Možda o prehrani ne razmišljate kao o ključnom čimbeniku u razvoju raka, no znanstvena istraživanja pokazuju da ono što svakodnevno jedemo može imati snažan, iako tih, utjecaj na dugoročno zdravlje. Dobra vijest je da male promjene u prehrani mogu smanjiti rizik – bez odricanja od okusa i užitka u hrani.

Tipična zapadnjačka prehrana, bogata prerađenom hranom, crvenim mesom, rafiniranim žitaricama i zaslađenim napitcima, povezuje se s većim rizikom od pojedinih vrsta raka. Istovremeno, često joj nedostaje voća, povrća i cjelovitih žitarica, koje su bogate vlaknima i zaštitnim nutrijentima.

Kako ističe nutricionistica Kari Hamrick za EatingWell zapadnjački način prehrane može “tiho” povećati rizik od raka debelog crijeva, dojke, prostate i gušterače za 10 – 30 %.

U nastavku donosimo tri skupine namirnica koje se najčešće povezuju s povećanim rizikom od raka – i jednostavne zamjene koje možete uvesti već danas.

1. Prerađeno meso

Prerađeno meso poput suhomesnatih proizvoda, slanine, kobasica i hrenovki Svjetska zdravstvena organizacija svrstava u skupinu 1 karcinogena, što znači da postoji snažan dokaz da povećava rizik od raka.

Razlog su, između ostalog, nitriti koji se dodaju radi konzerviranja. U probavnom sustavu oni mogu stvarati spojeve koji oštećuju stanice, osobito u crijevima.

Što možete učiniti?

Ne morate se u potpunosti odreći omiljenih okusa. Umjesto prerađenog mesa probajte:

• pureća ili pileća prsa
• losos ili konzerviranu tunu iz održivog ulova
• humus, salatu od slanutka, jaja ili domaću pileću salatu.

Ako vam je prerađeno meso česta navika, krenite postupno. Primjerice, uvođenjem “bezmesnog ponedjeljka” možete značajno smanjiti izloženost štetnim spojevima i time sniziti rizik od raka debelog crijeva. Usto, povećajte unos vlakana jer ona podržavaju zdravlje crijeva i povoljnu crijevnu mikrobiotu.

2. Zaslađena pića

Povremeno gazirano piće neće vam naškoditi, no redovita konzumacija zaslađenih napitaka može imati dugoročne posljedice. Iako sama po sebi nisu kancerogena, ovakva pića doprinose debljanju, a višak kilograma povezuje se s većim rizikom od metaboličkih bolesti i određenih vrsta raka.

Gazirana pića, energetski i sportski napitci, ali i zaslađene kave s biljnim mlijekom, mogu izazvati nagle skokove inzulina, što potiče upalne procese i nakupljanje masnog tkiva oko organa.

Evo što piti umjesto toga:

• mineralnu vodu s kriškom limuna ili naranče
• gaziranu vodu s malo 100 % voćnog soka
• nezaslađene čajeve ili običnu vodu.

Važno je razbiti i čest mit da “šećer hrani rak”. Iako prekomjeran unos rafiniranih ugljikohidrata može pogoršati metaboličko zdravlje, šećer sam po sebi ne uzrokuje rak, niti “hrani” stanice raka više od drugih izvora energije.

Također, dosadašnja istraživanja ne pokazuju da umjetni zaslađivači, uključujući aspartam, povećavaju rizik od raka ako se konzumiraju u preporučenim količinama.

Preporuka je da dodani šećeri ne čine više od 10 % dnevnog kalorijskog unosa, što je oko 50 g dnevno na prehrani od 2.000 kalorija.

3. Crveno meso

Govedina, svinjetina i janjetina – bez obzira na to jesu li ekološkog podrijetla ili hranjene travom – povezuju se s povećanim rizikom od raka debelog crijeva. Crveno meso je klasificirano kao vjerojatno kancerogeno, osobito kada se priprema na vrlo visokim temperaturama.

Pečenjem i roštiljanjem nastaju spojevi koji u tijelu mogu oštetiti DNK i s vremenom dovesti do mutacija stanica.

Evo kako smanjiti rizik:

• ograničite crveno meso na 2 – 3 puta tjedno
• marinirajte meso (s ružmarinom, češnjakom, maslinovim uljem ili limunom) prije pripreme
• birajte pečenje u pećnici ili fritezu na vrući zrak umjesto roštilja
• češće posegnite za ribom, piletinom, mahunarkama, lećom ili tofuom.

Uz obroke koji sadrže crveno meso, dodatni unos vlakana može pomoći u smanjenju štetnih spojeva u crijevima i očuvanju zdrave probave.

Pročitajte i ove članke:

• 5 namirnica koje liječnici za rak debelog crijeva izbjegavaju
• Ove namirnice za doručak povećavaju rizik od rane smrti
• Kako spriječiti rak? Najmanje 1/3 zloćudnih tumora može se spriječiti! Evo koji su rizični čimbenici koje možete mijenjati.

• hrana koja povećava rizik od raka
• namirnice koje povećavaju rizik od raka

Učitaj više izvora