Ljetni mjeseci su idealni za uživanje na otvorenom, u izlascima, sportskim aktivnostima na otvorenom, putovanjima i razgledavanjima.

Ljeto daje jednu posebnu energiju uz koju i vrućine postaju nekako lakše. Međutim, što kada ste umorni, te visoke temperature dodatno potenciraju vrtoglavicu, koliko god spavali, kao da nemate energije?

Iako su ovo simptomi vrlo slični niskom tlaku koji se može javiti kada zaprži, ovo su i simptomi slabokrvnosti, odnosno manjka željeza. Željezo je među najdeficitarnijim mineralima u svijetu i nije neuobičajeno da od manjka željeza pate i svejedi, a ne samo vegani ili vegetarijanci.

Kad god osjećate neobjašnjiv umor, štoviše, iscrpljenost, a uredno spavate, zdravo se hranite i vodite neki normalan život, provjerite krvnu sliku.

Ovaj podatak će nam pokazati obična krvna slika, ali za željezo je potrebno provjeriti i feritin i hemoglobin. U našem tijelu ima oko 3 – 5 g željeza i velika većina ga je pohranjena, dok tijelom cirkulira tek vrlo mali dio željeza.

Dakle, naše tijelo stvara dobre zalihe željeza u slučaju veće potrebe poput krvarenja, ali kako je željezo vrlo bitno, davat će nam jasne znakove da nam isto manjka.

Ako je vaša krvna slika pokazala tek nisko željezo, dok su zalihe istog u redu, vjerojatno ćete dobiti savjet da pokušate nadoknaditi željezo kroz prehranu.

Ako se radi o većem manjku, liječnik će dati željezo na recept s puno većim dozama od onih dostupnih u dodacima prehrani bez recepta. No, ako ste negdje na donjoj granici ili malo ispod granice, žena ste s obilnim menstruacijama, sportašica ili ozbiljna rekreativka, imate veće potrebe za željezom.

Kako biste ipak uživali u ljetu i ne prespavali ga od umora i iscrpljenosti, donosimo ljetne recepte za povećanje željeza. Ovdje je vrlo važna pametna kombinacija namirnica jer na apsorpciju željeza utječu i drugi nutrijenti. Tako kalcij smanjuje njegovu apsorpciju, dok vitamin C povećava.

Osim toga, kako postoji hemsko i nehemsko željezo, također je važno namirnice bogate željezom kombinirati s nekim izvorom vitamina C za što bolju apsorpciju. Kavu i čaj, kao i mliječne proizvode izbjegavajte unutar dva, tri sata nakon konzumacije obroka bogatog željezom.

Ljetna salata s govedinom

Crveno meso je jedan od najboljih izvora željeza jer je u hem obliku i time visoko bioraspoloživo. Ovdje se misli na čiste komade crvenog mesa, nikako ne na prerađevine poput kobasica. Ovom kombinacijom namirnica u nastavku unosimo i vitamin C koji će dodatno pospješiti apsorpciju željeza.

Sastojci:

• 250 g junećeg ili goveđeg bifteka ili ramsteka
• 1 šalica rukole
• 100 g cherry rajčica (prepolovljenih)
• 30 g bučinih sjemenki (kratko tostiranih na tavi).

Sastojci za dresing:

• sok polovice naranče
• sok polovice limuna
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Meso izvadite iz hladnjaka kako bi poprimilo sobnu temperaturu.
2. Na dobro zagrijanoj tavi, idealno od lijevanog željeza, ispecite meso. Pecite meso s obje strane oko četiri minute.
3. Potom pečeno meso zamotajte u aluminijsku foliju, ostavite da odstoji pet minuta, a zatim ga narežite na trakice.
4. U manjoj posudici pomiješajte sve sastojke za dresing.
5. Na tanjur stavite rikolu, potom trakice mesa i rajčice, prelijte dresingom i posipajte bučinim sjemenkama.

Mediteranski rižoto s dagnjama i crnom lećom

Dagnje su vrlo dobar izvor željeza, a crna leća jednako tako. Ako nemate svježe, sasvim su u redu i smrznute, već očišćene dagnje.

Sastojci:

• 400 g svježih očišćenih ili smrznutih dagnji
• 100 g crne leće (prethodno namočene dva sata)
• 1 glavica crvenog luka
• 2 režnja češnjaka
• 100 ml suhog bijelog vina
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 3 jušne žlice svježe sjeckanog peršina
• maslinovo ulje
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Isperite leću nakon što ste je namočili na dva sata i kuhajte je posoljenu oko 20 minuta da ostane al dente.
2. Na maslinovom ulju dinstajte sjeckani luk i kockice paprike, a kad omekšaju dodajte i protisnuti češnjak.
3. Ako se koriste svježe dagnje u oklopu, dodajte ih u tavu, prelijte bijelim vinom, poklopite i kuhajte 5 – 7 minuta dok se ne otvore (one koje se ne otvore treba baciti). Ako koristite očišćene dagnje, pirjajte ih kratko s povrćem i vinom.
4. Potom, dodajte crnu ocijeđenu leću i pomiješajte.
5. Pred sam kraj kuhanja dodajte peršin i malo limunovog soka.

Smoothie za povećanje željeza

Osvježavajući smoothie idealan kao međuobrok ili za početak dana ako teško doručkujete napravite s namirnicama koje su izvor željeza i vitamina C.

Sastojci:

• 1 šalica svježeg mladog špinata
• 1 šalica smrznutih ili svježih kupina i borovnica
• 1 jušna žlica sjemenki konoplje
• pola zrelog avokada
• sok polovice limete
• 200 ml hladne vode ili kokosove vode.

Priprema

1. Sve sastojke stavite u blender i dobro izblendajte u polutekuću smjesu. Konzumirajte odmah kako biste spriječili oksidaciju vitamina C.

Hladna salata od slanutka, tune i pečene paprike

Slanutak i tuna su dobar izvor željeza, a paprika je poznata po visokim dozama vitamina C.

Sok limuna ili limete, ali i naranče, koristite za dresinge kako biste dodatno povećali unos vitamina C.

Sastojci:

• 400 g slanutka iz konzerve (ispranog i ocijeđenog)
• 1 velika konzerva tune u salamuri (ocijeđene)
• 2 pečene crvene paprike (narezane na trakice)
• 1 šalica rukole
• pola ljubičastog luka (narezanog na polumjesece).

Sastojci za dresing:

• sok jednog limuna
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica sitno sjeckanih kapara
• prstohvat soli
• krupno mljeveni papar.

Priprema

1. U šalici pomiješajte sve sastojke za dresing.
2. U zdjeli pomiješajte sve sastojke za salatu i prelijte dresingom.
3. Po želji ostavite salatu 15 – 30 minuta u hladnjaku.

Wok s piletinom, indijskim oraščićima i brokulom

Znate li da su indijski oraščići odličan izvor željeza? Međutim, sadrže i puno kalorija pa ih dodajemo za hrskavost drugim namirnicama s kojima nam je cilj povećati unos ovog važnog minerala.

Sastojci:

• 300 g pilećeg filea (narezanog na trakice)
• 1 glavica brokule (narezana na cvjetove)
• 50 g sirovih indijskih oraščića
• 1 crveni luk (narezan na kolutove)
• 1 mrkva (narezana na trakice)
• 2 jušne žlice tamnog soja sosa
• sok polovice limuna
• ulje sezama.

Priprema

1. Indijske oraščiće najprije tostirajte u suhoj wok tavi, a kad zamirišu, izvadite ih i ostavite sa strane.
2. U isti wok dodajte sezamovo ulje i kad se zagrije, pecite trakice piletine nekoliko minuta stalno miješajući, a potom izvadite meso na tanjur.
3. Po potrebi dodajte još koju kap ulja, a potom u wok stavite mrkvu i brokulu. Dovoljno je da povrće dinstate tri minute kako bi zadržalo hrskavost, ali i vitamin C.
4. Vratite u tavu piletinu i indijske oraščiće.
5. Dodajte soja sos, limunov sok i sve pomiješajte.

Ljetna zdjelica s konopljom, jagodama i listićima badema

Za kraj evo još jedne brze salate u neobičnoj, ali ukusnoj kombinaciji za dobar status željeza u krvi te više energije.

Sastojci:

• 3 jušne žlice oljuštenih sjemenki konoplje
• 1 šalica jagoda (narezanih na ploške)
• 1 jušna žlica listića badema (lagano tostiranih)
• 1 banana
• 100 ml zobenog napitka (bez dodatka kalcija)
• sok polovice limuna.

Priprema

1. U blender stavite pola banane, polovicu jagoda, biljni napitak i sok limuna te sve izblendajte u kremu.
2. Kremu izlijte u zdjelicu, a potom kružno rasporedite ostatak kolutova banane i ploški jagoda te sve posipajte sjemenkama konoplje i listićima badema.

Pročitajte i ove članke:

• Ovih 6 navika može vam značajno povećati razinu željeza
• Voće bogato željezom: Dvije vrste prednjače! Nutricionistica otkriva koliko ga trebamo unositi i tko ima veće potrebe
• Umorni ste? Možda vam nedostaje ovaj važan mineral u tijelu (i evo što morate češće jesti).

• Ljetni recepti za povećanje željeza
• recepti za povećanje željeza u krvi
• željezo u krvi