Planiranje jelovnika za cijelu obitelj može biti izazovno, pogotovo kada su pojedini članovi obitelji izbirljivi, imaju posebne prehrambene navike, rutine ili zdravstvene zahtjeve. No, ako roditelji služe kao primjer zdravih navika te uključuju djecu na pravilan način u izgradnju istih, sve je lakše.

Dobro isplaniran jelovnik štedi vrijeme, energiju i novac, bez bacanja viška hrane. Za sve dobne skupine vrijedi kako prehrana treba biti raznolika, umjerena i uravnotežena, a s obzirom na ciljeve i dob, količina se može prilagoditi svakom, najbolje orijentacijom uz pomoć vlastite ruke.

Prije nego vidimo kako bi otprilike izgledao tjedni jelovnik za obitelj, evo popisa cjelovitih namirnica koje možete rotirati i spremati ukusna jela.

Cjelovite žitarice i njihovi proizvodi podrazumijevaju:

• kvinoja
• proso
• riža
• heljda
• kus-kus
• integralna tjestenina ili tjestenina na bazi mahunarki
• zobene ili pirove pahuljice
• kukuruzne pahuljice bez dodanog šećera
• granola bez dodanog šećera
• integralni tost ili kruh.

Razne vrste svježeg i smrznutog voća i povrća se podrazumijevaju, a dalje na popis stavljamo kvalitetne životinjske proizvode:

• jaja
• nemasno meso poput piletine i puretine
• povremeno komadi crvenog mesa
• razne vrste ribe (konzervirana tuna i sardine, smrznuta riba … )
• mlijeko, jogurt i kefir s nižim postotkom mliječne masti
• zrnati i posni sir, mozzarella, ponekad tvrdi sir
• proteinski mliječni deserti i napitci bez dodanog šećera.

Nemojte zaboraviti na mahunarke – sasvim je u redu kupiti konzervirane poput graha, slanutka i leće. Suhe ili smrznute mahunarke kuhajte kada imate volje i vremena. Dodajte na popis, ovisno o preferencijama, i masline, konzervirano povrće, razne prirodne začine poput mediteranskih.

Kako biste si olakšali pripremu, najprije očistite kuhinju, razvrstajte namirnice, provjerite rok trajanja i napravite popis za kupovinu.

Odredite da ćete namirnice s duljim rokom trajanja poput konzervi, smrznute ili suhe hrane kupovati na mjesečnoj bazi, a svježu i lako kvarljivu hranu do dvaput tjedno.

Također, dva dana u tjednu izdvojite za veću pripremu – ispecite veće količine mesa, skuhajte veću količinu jaja, operite i nasjeckajte veću količinu povrća i voća. U iduća tri dana samo ćete dodavati već pripremljene namirnice i slagati obroke.

Ono što vam može olakšati pripremu obroka jest improvizacija. U redu je isprobavati recepte, ali iskoristite namirnice koje morate potrošiti, umjesto da ih bacate. Primjerice, ako u varivo ide grah, a vi imate konzervu slanutka, onda stavite slanutak. Svaku namirnicu možete zamijeniti iz iste skupine.

Tjedni jelovnik za obitelj – primjer

Što se tiče doručka, ne morate svaki dan spremati novi, dovoljno je unutar istog obroka napraviti malu rotaciju.

Primjerice, ako ste u zobenu kašu prvi dan dodali lanene sjemenke i breskvu, drugi dan dodajte neko drugo voće ili neke druge sjemenke. Fleksibilnost i improvizacija su ono što trebaju biti vaši suputnici. Evo kako može izgledati tjedni jelovnik za obitelj.

Primjeri doručka za cijeli tjedan:

• zobene pahuljice kuhane u mlijeku ili biljnom napitku + 1 čajna žličica neprženih i neslanih sjemenki po izboru + 5 – 6 badema ili oraha + pola narezane voćke po izboru + 1 čajna žličica namaza od orašastih plodova, bez dodanog šećera
• kriške integralnog tosta + nekoliko jušnih žlica svježeg ili zrnatog sira + 2 šnite pureće šunke po osobi + trakice paprike i cherry rajčice + kuhano jaje + maslinovo ulje i crni papar
• kuhana palenta s ribanom mrkvom, sjeckanim lukom, peršinom i zrnatim sirom
• sendvič od integralnog peciva + pureća ili pileća šunka + narezano kuhano jaje + povrće (kriške krastavca, zelena salata, rajčica) + šnita tvrdog sira + 1 jušna žlica humusa ili namaza od povrća
• kajgana po osobi – 2 jaja pečena na maslinovom ulju s kockicama tikvice i slanine + integralni tost + 2 – 3 jušne žlice svježeg sira + sezonska salata
• muffini od jaja s povrćem + šalica jogurta ili kefira + dvopek ili prazan kroasan
• hladna plata – narezana kuhana jaja + šnite tvrdog sira + štapići mrkve i celera + integralni tost + svježi sir.

Primjeri ručka za cijeli tjedan:

• pečena piletina s kuhanim rižotom s graškom i mrkvom + sezonska salata
• losos iz pećnice s krumpirom i grilanim povrćem (tikvica, paprika, mrkva)
• mljevena puretina s integralnim špagetima i sezonskom salatom
• varivo od graha s kobasicom, kuhanim povrćem i integralnim kruhom
• obrok salata s tunom iz salamure, grahom, raznim svježim povrćem, kuhanom kvinojom s dresingom od maslinovog ulja, limunovog soka, crnog papra, soli i mediteranskih začina
• gulaš od junetine s mrkvom i kvinojom
• pečeno pile iz pećnice s grilanim povrćem i pireom od krumpira ili cvjetače.

Primjeri večere za cijeli tjedan:

• salata od piletine – ostaci kockica piletine od ručka + sezonsko svježe povrće + kukuruz iz konzerve + kockice avokada + maslinovo ulje i začini po želji
• tortilja punjena kockicama pilećih ili purećih prsa, povrćem i laganim dresingom od jogurta
• integralni tost s dimljenim lososom, avokadom, pečenim jajem i rikolom
• pileći file s pečenim batatom, kus-kusom i salatom
• burgeri od leće s integralnim pecivom i šnitom tvrdog sira s povrćem
• domaća pizza od pirovog brašna s umakom od rajčice, purećom šunkom, šampinjonima, lukom, paprikom i graškom
• omlet sa šampinjonima na maslinovom ulju sa salatom od sezonskog povrća i feta sirom.

Ideje za međuobrok:

• jogurt ili kefir s nekoliko komada orašastih plodova i voćkom po izboru
• kriške jabuke s kikiriki maslacem
• smoothie – pola banane + pola druge voćke po izboru + biljni napitak + 1 jušna žlica namaza od orašastih plodova
• voćka i 2 – 3 kockice tvrdog sira.

Pročitajte i ove članke:

• Jeftini jelovnik za 7 dana po preporuci nutricionistice
• Uštedite novac i vrijeme: Evo 5 koraka za brzo i jednostavno planiranje obroka
• Brzo, lako, jeftino: Ukusni ručak (ili večera) za četvero gotov u tren oka.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Vrijeme je itekako važno

Kada je najbolje jesti jogurt za zdravlje crijeva, mršavljenje i jače kosti?

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• tjedni jelovnik za obitelj