Esencijalni mineral

Namirnice bogate bakrom: Jedite ovih 9 za bolju razinu energije

Budite prvi i komentirajte!
2 min čitanja

Tomislav Stanić

mag. educ. philol. croat.

Bakar je esencijalni mineral koji sudjeluje u brojnim vitalnim procesima u organizmu – od proizvodnje energije i stvaranja crvenih krvnih stanica do pravilnog rada živčanog i imunološkog sustava. Budući da ga tijelo ne može samo proizvesti, važno je redovito unositi namirnice bogate bakrom kroz prehranu.

Preporučeni dnevni unos bakra za odrasle iznosi oko 900 µg, a dobra je vijest da se ovaj mineral nalazi u raznim namirnicama, kako životinjskog, tako i biljnog podrijetla.

Namirnice bogate bakrom – koje su?

Ako se pitate koje su namirnice bogate bakrom, u nastavku donosimo popis najvažnijih izvora koje vrijedi uključiti u jelovnik.

Goveđa jetra – najbogatiji izvor bakra

Goveđa jetra daleko prednjači kao izvor bakra. Jedna porcija (oko 85 g) sadrži višestruko više od preporučenog dnevnog unosa. Osim bakra, bogata je željezom, vitaminom A i vitaminima B skupine.

Upravo zato se često spominje i bakar kao lijek u prehrambenim protokolima kod anemije.

Kamenice i morski plodovi

Kamenice su među najboljim prirodnim izvorima bakra, osobito kada su termički obrađene. Osim njih, dobar izbor su i rakovi te losos. Ove namirnice spadaju u namirnice bogate cinkom i bakrom, što ih čini iznimno vrijednima za imunitet.

Shiitake gljive

Shiitake gljive izvrstan su biljni izvor bakra, ali i cinka te vitamina D. Posebno su popularne u azijskoj kuhinji i često se preporučuju u prehrani osoba koje ne konzumiraju meso.

namirnice bogate cinkom i bakrom — FOTO: Shutterstock

Indijski oraščići

Među orašastim plodovima, indijski oraščići zauzimaju visoko mjesto po sadržaju bakra. Osim toga, sadrže magnezij i zdrave masti, a često se koriste kao baza za biljne namaze i mlijeka.

Slanutak

Slanutak je nutritivno bogata mahunarka koja sadrži bakar, cink, mangan i biljne proteine. Redovita konzumacija slanutka doprinosi zdravlju srca i stabilnoj razini šećera u krvi.

Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta odličan su izbor za međuobrok ili dodatak salatama. Osim bakrom, bogate su vitaminom E i biljnim proteinima.

Tamna čokolada

Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa (70 – 85 %) sadrži značajne količine bakra i antioksidansa. Umjerena konzumacija može imati pozitivan učinak na zdravlje.

Tofu

Tofu je čest izbor u biljnoj prehrani, a osim proteina i kalcija, sadrži i bakar, selen i mangan. Lagan je za probavu i jednostavan za pripremu.

Krumpir

Iako se često podcjenjuje, krumpir je dobar izvor bakra, osobito ako se konzumira s korom. Različite sorte sadrže različite količine ovog minerala.

koje su namirnice bogate bakrom — FOTO: Shutterstock

Namirnice bogate bakrom i njihova uloga u zdravlju

Redovit unos namirnica bogatih bakrom važan je za zdravlje kože, vezivnog tkiva i krvnih žila. Mnogi se pitaju kako bakar djeluje na kožu – on sudjeluje u sintezi kolagena i elastina, što doprinosi elastičnosti i mladolikom izgledu kože.

Nedostatak bakra u organizmu – simptomi

Iako je nedostatak bakra u organizmu rijedak, simptomi mogu uključivati umor, anemiju, slab imunitet, lomljive kosti i probleme s pigmentacijom kože i kose.

Snižen bakar u krvi češće se javlja kod osoba s celijakijom, rijetkim genetskim bolestima ili kod dugotrajnog uzimanja visokih doza cinka.

Višak bakra u organizmu

S druge strane, višak bakra u organizmu može izazvati mučninu, bolove u trbuhu, oštećenje jetre i neurološke smetnje.

Najčešće je povezan s genetskim poremećajima ili pretjeranim unosom suplemenata.

Bakar – suplementi

Suplementi se preporučuju isključivo uz savjet liječnika ili nutricionista, osobito ako prehrana ne osigurava dovoljan unos ili ako postoji dokazani manjak. U većini slučajeva, uravnotežena prehrana bogata raznovrsnim namirnicama dovoljan je izvor.

Pročitajte i ove članke: