Mediteranska prehrana već se godinama smatra jednim od najzdravijih načina prehrane. Brojna istraživanja povezuju je s boljim zdravljem srca, mozga, probavnog sustava i metabolizma.

Ipak, ako tek prelazite na ovakav način prehrane, lako je napraviti nekoliko uobičajenih pogrešaka koje mogu umanjiti njezine prednosti. Donosimo na što trebate obratiti pozornost i kako uspješno usvojiti mediteranski način prehrane.

1. Birate prerađene proizvode s oznakom “mediteranski”

Na policama trgovina sve češće možete pronaći proizvode koji nose oznaku “mediteranski”. Međutim, taj naziv nije službeno regulirana prehrambena tvrdnja pa ga proizvođači često koriste u marketinške svrhe.

To znači da takvi proizvodi i dalje mogu sadržavati velike količine soli, dodanog šećera, transmasnoća ili drugih sastojaka karakterističnih za visoko prerađenu hranu. Prilikom kupnje zato uvijek pročitajte deklaraciju i popis sastojaka.

2. Ne jedete dovoljno povrća

Povrće je temelj mediteranske prehrane. Osim što je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, sadrži i polifenole – biljne spojeve koji imaju antioksidativno djelovanje.

U mediteranskoj kuhinji brojna se jela temelje upravo na povrću. Ako tek uvodite ovakav način prehrane, započnite s barem dvije porcije povrća dnevno, a postupno povećavajte unos na tri ili više porcija dnevno.

3. Pretjerujete s maslinovim uljem

Maslinovo ulje jedan je od zaštitnih znakova mediteranske prehrane, no to ne znači da ga trebate dodavati u velikim količinama svakom obroku.

Ono je bogato nezasićenim masnim kiselinama koje pridonose zdravlju srca, a sadrži i vitamin E te polifenole koji pomažu u zaštiti stanica i smanjenju upalnih procesa u organizmu.

Ipak, riječ je o visokokaloričnoj namirnici pa je umjerenost i dalje važna. Koristite ga kao preljev za salate, povrće ili cjelovite žitarice te njime zamijenite maslac ili druge izvore zasićenih masnoća.

4. Izbacujete sve ugljikohidrate

Jedna od čestih zabluda jest da mediteranska prehrana podrazumijeva izbjegavanje ugljikohidrata. Zapravo, ona uključuje složene ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica koje organizmu osiguravaju vlakna, vitamine B skupine i druge važne nutrijente.

Umjesto bijelog kruha, bijele riže, rafiniranih žitarica i peciva birajte integralni kruh, zob, smeđu rižu, ječam ili kvinoju.

5. Ne unosite dovoljno proteina

Iako mediteranska prehrana ograničava unos crvenog i prerađenog mesa, to ne znači da biste trebali unositi premalo proteina.

Dobar izbor su mahunarke poput leće i graha, orašasti plodovi, sjemenke, jaja, perad te umjerene količine mliječnih proizvoda.

Posebno mjesto zauzima riba, koja je izvrstan izvor kvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina. Preporučuje se jesti ribu i plodove mora najmanje 2 – 3 puta tjedno.

6. Mediteransku prehranu doživljavate kao strogu dijetu

Najveća pogreška možda je upravo razmišljanje da je mediteranska prehrana restriktivna dijeta.

Ona je zapravo način života koji potiče uravnoteženu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost i uživanje u obrocima s obitelji ili prijateljima. Cilj nije savršenstvo, nego dugoročna dosljednost i stvaranje održivih navika.

---

Kako lakše prijeći na mediteransku prehranu?

Ako želite postupno usvojiti mediteranski način prehrane, mogu vam pomoći sljedeći savjeti:

• birajte cjelovite ili minimalno prerađene namirnice
• neka povrće bude glavni dio većine obroka
• zamijenite rafinirane žitarice cjelovitima
• češće uključujte grah, leću i druge mahunarke
• koristite maslinovo ulje umjesto maslaca i drugih čvrstih masnoća
• prednost dajte ribi, peradi, jajima i biljnim izvorima proteina
• umjereno konzumirajte orašaste plodove i sjemenke
• jedite ribu barem 2 – 3 puta tjedno
• planirajte obroke unaprijed
• usredotočite se na postupne promjene i dugoročnu dosljednost, umjesto na savršeno pridržavanje pravila.

Pročitajte i ove članke:

• 14-dnevni plan obroka za mediteransku dijetu
• Što se događa tijelu nakon 30 dana mediteranske prehrane?
• Hladna, zasitna i neodoljiva: Mediteranska salata s tunom koju ćete obožavati.

• greške kod mediteranska prehrane
• mediteranska prehrana

Učitaj više izvora