Vlakna u hrani su neophodan dio zdrave prehrane, ali mnogi ih ne konzumiraju dovoljno. Prehrambena vlakna u hrani pomažu u regulaciji probave, stabilizaciji šećera u krvi, podršci crijevnoj mikrobioti te smanjenju rizika od kroničnih bolesti. No, važno je znati da nisu sva vlakna ista.

Što su vlakna u hrani?

Vlakna u hrani su neprobavljivi dijelovi biljnih namirnica koje prolaze kroz probavni sustav. Dijelimo ih na:

• topiva vlakna u hrani – ova vlakna upijaju vodu i stvaraju gelastu strukturu; pomažu u formiranju stolice i olakšavaju njezino izbacivanje; npr. zob, banane, dinje i bundeve
• netopiva vlakna u hrani – ne zadržavaju vodu, ali potiču rad crijeva i olakšavaju prolaz hrane kroz probavni sustav; npr. kore voća i povrća, lisnato povrće, mekinje i sjemenke lana.

U kojoj hrani ima najviše vlakana?

Hrana koja sadrži vlakna obuhvaća širok spektar biljnih namirnica:

• voće i povrće – jabuke, naranče, mrkva, brokula
• cjelovite žitarice – zobene pahuljice, smeđa riža, integralna tjestenina
• mahunarke – leća, grah, slanutak
• orašasti plodovi i sjemenke – bademi, chia sjemenke, lan.

Kako vlakna utječu na probavu?

Različite vrste vlakana mogu imati specifične učinke, ovisno o probavnim potrebama:

• za zatvor (opstipaciju) – kombinacija topivih i netopivih vlakana često pomaže u ublažavanju zatvora; netopiva vlakna stimuliraju crijeva, dok topiva vlakna formiraju mekanu i oblikovaniju stolicu
• za proljev – topiva vlakna u hrani mogu usporiti prolazak hrane kroz crijeva tako što apsorbiraju višak tekućine i stabiliziraju stolicu; primjeri su kuhana mrkva, banane i tikvice
• za sindrom iritabilnog crijeva (IBS) – kod IBS-C (zatvor) vlakna poput zobi i mekinja mogu pomoći, dok kod IBS-D (proljev) mekana vlakna poput onih u voćnim kašama ili kuhanom povrću mogu biti učinkovitija
• za GERB i želučane tegobe – ljudi s refluksom ili gastritisom mogu imati koristi od mekanih vlakana, poput kuhanog povrća ili pirea, jer ne opterećuju želudac i smanjuju kiselinu.

Prednosti biljne prehrane bogate vlaknima

Biljna vlakna u hrani imaju višestruke koristi:

• podrška crijevnoj mikrobioti – hrane korisne bakterije u crijevima, čime jačaju imunitet i smanjuju upale
• regulacija šećera u krvi – usporavaju apsorpciju šećera, što pomaže u stabilizaciji razine glukoze
• prevencija kroničnih bolesti – smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka debelog crijeva.

Savjeti za unos vlakana

Slijedite ove savjete kako biste povećali unos vlakana:

• kombinirajte različite vrste vlakana kako biste zadovoljili potrebe organizma
• postupno povećavajte unos vlakana kako biste izbjegli nadutost
• pijte dovoljno vode jer vlakna trebaju tekućinu za pravilno funkcioniranje.

Uvrstite vlakna u svoj jelovnik putem raznolike prehrane bogate voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima. Biljna vlakna u hrani su ključ zdravlja – neka postanu dio vaše svakodnevice.

Pročitajte i ove članke:

• Naše tijelo je gladno vlakana! Nutricionistica otkriva zašto i kako ih trebamo konzumirati svaki dan
• Spas za probavu: 20 namirnica bogatih vlaknima koje pomažu i u borbi sa zatvorom
• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe.

• biljna vlakna u hrani
• hrana koja sadrži vlakna
• prehrambena vlakna u hrani
• topiva vlakna u hrani
• u kojoj hrani ima najvise vlakana
• vlakna u hrani

Učitaj više izvora