Nadutost je čest i neugodan probavni problem s kojim se mnogi susreću tijekom cijele godine, a posebno u blagdanskom razdoblju kada hranu i piće konzumiramo više nego inače. Dok razni čimbenici doprinose nadutosti, jedan aspekt koji se često zanemaruje je odnos između vježbanja i probavne nelagode.

Nadutost – najčešća probavna neugodnost

Prije nego što uđemo u vezu tjelovježbe i nadutosti, bitno je razumjeti osnove nadutosti. Napuhnutost se javlja kada se gastrointestinalni trakt napuni zrakom ili plinom, što uzrokuje osjećaj natečenosti, stezanja i nelagode u trbuhu. Uobičajeni uzroci nadutosti uključuju prejedanje, nakupljanje plinova i određene prehrambene izbore.

Vježbanje i nadutost

Redovita tjelesna aktivnost ključna je za očuvanje cjelokupnog zdravlja, ali njezin utjecaj na probavu razlikuje se od osobe do osobe. Neki pojedinci smatraju da tjelovježba pomaže ublažiti nadutost, dok drugi mogu doživjeti povećanje nelagode tijekom ili nakon vježbanja. Razumijevanje čimbenika koji pridonose ovoj razlici može pomoći da prilagodite svoju rutinu vježbanja za optimalnu probavu.

Vrijeme je važno

Vrijeme vježbanja u odnosu na obroke može utjecati na nadutost. Vježbanje prerano nakon jela može otežati probavu, što dovodi do nadutosti. Nasuprot tome, bavljenje tjelesnom aktivnošću na prazan želudac može izazvati nelagodu kod nekih osoba. Eksperimentiranje s različitim vremenskim rasporedima obroka prije i poslije vježbanja može pomoći u pronalaženju prave ravnoteže.

Odaberite pravi trening

Intenzivne vježbe mogu poremetiti probavni sustav, potencijalno dovodeći do nadutosti. Odabir aktivnosti s malim učinkom poput hodanja, plivanja ili joge može biti nježniji za želudac.

Hidratacija je ključna

Dehidracija može pridonijeti nadutosti, stoga je ključno da ostanete dovoljno hidrirani. Pijuckanje vode tijekom dana, osobito tijekom vježbanja, pomaže u održavanju pravilne probave i smanjuje vjerojatnost nadutosti. Preporučljivo je izbjegavati slatka i gazirana pića jer kod nekih osoba mogu pogoršati nadutost.

Važnost pravilne izvedbe

Pravilna forma tijekom vježbanja može utjecati na probavni sustav. Aktivnosti koje uključuju savijanje ili stiskanje trbuha, kao što su određeni položaji joge, mogu pridonijeti nadutosti. Održavanje dobrog držanja i izbjegavanje prekomjerne kompresije na području trbuha može pomoći u ublažavanju nelagode.

Tjelovježba i prehrana

Obrok prije tjelovježbe je vrlo važan u smislu samog sastava i vremena obroka. Ovisno o vrsti, kombinaciji i količini hrane, ali i vrsti treninga (kardio ili snaga), vrijeme obroka prije treninga treba regulirati.

Nutricionistica Zrinka Babić ističe:

Tako jedna banana može biti dobar izbor do pola sata prije treninga ako niste stigli jesti konkretniji obrok prije treninga. S druge strane, ako ste pojeli obrok koji u sebi sadrži namirnice koje prirodno, odnosno zbog svojeg sastava izazivaju nadutost, poput mahunarki, ali i kupusnjača (brokula, kupus, kelj, prokulice i sl.), luka, češnjaka i nekih vrsta voća (poput kruški i jabuka), tada može doći do nelagode tijekom vježbanja.

Nadutost mogu izazvati i umjetna sladila koja se nerijetko nađu u tzv. fitness proizvodima poput aromatiziranih whey proteina, čokoladnih namaza, proteinskih i energetskih pločica i sl.

Babić dodaje:

Prije treninga je dobro pojesti što “neutralnije” namirnice po pitanju nadutosti. Primjerice, neki izvor bijelog mesa u kombinaciji s rižom, kvinojom ili nekom drugom integralnom žitaricom te zelenim lisnatim povrćem bit će dobar izbor. Jogurt s bobičastim voćem i zobenim pahuljicama također ne bi trebao izazvati nadutost. 

Ako postoji skrivena intolerancija na određene sastojke na hranu, npr. laktozu, isključite tu namirnicu neko vrijeme. Isključite namirnicu po namirnicu, ovisno o tome na koju sumnjate. S vremenom možete postupno vratiti u prehranu namirnicu koju ste točno procijenili kao onu na koju ste intolerantni te vam izaziva nadutost te vidjeti kako reagirate. 

Ako niste profesionalni sportaš, ne trebate se opterećivati obrokom nakon treninga u smislu neke posebne formulacije i dodataka prehrani. Ako vam whey protein izaziva nadutost, što je vjerojatno zbog sladila i laktoze, sasvim je u redu pojesti normalan uravnoteženi obrok. Primjerice, ako ste imali trening prije večere, ne morate prvo popiti whey protein pa onda večerati.

Ako ne želite izbaciti whey protein, a izaziva nadutost, tada odaberite opcije bez laktoze ili biljne proteine poput konoplje. Energetska i gazirana pića nemojte koristiti kao ergogeno sredstvo, već radije odaberite običnu kavu koja je sama po sebi ergogeno sredstvo. Babić objašnjava:

U kavi ćete dobiti potreban kofein i antioksidanse (ako govorimo o čistoj turskoj kavi, ne “3u1” i sl.), a bez da ste unijeli šećer i druge nepotrebne sastojke, posebice one koji izazivaju nadutost kao u gaziranim pićima. 

Ako je vaša prehrana uravnotežena, s pretežito cjelovitim namirnicama, imate kvalitetan san i pijete dovoljno tekućine, ne biste trebali imati problema s nadutošću.

Ako se ona i dalje javlja nakon intervencija u prehrani, posjetite liječnika koji će provjeriti leži li u pozadini određeni zdravstveni problem, poput sindroma iritabilnog crijeva. Ako se uspostavi neka od dijagnoza, dodatnom prilagodbom u prehrani pokušat ćete svesti simptome na minimum. 

Slušajte svoje tijelo

Svaki je pojedinac jedinstven i ono što odgovara jednoj osobi ne mora odgovarati drugoj. Obraćanje pozornosti na to kako vaše tijelo reagira na različite vrste vježbi je ključno.

Vježbanje i nadutost imaju složen odnos koji se razlikuje se od osobe do osobe. Razumijevanjem čimbenika koji pridonose probavnoj nelagodi tijekom tjelesne aktivnosti možete donijeti informirane odluke kako biste smanjili nadutost i promicali opću dobrobit.

Pročitajte i ove članke:

• Nadutost nakon jela: Poznat vam je osjećaj “kamena” u želucu? Evo kako izbjeći nadimanje poslije jela i što znači ako je nadutost prisutna nakon svakog obroka
• Prirodni lijek za vjetrove: Znate li što je normalno, a što je razlog za brigu? Evo kako se brzo riješiti nadutosti
• Vježbanje ujutro ili navečer: Kada odraditi trening? Otkrivamo ima li doba dana utjecaja.

• savjeti
• tjelovježba i prehrana
• vježbanje i nadutost

Učitaj više izvora