Tko se još veseli proljeću i prvim sezonskim svježim namirnicama? Ako vas je uhvatio proljetni umor, vrijeme je da uz obilje svježeg voća i povrća nadopunite rezerve vitamina i minerala. Osim toga, važan je i boravak na laganoj sunčevoj svjetlosti kako biste uhvatili vitamin D koji je izuzetno važan za cjelokupno zdravlje i imunitet.

Ako vas je uhvatila kulinarska inspiracija, onda će vam ovi proljetni recepti zasigurno dati dodatnu motivaciju. Proljetni recepti za ručak i svježi proljetni kolači samo su neki od recepata koje možete iskoristiti za svoj tjedni meni.

Dodatni savjet: napravite generalno pospremanje kuhinje, unesite svježe boje, napunite frižider i posude svježim voćem i povrćem, pripremite vrč s limunadom. Stvorite svoju malu kulinarsku oazu u proljetnom duhu kako biste se dodatno razbudili, motivirali i napunili energijom.

Pročitajte članke:

• Proljetni umor – zašto smo iscrpljeni i kako podići energiju?
• Proljetno čišćenje kuhinje.

Proljetni recepti za ručak

Ako ste nakupili koji kilogram viška tijekom zimskih mjeseci, ne brinite jer laganija hrana i više kretanja pomoći će da se osjećate zdravije i poletnije.

Naravno, za mršavljenje je potrebno biti u kalorijskom deficitu, što je lakše kada napunimo naše tanjure obiljem povrća. Povrće je niskokalorično, a svojim volumenom zauzima dobar dio želuca zbog čega ćemo pojesti i manju količinu hrane.

Proljetni recepti za ručak – ručak “to go”

Ako još nemate svoju lunch box posudicu za ručak na poslu, vrijeme je da je nabavite. Ručak za posao može biti spremljen u 10 minuta. Neka ovo bude proljetni izazov i umjesto pekare ili dostave, pripremite svoje šarene lunch box kutijice. Evo što je potrebno za takav proljetni recept za ručak.

Sastojci:

• 2 kuhana jaja
• jabuka
• 1 jušna žlica kikiriki maslaca
• matovilac
• crveni radič
• pecivo sa sjemenkama
• sok polovice limuna
• mozzarella iz vrećice.

Priprema

1. Jabuku narežite na kolutove i pošpricajte s pola limuna kako biste spriječili da jabuka posmeđi. U jedan pretinac lunch box-a stavite kolutove jabuke i jušnu žlicu kikiriki maslaca što će poslužiti kao međuobrok do ručka.
2. U drugi pretinac složite red narezanih kuhanih jaja i šnite svježe mozzarelle tako da stavite kolut jaja pa mozzarelle te naizmjenično nastavite niz.
3. U treći pretinac dodajte mješavinu matovilca i crvenog radiča te preko ocijedite malo limuna kako bi vitamin C pridonio boljoj apsorpciji željeza iz povrća.

Budući da se u biljnim izvorima nalazi ne-hem željezo, vitamin C će pomoći u njegovoj boljoj apsorpciji.

Jaja, mozzarella i kikiriki maslac su u ovom obroku izvor proteina i masti, a povrće i voće izvor vitamina, minerala i vlakana. Pecivo sa sjemenkama ili integralno pecivo izvor je složenih ugljikohidrata.

Za ovaj obrok zaista je potrebno tek nekoliko minuta, a odgovara principima pravilne prehrane.

Pročitajte članak “Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga“.

Proljetni recepti za ručak – proljetna juha

Juhe su odličan izvor tekućine bogate vitaminima i mineralima i, iako ih vežemo uz zimu kao nešto što nas može zagrijati, proljetna juha nas može i malo razbuditi. Ako se dodaju začini poput đumbira u prahu može djelovati i umirujuće uslijed mučnina.

Ovdje je važno napomenuti da se kod određenih oblika gastritisa ne preporučuje đumbir.

Sastojci:

• 1 šalica narezane mrkve na tanke kolute
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 2/3 šalice narezane stabljike celera
• 2 šalice narezanog poriluka
• 2 režnja češnjaka
• 5 šalica pilećeg temeljca
• pola čajne žličice soli
• pola čajne žličice crnog papra
• pola čajne žličice đumbira u prahu (umjesto đumbira može i čajna žličica kurkume)
• jedan komad crvenog krumpira narezanog na četvrtine
• 1 šalica šparoga (narezati ih na tri jednake dužine)
• 1 šalica smrznutog graška
• pola šalice žitarice po izboru (proso, ječam, kvinoja).

Priprema

1. Zagrijte lonac na srednjoj vatri i dodajte maslinovo ulje, potom mrkvu, poriluk i celer. Kuhajte nekoliko minuta, pa dodajte začine i češnjak.
2. Dodajte preostale sastojke i kuhajte dok krumpir ne omekša. Ovisno koju ste žitaricu odabrali, toliko će potrebno biti kuhati.

Ovakva proljetna juha obiluje vlaknima, mineralima i vitaminima, kompleksnim ugljikohidratima. Nešto proteina dolazi iz žitarica i graška, a po izboru se mogu dodati kockice tofua ili piletine kako bi se pojačao unos proteina.

Proljetni recepti za ručak – proljetna salata

Salate su vrlo jednostavne i brze za pripremu, a s druge strane nude puno prostora kreativnosti. Bazu svake salate čini povrće, a dodatno se obogaćuje izvorima proteina, masti i ugljikohidrata.

Proljetna salata posebice budi veliki izbor svježeg voća i povrća. Salate vjerojatno nude najviše kombinacija za recepte, pa donosimo jedan takav.

Sastojci:

• nekoliko stabljiki šparoga
• par kolutova ljubičastog luka
• nekoliko komada rotkvica (3 – 4 komada)
• nekoliko listova bosiljka
• 1 šalica smrznutog graška
• sok od limuna
• preljev od avokada
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 2 jušne žlice oraha
• 1 jušna žlica bučinih sjemenki
• 1/3 šalica feta sira
• kuhano jaje
• začini (sol, papar, po želji miks mediteranskih začina).

Priprema

1. Luk, šparoge i grašak popirjajte na maslinovom ulju.
2. U zdjelu dodajte povrće, orahe, bučine sjemenke, feta sir i narezano kuhano jaje.
3. Sve začinite i promiješajte te dodajte kap limunova soka.

Potom pripremite preljev od avokada.

Sastojci:

• 1 zreli avokado
• 3/4 šalice vode
• 3 jušne žlice limunova soka
• par jušnih žlica maslinovog ulja
• 1 jušna žlica svježeg kopra
• pola čajne žličice soli
• pola režnja češnjaka
• mljeveni crveni papar.

Priprema

1. Sve sastojke stavite u blender i blendajte do glatke konzistencije, prema potrebi dodajte vode.
2. Preljev prelijte preko salate.

Ova proljetna salata može biti više ili manje kalorična, ovisi o preljevu koji se koristi. Za one koji žele smršaviti prije ljeta, umjesto preljeva od avokada dovoljno je narezati nekoliko kockica avokada u salatu bez drugih sastojaka za preljev.

Vitamini i minerali dolaze iz svih namirnica, posebice iz povrća. Ugljikohidrati su također osigurani iz povrća (grašak). Ako vam nedostaju “konkretni” ugljikohidrati, možete dodati i pola šalice integralne tjestenine ili neke kuhane žitarice.

Proteini i masti dolaze iz sira, jaja, sjemenki i oraha. Masti dolaze i iz avokado preljeva te su izvor zdravih masnoća.

Proljetni kolači – recepti

Nakon ukusnog ručka bogatog povrćem vrijeme je za desert. Nakon blagdana i teških slastica vrijeme je za lagane proljetne deserte koji će zadovoljiti potrebu za slatkim, ali neće otežati probavu.

Proljetni recepti – Proljetni kolači

Rolade punjene finom kremom i voćem idealan su međuobrok uz limunadu na balkonu gdje ćete uhvatiti zrake sunca i uživati u svježem okusu proljetne rolade.

Sastojci za biskvit:

• 3 jaja
• 80 g muscovado šećera (smeđi šećer)
• 1 jušna žlica kokosovog ulja
• 1 jušna žlica napitka od badema ili drugog biljnog napitka po izboru
• 60 g brašna (možete kombinirati pola bijelog, pola pirovog/bademovog/zobenog)
• vanilin šećer
• mrvica soli
• po želji mjerica whey proteina od vanilije.

Priprema

1. Za količinu ovih sastojaka bit će potreban mali kalup dimenzija 33 x 22 cm te prethodno zagrijana pećnica na 180°C.
2. Pomiješajte šećer i vanilin šećer s jajima i miksajte nekoliko minuta.
3. Potom dodajte ulje i biljni napitak, promiješajte te na kraju dodajte preostale sastojke.
4. Smjesu prelijte u kalup i pecite između 10 i 15 minuta.

Zatim napravite kremu za proljetnu roladu.

Sastojci za kremu:

• oko 1,5 dl slatkog vrhnja
• oko 100 g krem sira
• malo arome vanilije
• 2 jušne žlice mljevenog šećera (možete dodati i eritrit, beskalorijski zaslađivač)
• jagode.

Priprema

1. Izmiksajte šlag, potom umiješajte preostale sastojke osim jagoda te rasporedite po biskvitu.
2. Potom dodajte narezane jagode i zarolajte roladu.
3. Ostavite u hladnjaku da se rashladi.

Proljetna rolada može se dodatno ukrasiti otopljenom tamnom čokoladom.

Proljetni recepti – proljetna torta

Ako želite ugodno iznenaditi svoje goste ili obitelj za obiteljskim ručkom, proljetna torta ukrašena proljetnim cvijećem zasigurno će ih impresionirati. Ova torta ujedno je i veganska. Ponovno je neizostavan sastojak voće.

Sastojci za podlogu:

• 100 g datulja
• oko 75 g zobenog brašna
• oko 20 g bademovog brašna.

Priprema

1. Datulje namočite u vodi i ostavite da se namaču preko noći.
2. Potom ih ocijedite od viška vode i izblendajte u glatku smjesu.
3. Dodajte zobeno i bademovo brašno te sve izmiješajte.
4. Za količinu ovih sastojaka dovoljan je kalup promjera 21 cm. Smjesu jednakomjerno rasporedite po kalupu.

Na redu je izrada kreme od jagoda.

Sastojci:

• 200 g svježih ili smrznutih jagoda
• oko 15 g javorovog sirupa ili meda
• 10 g škroba (tapioka)
• oko 40 ml vode.

Priprema

1. U lonac stavite jagode i med ili javorov sirup i kuhajte na srednjoj vatri dok jagode ne omekšaju.
2. Dodajte smjesu škroba i vode te miješajte još koju minutu.
3. Kremu od jagoda prelijte preko biskvita.

I na kraju ide krema od vanilije.

Sastojci:

• 400 ml bademovog ili nekog drugog biljnog napitka
• oko 5 g ekstrakta vanilije
• oko 30 g javorovog sirupa ili meda
• oko 5-6 g agar agar-a
• 10 g škroba (tapioka)
• 20 ml biljnog napitka za škrob.

Priprema

1. Pomiješajte u loncu 400 ml biljnog napitka s medom ili javorovim sirupom, agar agar-om i ekstraktom vanilije te zakuhajte.
2. Kada počne ključati, dodajte smjesu škroba i biljnog napitka te miješajte kako se ne bi stvorile grudice.
3. Kremu dodajte preko kreme od jagode te stavite u hladnjak da se stvrdne.

Tortu ukrasite sa svježe ubranim i opranim tratinčicama i jaglacima, a slobodno dodate i svježe narezane ili sušene jagode.

Pročitajte članak “Jestivo cvijeće – popis, prednosti, oprez, gdje kupiti“.

Proljetni kolači – recepti – proljetna pita

Miris šumskog voća iz tek svježe pečene pite razbuđuje sva čula.

Sastojci za punjenje za pitu:

• 2 šalice jagoda narezanih na kriške
• 2 šalice kupina
• 1 šalica malina
• pola šalice šećera kokosovog cvijeta
• 2 jušne žlice soka od limuna
• 1/4 šalice škroba (tapioka).

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke u zdjeli i ostavite sa strane.

Zatim složite biskvit.

Sastojci:

• 3 šalice višenamjenskog brašna (za nutritivno bogate kore možete koristiti mješavinu pirovog, zobenog, bademovog brašna i sl.)
• pola šalice škroba (tapioka)
• 1/4 šalice meda ili javorovog sirupa
• 1/4 šalice maslaca
• 2 jaja
• prstohvat soli
• oko 8 jušnih žlica vode.

Priprema

1. Pomiješajte suhe sastojke za biskvit.
2. Dodajte hladni maslac narezan na kockice, jaja, med ili javorov sirup i miksajte oko pet minuta.
3. Dodajte vodu i ponovno miješajte dok se tijesto ne sjedini.
4. Izvadite tijesto i još ga dodatno pomiješate dok se ne sjedine svi sastojci, a potom ga podijelite na dva jednaka dijela. Razvaljajte jedan komad tijesta uz pomoć papira za pečenje. Tijesto stavite u kalup i odrežite višak rubova. Drugu polovicu tijesta također razvaljajte i narežite na trake, oko osam komada.
5. Stavite punjenje na biskvit, a potom naslažite trakice tako da jedna trakica prolazi ispod druge trakice, pa preko nje, ispod i ponovno preko druge trakice. Trakice premažite s prethodno pjenasto umućenim jajima. Od preostalog tijesta oblikujte cvjetiće uz pomoć malog izrezivača oblika cvijeta i rasporedite po piti.
6. Pitu pecite na oko 175°C do 30 minuta dok ne poprimi zlatno-smeđu boju.

Pitu možete dodatno ukrasiti s malo šećera u prahu i pravim cvjetovima tratinčica, jaglaca ili laticama ruža.

Pročitajte članak “Bobičasto voće i pozitivni učinci na zdravlje“.

• proljetna juha
• proljetna pita
• proljetna rolada
• proljetna salata
• proljetni kolači
• proljetni recepti
• proljetni recepti za ručak