Voće bogato željezom – koje odabrati i zašto?

Voće bogato željezom - koje odabrati i zašto

Željezo je mineral i esencijalni nutrijent. Čovjek ga mora unositi hranom zato što ga tijelo ne može proizvesti samo. Voće općenito nije bogat izvor željeza. Ipak, neke vrste voća sadrže veće količine željeza u odnosu na druge i mogu biti vrijedan izvor željeza u prehrani.

Važnost unosa željeza

Željezo je mineral prisutan u mnogim namirnicama. Osim što je prirodno prisutan sastojak hrane, u neke se prehrambene proizvode željezo dodaje prilikom njihove proizvodnje. Te se namirnice tada nazivaju obogaćenim namirnicama. Primjer su žitarice za doručak koje su ponekad obogaćene pojedinim mineralima i vitaminima koji se smatraju važnima za rast i razvoj djece.

Žitarice obogaćene željezom
FOTO: Shutterstock

Osim u hrani, željezo se može unositi i kao dodatak prehrani, odnosno suplement. Međutim, prevelik unos željeza može dovesti do toksičnosti, što u ekstremnom slučaju može uzrokovati otkazivanje pojedinih organa i smrt. Zbog toga se ne preporučuje bespotrebno i bez preporuke stručnjaka uzimati suplemente željeza.

Željezo bi se trebalo prvenstveno unositi hranom, osim u slučaju određenih zdravstvenih problema kada to nije moguće.

Željezo je važan mineral koji sudjeluje u mnogim ključnim procesima u organizmu:

  • u najvećem udjelu izgrađuje hemoglobin, protein koji crvenim krvnim stanicama ili eritrocitima daje sposobnost prijenosa kisika
  • važan je za zdravlje mišića i vezivnog tkiva
  • nužan je za rast i razvoj
  • sudjeluje u stvaranju nekih hormona.

Pročitajte članak “Željezo u hrani – kako podići željezo u krvi, hemokromatoza, suplementi i prehrana“.

Važnost unosa željeza
FOTO: Shutterstock

Željezo – preporuke za unos

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) izdala je 2017. najnovije preporuke za unos željeza. Čovjek u svrhu sprječavanja pojave deficita treba dnevno unositi različite količine željeza s obzirom na dob i spol:

  • 7 – 11 mjeseci starosti – 11 mg/dan
  • 1 – 6 godina – 7 mg/dan
  • 7 – 11 godina – 11 mg/dan
  • 12 – 17 godina (mladići) – 11 mg/dan
  • 12 –17 godina (djevojke) – 13 mg/dan
  • muškarci stariji od 18 godina – 11 mg/dan
  • žene starije od 18 godina, prije menopauze, trudnice i dojilje – 16 mg/dan
  • žene starije od 18 godina, nakon menopauze – 11 mg/dan.

Nedostatak željeza relativno je učestao u svijetu. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) procjenjuje da prosječno 810 milijuna ljudi boluje od anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Neke osobe zbog povećanih potreba za željezom sklonije su razvoju anemije te osobito trebaju pripaziti na adekvatan unos željeza:

Voće bogato željezom
FOTO: Shutterstock

Voće bogato željezom

Nedovoljan unos željeza može dovesti do smanjenja broja crvenih krvnih stanica, odnosno anemije, koju često karakteriziraju slabost i umor.

Željezo se u hrani nalazi u dva oblika – kao hemsko i nehemsko željezo. Hrana biljnog podrijetla i obogaćena hrana sadrže nehemsko željezo. Iako je hemsko željezo bolje iskoristivosti, većina željeza u ljudskoj prehrani ipak dolazi iz biljnih namirnica. Zbog toga je važno unositi raznolike namirnice biljnog podrijetla koje su bogate željezom.

Najbogatiji i najznačajniji izvori željeza su:

  • meso
  • riba i morski plodovi
  • orašasti plodovi
  • mahunarke
  • povrće
  • obogaćeni proizvodi od žitarica.

Voće se ne smatra namirnicom bogatom željezom. Usprkos tome što se voće ne nalazi na tom popisu jer najčešće ne doprinosi značajno unosu željeza, određene vrste voća i proizvodi od voća ipak mogu biti vrijedan izvor željeza u prehrani.

Tu se prvenstveno govori o sušenom voću. Tako primjerice 100 g grožđica može osigurati dva miligrama željeza, dok jednaka količina sušenih marelica čak tri miligrama željeza. Međutim, zbog toga što je bogato šećerom, veličina serviranja sušenog voća puno je manja.

Jedno serviranje sušenog voća iznosi prosječno 35 g.

Sušene grožđice
FOTO: Shutterstock

Prema tome, jedno serviranje sušenog voća može osigurati:

Sušene marelice i grožđice najbolji su izbor s obzirom na količinu željeza u njima.

Pročitajte i članke:

Osim sušenog voća, bobičasto voće također se ističe s količinom željeza. Prednost svježeg voća u odnosu na sušeno je i prisutnost vitamina C. Naime, vitamin C je osjetljiv na povišenu temperaturu, što znači da se sušenjem smanjuje njegova količina u voću. Vitamin C značajan je zbog toga što poboljšava apsorpciju željeza iz hrane. Dakle, željezo će se lakše iskoristiti ako hrana ili jelo sadrži vitamin C.

Bobičasto voće
FOTO: Shutterstock

Uobičajeno, jedno serviranje bobičastog voća podrazumijeva jednu šalicu, a masa serviranja i količina željeza u jednom serviranju navedena je u nastavku:

  • 250 g malina – 1,9 mg željeza
  • 112 g crnog ribizla – 1,7 mg željeza
  • 112 g crvenog ribizla – 1,1 mg željeza
  • 230 g borovnica – 0,4 mg željeza.

Pročitajte i članak “Kako mudro kupovati voće i povrće na tržnici?“.

Članak objavljen:
  1. NIH Office of Dietary Supplements. (2020). Iron: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health.
  2. Whitbread, D. (2020). Fruits and Vegetables High in Iron. MyFoodData.
  3. WebMD Medical Reference. (2018). Iron-Rich Foods. WebMD.
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 13(10): 4254.

 

Vodič kroz suho voće

Ocijenite članak

4.33 / 5   3

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: Maline kreni zdrqvo, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu