogim jelima. Zbog toga ga je uvijek mudro imati pri ruci. U korjenasto povrće ubrajaju se:

• luk,
• češnjak,
• krumpir,
• batat,
• repa,
• cikla,
• mrkva,
• peršin,
• celer,
• komorač.

Iako su energetski bogatiji od ostaloga povrća zbog veće količine škroba, korjenasto povrće i dalje je relativno niske energetske vrijednosti te iznimnog nutritivnog sastava. Ovisno o vrsti korjenastog povrća, ono može biti bogato:

• vitaminom A,
• kalcijem,
• kalijem.

Ono se treba skladištiti na suhom i hladnom mjestu, a za produženje roka trajnosti poželjno ga je čuvati u plastičnim vrećama s rupama koje sprječavaju preveliko nakupljanje vlage, dok u isto vrijeme sprječavaju njihovo isušivanje.

Korjenasto povrće može se koristiti u:

• salatama (npr. salata od mrkve),
• varivima (npr. varivo od mahuna s batatom),
• kao prilog,
• u smoothiejima (npr. grčki smoothie s mrkvom i narančom).

3. Zamrznuto voće i povrće

Svima je dobro poznata preporuka unosa 5 serviranja voća i povrća u danu. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje unos voća i povrća na drugačiji način – minimalno 400 g svaki dan.

Voće i povrće zaista je nezaobilazan dio prehrane. Iako je svježe voće i povrće uvijek poželjnije, njegove zalihe potrebno je često obnavljati, što može obeshrabriti njegovu konzumaciju. Zamrznuto voće i povrće praktično je te se može dugo skladištiti bez brige za njegovim propadanjem.

Istraživanje objavljeno 2018. godine u časopisu Nutrition pokazalo je da osobe koje redovito koriste zamrznuto voće i povrće ukupno unose više voća i povrća u odnosu na potrošače kojima zamrznuto voće i povrće nije uobičajena namirnica u kuhinji.

Iako mnogi i dalje smatraju da je zamrznuto voće i povrće lošije kakvoće u odnosu na svježe te da ne može imati povoljne učinke na zdravlje, to nije točno. Voće i povrće u prehrambenoj se industriji podvrgava procesu brzoga smrzavanja čime se postiže visoka očuvanost hranjivih sastojaka.

Štoviše, u nekim slučajevima količina nutrijenata u zamrznutom voću i povrću može biti veća nego u svježim plodovima koji su skladišteni tijekom dužeg perioda.

Zamrznuto voće može se koristiti prilikom pripreme:

• smoothieja (npr. zeleni smoothie),
• zobene kaše,
• slastica,
• kao ledeni međuobrok,
• odmrznuti pa iskorišteni u pripremi voćne salate.

Zamrznuto povrće može se koristiti umjesto svježeg povrća, primjerice prilikom pripreme:

• različitih vrsta salata (npr. mahune na salatu),
• smoothieja (npr. zeleni smoothie),
• variva (npr. varivo od povrća i mahunarki),
• priloga,
• umaka,
• juha.

4. Suhe i konzervirane mahunarke

Mahunarke su najbogatiji izvor proteina među namirnicama biljnoga podrijetla. Osim proteina, sadrže i brojne druge hranjive sastojke, poput prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.

Uz to, jeftine su i mogu se skladištiti u smočnici vrlo dugo vremena. I one su vrlo raznolike, stoga svatko može pronaći one koje mu najbolje odgovaraju.

U mahunarke se ubrajaju primjerice:

• leća,
• slanutak,
• grah,
• soja,
• grašak.

Mahunarke se najčešće pripremaju iz suhih mahunarki, a osim toga dostupne su i konzervirane mahunarke.

Priprema suhih mahunarki zahtijeva više vremena jer se one trebaju:

• oprati i očistiti od nečistoća, poput ostataka kamenčića,
• namakati 8-12 sati (osim leće, suhog graška i mungo graha koje nije potrebno namakati prije pripreme),
• kuhati od 20 minuta pa sve do 3 sata, ovisno o vrsti mahunarke.

Suhe mahunarke korisne su jer ne zauzimaju mnogo mjesta, mogu se vrlo dugo skladištiti te se vrlo lako uklapaju u brojna jela.

S druge strane, konzervirane mahunarke praktičnije su za korištenje jer ne zahtijevaju mnogo truda oko pripreme. Ipak, mogu sadržavati značajne količine soli zbog čega se preporučuje isprati ih prije upotrebe u jelima.

Više o načinu kuhanja suhih mahunarki možete pročitati u članku Kako pravilno i brzo skuhati mahunarke?

Mahunarke se mogu koristiti u pripremi brojnih jela, kao što su:

• salate (npr. salata od paprike, crvenog graha i quinoe),
• variva (npr. varivo od leće),
• namazi (npr. humus),
• bolonjez.

5. Riblje konzerve

Sirovo meso i riba predstavlja nutritivno vrijedne namirnice. Međutim, vrlo se lako kvare i nisu dugog roka trajanja.

Osim zamrznutog mesa i ribe, praktičan odabir za skladištenje u većim količinama je konzervirana riba. Ona ima iznimno dug rok trajanja. Ipak, zaista je manje nutritivne kakvoće u odnosu na svježu ribu.

Konzervirana riba može biti izvor:

• lako probavljivih proteina,
• omega-3 masnih kiselina (s dužinom skladištenja opada njihova količina),
• kalcija, ako je sitna riba s kostima, poput sardine.

Konzervirana riba nema velike zahtjeve za skladištenjem – treba se čuvati na suhom mjestu na temperaturama nižim od 30°C. Hrana iz oštećenih konzervi ne smije se jesti jer bi mogla sadržavati opasne bakterijske toksine.

Riblje konzerve mogu poslužiti kao cjeloviti obrok uz dodatak neke vrste žitarice i povrća.

Osim toga, one se mogu koristiti u pripremi:

• pašteta (npr. pašteta od sardina),
• salata,
• polpeta,
• umaka za tjestenine (npr. umak od rajčice s tunjevinom).

6. Pasirana rajčica

Pasirana rajčica ili umak od rajčice ne samo što je namirnica s dugim rokom trajanja, već je i vrlo nutritivno bogata. 

Kuhanjem i pasiranjem rajčice dolazi do oslobađanja veće količine likopena iz rajčice, što je potvrdilo i istraživanje objavljeno 2015. godine u časopisu International Journal of Molecular Sciences. Likopen je crveni pigment koji ima antioksidacijsko i protuupalno djelovanje.

Pasirana rajčica može se dugo skladištiti neotvorena. Jednom kada se otvori potrebno ju je čuvati u hladnjaku i potrošiti u roku od 5 do 7 dana. Ona se može i zamrznuti, čime joj se produžuje tok trajanja.

Pasirana rajčica može biti nutritivno bogati dodatak brojnim jelima. Od nje se mogu pripremiti primjerice:

• juha od rajčice,
• variva,
• razni umaci,
• pizza,
• lazanje.

7. Trajna mlijeka i biljni napitci

Trajno mlijeko i biljni napitci također su namirnice koje se mogu skladištiti duže vremena i uklopiti u brojna jela.

Mliječni proizvodi i biljni napitci obogaćeni vitaminima i mineralima važan su izvor kalcija i vitamina B₁₂ u ljudskoj prehrani. Među biljnim napitcima, sastav najsličniji mlijeku ima sojin napitak, tj. sojino mlijeko.

Istraživanje objavljeno 2001. godine u časopisu International Journal of Food Sciences and Nutrition utvrdilo je smanjenu probavljivost i biološku vrijednost proteina u mlijeku podvrgnutom sterilizaciji, tj. trajnog mlijeka, u odnosu na proteine iz svježeg mlijeka koje se podvrgava blažoj termičkoj obradi, tj. pasterizaciji.

Uočena promjena nije bila osobito velika te je iznosila u prosijeku 5 % za probavljivost i 10 % za biološku vrijednost proteina mlijeka.

Ipak, oni se mogu skladištiti duže vrijeme i osobito su korisni onda kada ne možete svakih nekoliko dana posjetiti supermarket kako biste obnovili zalihu mlijeka. Trajno mlijeko i biljni napitci mogu biti dodatak ne samo brojnim jelima, već i pićima, poput kave i čaja.

Mlijeko se može dodati u jela poput:

• muesli,
• zobene kaše,
• žganaca s mlijekom,
• smoothieja,
• umaka.

8. Izvor masnoća

Masnoće su u kulinarskom smislu vrlo važne za formiranje okusa. Gotovo svaki recept zahtijeva određenu količinu masti ili ulja. S nutritivnog stajališta, energetski su bogate, ali su isto tako nužne za normalno funkcioniranje ljudskog organizma.

S njima, dakle, treba biti umjeren i birati one izvore koji su bogatiji poželjnijom vrstom masti, odnosno takozvanim nezasićenim masnim kiselinama.

Primjeri izvora masnoća koje biste trebali imati kod kuće su:

• maslinovo ulje,
• maslac od kikirikija ili nekog drugog orašida,
• bučino ulje,
• sezamovo ulje,
• kokosovo ulje (bogatije zasićenim masnim kiselinama).

Više o upotrebi ulja tijekom kuhanja možete pročitati u članku Vrste ulja – najbolja za kuhanje i pečenje?

Većina ulja i masti treba se skladištiti na suhom, hladnom i tamnom mjestu. Neka, poput lanenog, zbog visoke nestabilnosti treba čuvati u hladnjaku.

Masnoće osim okus doprinose i dužem osjećaju sitosti nakon obroka. Umjesto margarina kruh se može poškropiti i nekom vrstom ulja, poput maslinovog ili bučinog. Osim toga, različite vrste masnoća mogu se koristiti prilikom pripreme:

• pesto umaka,
• wok-a,
• salata,
• mnogih drugih jela.

9. Začinsko i aromatsko bilje

U postizanju finih okusa jela veliku ulogu imaju začini, tj. začinsko i aromatsko bilje. Osim svog doprinosa okusu, mirisu i boji jela, začini sadrže brojne korisne sastojke koji djeluju zaštitno protiv različitih kroničnih i akutnih oboljenja.

Sastojci koje začini sadrže mogu djelovati:

• antioksidacijsko,
• protuupalno,
• antikancerogeno,
• na snižavanje razine glukoze u krvi,
• na snižavanje razine kolesterola u krvi.

Začini koje biste svakako trebali imati u zalihi su:

• papar,
• slatka paprika,
• bosiljak,
• origano,
• majčina dušica,
• ružmarin,
• kopar,
• curry mješavina začina,
• cimet,
• peršin,
• lovor,
• čili,
• đumbir u prahu,
• češnjak u prahu.

Ovaj popis čini se vrlo dugim, ali kada se jednom opremite začinima neće biti teško održavati zalihe.

Iako svježi začini imaju jaču aromu, sušeni začini imaju duži rok trajanja i ne zahtijevaju posebnu brigu pa su praktičniji za skladištenje i korištenje. Sušene začine najbolje je skladištiti na suhim, hladnijim mjestima, a pri dugotrajnijem skladištenju poželjna je i što manja prisutnost svjetlosti.

Začini se koriste u brojnim jelima. Cimet je glavni začin u slatkim jelima i desertima, dok je u varivima nezaobilazan lovorov list. U mesna jela najčešće se dodaju:

• bosiljak,
• ružmarin,
• peršin,
• origano,
• paprika,
• papar.

10. Jaja ili proizvodi od soje

Naposljetku, važan au sastojak u kućanstvima mnogih upravo jaja. Iako nemaju osobito dug rok trajanja, ipak predstavljaju osnovnu namirnicu u kuhinji. Za vegetarijance koji ne konzumiraju jaja kao i vegane dobra alternativa jajima mogu biti proizvodi od soje, poput primjerice tofua ili tempeha.

Jaja su vrijedan izvor proteina, ali i brojnim vitamina i minerala, među kojima se ističu:

• vitamin B12,
• vitamin B2,
• vitamin A,
• vitamin B5,
• kolin.

Uz to, vrlo su jednostavna za pripremu i lako se mogu uklopiti u brojna jela. Ako želite biti u potpunosti sigurni da je jaje sigurno za konzumaciju i ne predstavlja nikakav rizik za otrovanje hranom, termički ga obradite u potpunosti.

Jaja imaju rok trajanja od 3 do 5 tjedana ako se skladište u hladnjaku. Međutim, ona se mogu isto tako zamrznuti čime se njihov rok trajanja povećava na godinu dana.

Otvoreni tofu ima rok trajanja 3-5 dana ako se čuva u hladnjaku. Više informacija o soji i proizvodima od soje možete pronaći u članku Soja i njen utjecaj na zdravlje.

Pomoću jaja, kao i tofua, mogu se pripremiti jela poput fritate, kajgane ili quiche lorraine-a.

Jaja možete iskoristiti i u nekim od sljedećih recepata:

• Rolice od jaja,
• Palačinke od samo 2 sastojka,
• Kako savršeno skuhati jaja?,
• Muffini od jaja.

Neki recepti koji uključuju upotrebu tofua su:

• tofu burger,
• pikantni tofu namaz,
• tart od blitve i tofua s orasima,
• vegetarijanska sarma.

• biljno mlijeko
• COVID-19
• jaja
• karantena
• kikiriki maslac
• konzervirana hrana
• korjenasto povrće
• koronavirus
• mahunarke
• riba
• začin
• začinsko bilje
• zamrznuto voće i povrće
• žitarice

Učitaj više izvora