Nova godina je počela, a sa sobom nosi nadu da ćemo promijeniti ono što smatramo lošim ili nezdravim. Novi počeci nas inspiriraju jer imamo dojam da nešto ostavljamo iza sebe i stvaramo prostor za novo, pogotovo ono za što smatramo da će nas učiniti boljima, zdravijima, ljepšima, sretnijima.

Mnogi nisu uspjeli ostvariti svoje novogodišnje ciljeve pa ih nerijetko prenose iz godine u godinu nadajući se da će baš ovog puta biti drugačije. Međutim, nekako se opet dogodi da odustanemo na tom putu, preplave nas obaveze ili smo skloni perfekcionizmu pa se ništa ne čini dovoljnim za uspjeh. 

Ako iz godine u godinu pokušavate uvesti zdrave navike, a na kraju godine ipak završite u prejedanju, nagomilanim kilogramima, umorni i razdražljivi, vrijeme je da ipak stanete i zaista krenete ispočetka. 

U slučaju da nešto ne uspijevate, umjesto da na isti način pokušavate doći do cilja ili ga se pak odreći, preispitajte koliko su vaši ciljevi realni, u skladu s vašom svakodnevicom, ali i vrijednostima. 

Primjerice, zdravlje bi nam svima trebalo biti vrijedno, no možda samo sebe uvjeravate da vam je bitno dok vaš svakodnevni život pokazuje drugačije. To ne znači da trebate odustati od zdravlja, već zaista pronaći vaše osobno “zašto” kako biste mogli sebe uvjeriti u promjenu. 

Također, uvođenje više promjena odjednom uz gusti raspored odvest će vas u frustraciju jer ništa nećete stići ili ćete odrađivati tek toliko.

To se rješava tako da odredite prioritete. To ne znači da se nečemu nećete kasnije vratiti, ali ako vam je sad prioritet neka promjena za koju treba vremena, onda se posvetite samo tome. Ostali ciljevi, bez obzira na što su poželjni, istovremeno s prvim prioritetom djelovat će kao distraktori. 

Nadalje, ako uvodite novogodišnje ciljeve, onda si dajte i vremena za promjenu, a na raspolaganju vam je cijela godina. Ovo nije poziv na odgađanje, već osjećaj mira i micanja hitnosti te žurbe. 

Život je pred vama, a vi želite trajno usvojiti zdrave navike. Budući da ih želite prakticirati cijeli život, onda ne očekujte od sebe da sve promijenite u mjesec dana. Promjena je proces, a lagana i pametna promjena će neprimjetno stići i neće vas izbaciti iz tračnica. 

Donosimo nekoliko savjeta za trajno usvajanje zdravih navika, a cijeli plan se odnosi na prvu polovicu godine. U šest mjeseci moguća su čuda i, iako vam sljedeće ideje mogu zvučati kao lagane, sve dok ih ne počnete raditi automatski, kao da to oduvijek radite, ne zavaravajte se. 

Popis zdravih navika 

Nemojte se obeshrabriti ako vidite da se npr. vježbanje ne pojavljuje već u prvom mjesecu. Vaš mozak navikao razmišljati da nešto nećete stići pokušajte staviti pod kontrolu. Sjetite se, isti način vas neće dovesti do cilja. 

Sljedeće savjete zaista može usvojiti svatko i nakon šest mjeseci pogledati iza sebe sa zaista jednom divnom paletom zdravih navika koje neki nikad ne usvoje. Vi odredite svoje, a mi smo predložili neke koje se zaista čine “neosvojivima”.

Uspostavljanje jutarnje rutine u siječnju 

Po jutru se dan poznaje, a dobar početak dana često određuje cjelodnevni ritam. Koliko puta vam dan nije počeo kako treba i na kraju se to prelilo na cijeli dan? Zato je kvalitetna jutarnja rutina odličan odabir zdrave navike koja će vas podržati i ostatak dana. 

U kvalitetnu jutarnju rutinu ubrajamo:

• buđenje u isto vrijeme
• tekućina
• kretanje
• kvalitetan doručak.

Ne brinite, nećete sve odjednom morati uvesti. Prvi tjedan siječnja vratite se buđenju u isto vrijeme. Dajte si tjedan dana samo za to kako biste vratili bioritam nakon praznika gdje ste se sigurno budili kasnije, a kasno ste išli na spavanje. Pokušajte izbjegavati ekrane u prvim minutama buđenja. 

Nakon tjedan dana vaše tijelo već lagano uspostavlja rutinu buđenja, s tom navikom nastavljate dalje i u novom tjednu dodajete hidrataciju – po buđenju popiti dvije čaše mlake vode. Po želji možete dodati iscijeđen limun ili čak cimet. 

Idućih tjedan dana uspostavljate tu naviku hidratacije i nastavljate s njom dalje zajedno s buđenjem u isto vrijeme. Nakon nekog vremena vaš organizam će sam tražiti tekućinu po buđenju. U trećem tjednu uvedite i neki oblik kretnje. 

To može biti 10 minuta šetnje po parku ili kvartu, a ako pada kiša, odradite 10 minuta razgibavanja, joge ili bilo kakvih laganih vježbi. Nećete s time oblikovati tijelo, ali ćete razgibati tijelo nakon ukočenih osam sati sna.

U zadnjem tjednu siječnja počnite s kvalitetnim doručkom. Ako je u pitanju slani doručak, jednu četvrtinu tanjura napunite kvalitetnim proteinima, preostalu četvrtinu složenim ugljikohidratima te polovicu tanjura povrćem. 

Birajte integralne žitarice s voćem i sjemenkama, omlet s povrćem, fit sendvič, proteinske palačinke. Napravite popis recepata. Dodajte i kefir, običan jogurt, svježi sir – sve će to biti dobar izbor za početak dana. 

Veljača – pojačavanje fizičke aktivnosti 

Naravno da će pojedinci, koji inače vježbaju, vjerojatno krenuti s fitness rutinom već u siječnju ili su napravili tek malu pauzu. Ako nemate redovitu naviku vježbanja, nakon što ste izgradili jutarnju rutinu lakše ćete se posvetiti treninzima. 

Prvi tjedan možete odrediti vrijeme samo za šetnju ili brzi hod barem pola sata oko 3 – 4 puta tjedno. Ako se dosad uopće niste kretali, neka bude 15 minuta dva puta dnevno, idealno nakon ručka. 

U drugom tjednu, ovisno o vašoj spremnosti, povećajte kilometre ili brzinu, a možete dodati i lagani kućni trening snage dva puta tjedno. Zadnja dva tjedna nastavite s ovim aktivnostima, a tek naredni mjesec razmišljajte o intenzivnijim treninzima. 

Ožujak – usvajanje zdravih prehrambenih navika

Sada biste već dva puna mjeseca trebali jesti kvalitetno za doručak, a usput ste usvojili i naviku jutarnje hidratacije. Vrijeme je da svoje zdrave prehrambene navike proširite na preostale obroke. 

U prvom tjednu kreirajte nekoliko recepata za kvalitetan ručak. Možete napraviti duplu porciju pa isto i večerati, a možete se i za početak zadržati samo na ručku. Pravilo je isto – polovica tanjura raznolikog povrća, jedna četvrtina proteini i druga četvrtina integralne žitarice ili mahunarke. 

U prvom tjednu možete se držati onoga što vam je poznato od namirnica i od njih napraviti kvalitetan obrok. Za inspiraciju vam može poslužiti tjedni meni za ručak. Nemojte stvarati pritisak, za večeru i dalje možete ostaviti ono što ste navikli tada jesti.

U drugom tjednu ožujka pokušajte malo proširiti izbor namirnica, posebno voća i povrća. Primjerice, ako se vaša konzumacija povrća svodila samo na krumpir i zelenu salatu, u ovom tjednu dodajte i kuhani miks od brokule, cvjetače i mrkve. 

Pronađite ukusne, a zdrave dresinge za salate i povrće. Isto tako, dodajte kivi, smrznuto bobičasto voće, možda sjemenke ako ih dosad niste konzumirali. Ako ste jeli orašaste plodove, ali one pržene i soljene, zamijenite ih zdravijim inačicama. 

U trećem tjednu počnite razmišljati i o kvalitetnoj večeri. U međuobrocima ili nakon obroka još uvijek si ostavljajte ono što volite jesti, koja kockica čokolade. Zadnji tjedan pokušajte ispoštovati sve obroke, a slatkiše ograničite na kakvih 30 g dnevno ili nekoliko puta tjedno. 

Završili ste s prvim kvartalom, a pogledajte što ste postepeno izgradili – uspostavili ste kvalitetnu jutarnju rutinu, počeli ste se hraniti zdravo i redovito kretati. Praktički, dvije najvažnije stvari, kretanje i zdravu prehranu, uveli ste bez oštrog starta.

Vrijeme je da se nagradite i nikako nemojte izostaviti ovaj dio. Zaista, nekad ste ovo pokušavali godinama, a samo nježnim pristupom uspjeli ste u tri mjeseca. Proslavite, nagradite se, nastavite dalje istim tempom, a u travnju slijedi novi izazov. 

Travanj – priroda se budi, probudite se i vi 

Boravak u zatvorenom prostoru daje nam osjećaj komfora, ugode, ne moramo se posebno za negdje spremati, sve nam je nadohvat ruke. Međutim, stalni boravak u zatvorenom je jedna od pošasti modernog doba, a boravak na svježem zraku spada u higijenu zdravlja. 

Ovog mjeseca lagano prebacujte aktivnosti u zatvorenom na otvoreni prostor. Jutarnja šetnja, silazak koju stanicu prije ili šetnja do posla mogu biti prvi koraci. Možete pred kraj mjeseca razmišljati o laganom trčanju ili rolanju.

Zašto je važno da dio vremena provedemo i vani? Bolje ćemo spavati jer ćemo uspostaviti prirodni bioritam, što nam omogućuje dnevna prirodna svjetlost. Dobit ćemo dnevnu dozu vitamina D koji je manjkav kod opće populacije. 

Boravkom na otvorenom smanjujemo šanse za anksioznost i depresiju, više se krećemo, bolje dišemo. Pretjerani ostanak u kući ili stanu može imati i socijalne posljedice, ali jednako tako dovesti i do manjka motivacije. 

Pronađite park u blizini, promotrite prirodu oko sebe, pokušajte čuti pjev ptica, promatrati proljetnice. Ujedno ćete vježbati i bivanje u sadašnjem trenutku i proživljavanje trenutaka. Neka ovaj mjesec ovo bude glavni zadatak jer nas često u ovom periodu zahvati proljetni umor pa samo blago prema sebi. 

U svibnju brinemo o mentalnom zdravlju

Već ste stigli do petog mjeseca – sada je vrijeme da usvojite određene navike po pitanju mentalnog zdravlja.

Možete nabaviti lijepi rokovnik i šarene bojice kako biste ujedno probudili kreativnost i dijete u sebi. Pišite u bilježnicu kako se trenutno osjećate, čega vam je previše, a čega premalo, što biste voljeli promijeniti u svojem životu, a na čemu ste zahvalni. 

Evo nekoliko ideja za pitanja koja si možete postaviti:

• osjećam li se preplavljeno
• pokušavam li već nešto duže vrijeme, ali mi ipak treba pomoć (ako da, tko bi mi mogao pomoći)
• žurim li stalno ili uspijevam uživati u procesu i trenucima
• znam li prepoznati kada mi treba pauza
• jesam li fizički, mentalno, emocionalno iscrpljena
• kako bih se htjela osjećati i što mogu napraviti po tom pitanju
• jesam li zadovoljna sa svojim društvenim životom
• prolazim li kroz nešto teško i izazovno trenutno, a da nije pod mojom kontrolom?

Svibanj ostavite za introspekciju, osvještavanje i brigu o mentalnom zdravlju, što će biti odlična podloga za idući mjesec kada biste radili reviziju prve polovice godine i spremili se za ostatak godine. 

Lipanj za učvršćivanje navika i novi plan akcije 

U lipnju pokušajte dobro učvrstiti navike iz svih prethodnih mjeseci. Nije poanta samo juriti i dodavati navike, već biti siguran da smo zaista internalizirali promjene. Također, u lipnju možete napraviti plan za ostatak godine. 

Neki će možda htjeti dodatno poraditi na formi i s kućnih treninga prebaciti se u teretanu ili upisati neki konkretan sport. Netko drugi će poželjeti naučiti nutritivno bogatije verzije slatkiša. 

Također, uzmite u obzir da se bliže godišnji odmori na kojima ne želite baciti sav trud u vjetar. Isplanirajte svoj godišnji na kojem ćete i dalje njegovati zdrave navike, ali u nekoj laganijoj verziji kako biste imali i prostora za uživanje. 

Sada kada pogledate unatrag šest mjeseci – sve ste stigli, a bez forsiranja, previše zadataka odjednom, polako i u skladu sa sobom. Kada sebi date vremena i idete polako i ostvarite konačno zacrtano, dobit ćete samopouzdanje za ostvarivanje i drugih ciljeva po sličnoj metodi. 

Pročitajte i ove članke:

• Zdravstveni plan za 2025.: Stvari koje ne smijete ignorirati
• Uz ovih 25 savjeta bit ćete sretniji u 2025. godini
• 4 vrste iskustava koje trebate potražiti u 2025. godini.

• plan trajne izgradnje zdravih navika
• zdrave navike