Želite jednostavan način da poboljšate zdravlje i potencijalno produžite životni vijek? Stručnjaci danas sve češće naglašavaju da upravo male, ali pametne promjene u prehrani mogu imati velik učinak.

Mediteranski način prehrane, bogat voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i dobrim masnoćama, pokazao se kao jedan od najzdravijih obrazaca prehrane na svijetu – a neke namirnice pritom se posebno ističu.

Ako želite ojačati zdravlje i dugoročno podržati vitalnost, svakako razmislite o uključivanju ovih moćnih namirnica na svoj jelovnik.

1. Brokula

Povrće općenito ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja, no brokula je pravi nutricionistički “superjunak”.

Prema riječima nutricionistice Janelle Leatherwood za EatingWell, brokula obiluje sulforafanom, bioaktivnim spojem koji se povezuje s manjim rizikom od kroničnih bolesti poput raka, dijabetesa i bolesti srca.

2. Procijeđeni (grčki) jogurt

Ako želite kvalitetan izvor proteina i probiotika, nutricionistica Lisa Andrews preporučuje obični, nemasni procijeđeni jogurt. Istraživanja pokazuju da osobe koje redovito konzumiraju jogurt imaju niži rizik od smrtnosti od različitih uzroka, u usporedbi s onima koji ga rijetko jedu.

Grčki jogurt lako se uklapa u svaki dan – možete ga jesti samostalno, koristiti kao bazu za doručak ili ubaciti u zdrave obroke i međuobroke.

3. Tamno lisnato povrće

Špinat, kelj, rikola i drugo tamno lisnato povrće prava je riznica vlakana, vitamina i antioksidansa.

Nutricionistica Bess Berger objašnjava da ove namirnice smanjuju upalu, podržavaju probavni sustav i pomažu u očuvanju zdravih krvnih žila. Osim toga, lisnato povrće doprinosi održavanju mentalne bistrine – jednoj od ključnih komponenti zdravog starenja i važnom prediktoru dugovječnosti.

Ako salate nisu vaš prvi izbor, lako ih možete izbjeći. Špinat ili kelj možete dodati u smoothie, a blitvu ili raštiku pripremiti lagano pirjane uz omiljeni obrok.

4. Leća

Iako su grah, slanutak i soja poznati kao sjajne namirnice za dugovječnost, leća se nikako ne bi smjela zanemariti.

Prema nutricionistici Leonili Campos, leća je bogata biljnim proteinima, vlaknima i polifenolima, koji zajedno djeluju protuupalno, stabiliziraju šećer u krvi i potiču zdrav crijevni mikrobiom – sve ključni elementi dužeg i kvalitetnijeg života.

Sadrži i folat, magnezij te kalij, pa snažno podržava zdravlje srca, što je jedan od najvažnijih faktora dugovječnosti.

Nutricionistica Karolin Saweres ističe da su mahunarke, uključujući leću, povoljne, izuzetno praktične i jednostavne za skladištenje, što ih čini idealnim izborom za prelazak na više biljnu prehranu, odnosno prehranu za zdravlje srca.

Leću možete dodati u juhe, umake za tjesteninu, poslužiti je u nutritivnim “grain bowl” kombinacijama ili pripremiti gusto varivo – savršeno za nutritivni biljni obrok.

5. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su savršena užina – bogati su zdravim masnoćama, biljnim proteinima i vlaknima. Nutricionistica Bess Berger ističe da konzumacija oko 40 g orašastih plodova dnevno, u okviru prehrane za zdravlje srca, može smanjiti rizik od bolesti srca, glavnog uzroka smrti u SAD-u.

Redovita konzumacija orašastih plodova također se povezuje sa zdravijim starenjem i očuvanjem kognitivnih funkcija. Osim što ih možete jesti kao užinu, orašaste plodove jednostavno ubacite u salate, jogurt, smoothie ili ih dodajte jelima za hrskavost i dodatnu nutritivnu vrijednost.

6. Maslinovo ulje

Kad pomislite na mediteransku prehranu, maslinovo ulje je vjerojatno prvo što vam padne na pamet. Ovo zlata vrijedno ulje povezano je s brojnim zdravstvenim koristima koje podržavaju dulji i vitalniji život.

Prema dr. Kari Hamrick, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima i zdravim masnoćama koje štite srce, bore se protiv upala i njeguju svaku stanicu u tijelu.

Osim toga, maslinovo ulje sadrži i polifenole, spojeve koji pomažu u zaštiti od upala i kognitivnog pada te podržavaju zdrav metabolizam.

7. Nar

Ako postoji voće koje najbolje simbolizira mediteransku prehranu, to je nar. Ovi rubinski crveni plodovi prepuni su antioksidansa, vlakana, vitamina i minerala.

Studije pokazuju da nar može pomoći u zaštiti od upala i raka, a nutricionistica Janelle Leatherwood ističe da može poboljšati osjetljivost na inzulin, što ga čini jednim od voća prikladnijim za osobe s rizikom od dijabetesa.

8. Losos

Losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina dugog lanca, koje su povezane sa zdravljem srca i mozga. Konzumacija omega-3 masnih kiselina može usporiti biološko starenje. Primjerice, istraživanja pokazuju da 1.000 mg omega-3 dnevno pomaže u usporavanju starenja kod starijih osoba.

Samo 85 g kuhanog lososa sadrži između 1.500 i 1.800 mg omega-3 kiselina, što ga čini izvanrednim izborom za zdravu prehranu i očuvanje vitalnosti s godinama.

Pročitajte i ove članke:

• 14-dnevni plan obroka za mediteransku dijetu
• Što se događa tijelu nakon 30 dana mediteranske prehrane?
• Mediteranski začini: Pridonose boljem okusu jela, ali i zdravlju! Ovo su morski začini koje morate imati u kuhinji.

• mediteranska prehrana
• namirnice mediteranske prehrane
• prehrana za dugovječnost

Učitaj više izvora