Kako prepoznati je li vaš mikrobiom zdrav? To je instinktivni osjećaj, kaže dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktorica Mikrobiomskog centra na Sveučilištu Sjeverna Karolina, za Healthline.

S obzirom na to da bakterije i drugi mikrobi nadmašuju ljudske stanice u našem tijelu, više smo bakterije nego ljudi. Ti su mikrobi ključni za naše zdravlje, podržavaju naš imunološki sustav, pomažu nam u probavi i apsorpciji nutrijenata te smanjuju rizik od raznih zdravstvenih problema, uključujući:

• pretilost
• srčane bolesti
• dijabetes
• rak
• mentalne probleme.

Mnoge kronične i autoimune bolesti također su povezane s disbiozom, odnosno neravnotežom mikrobioma. Ako osjećate da nešto nije u redu u probavnom sustavu, to je znak da provjerite svoje cjelokupno zdravlje.

Većina ljudi već ima osjećaj o tome koliko im je zdrav mikrobiom, smatra dr. Ami Bhatt, istraživačica sa Sveučilišta Stanford. Vjeruje da ljudi mogu eksperimentirati sa svojom prehranom i navikama kako bi otkrili što im najbolje odgovara jer je intestinalni mikrobiom vrlo prilagodljiv.

Istraživanja pokazuju da se mikrobiom može promijeniti već unutar nekoliko dana nakon promjene prehrane.

Zašto čekati? Pratite ovaj trodnevni plan kako biste poboljšali i diverzificirali zdravlje svojeg mikrobioma te postigli trajne promjene.

Dan 1: Subota

Dopustite svojem tijelu da se prirodno probudi. Usklađivanje s prirodnim cirkadijalnim ritmom važno je za dobar san i zdravlje mikrobioma.

Mikrobiom crijeva ima svoj ritam, baš kao i mi, kaže dr. Azcárate-Peril. Ako dođe do poremećaja tog ritma, doći će do problema.

Što se tiče prehrane, izbjegavajte zapadnjačku prehranu, koja je bogata životinjskim proteinima, šećerima, mastima i siromašna vlaknima. Takva prehrana smanjuje količinu korisnih bakterija u crijevima. Umjesto toga, odaberite mediteransku prehranu koja se temelji na povrću, voću i cjelovitim žitaricama te povećava broj korisnih bakterija.

Pijte čašu crnog vina ili uživajte u tamnoj čokoladi jer su oba proizvoda bogata polifenolima koji podržavaju zdravlje mikrobioma.

Ako pušite, pokušajte prestati. Pušenje smanjuje mikrobiološku raznolikost crijeva. Tjelesna aktivnost također je korisna. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba povećava raznolikost mikrobioma i podržava zdrav metabolizam.

Pokušajte otići na spavanje ranije, barem 30 minuta prije nego što obično idete spavati, kako biste osigurali kvalitetan san.

Dan 2: Nedjelja

Ustanite ranije kako ne biste pripremali svoje tijelo za kasni početak u ponedjeljak. 

Dodajte namirnice s puno vlakana u svaki obrok. Hrana poput malina, brokule, graška, mahunarki i cjelovitih žitarica hrani korisne bakterije u crijevima. Također, smanjite unos dodanog šećera kako bi se spriječio rast štetnih bakterija. Fermentirani proizvodi poput kombuche i kimchija obogaćuju crijeva korisnim bakterijama.

Provodite vrijeme s kućnim ljubimcima, koji su povezani sa zdravim imunološkim sustavom i raznolikijim mikrobiomom. Također, boravak u prirodi i igranje vani može obogatiti mikrobiom i potaknuti njegovu raznolikost.

Održavajte rano vrijeme za spavanje kako biste ostali usklađeni s cirkadijanskim ritmom.

Dan 3: Ponedjeljak

Pokušajte spavati najmanje sedam sati i probudite se do 6:30 ujutro.

Isprobajte bezmesni ponedjeljak. Biljna prehrana je povezana s raznolikijim mikrobiomom, dok prehrana bogata mesom može povećati broj štetnih mikroba. Pijte dodatne dvije čaše vode kako biste podržali probavu.

Izbjegavajte antibakterijske proizvode za usta jer mogu oštetiti korisne bakterije u ustima. Posvetite se smanjenju stresa jer stres negativno utječe na mikrobiom i povećava upalu.

Nastavite s ranijim odlaskom na spavanje kako biste održali zdrav obrazac spavanja.

Ostatak tjedna

Za trajnu zdravu crijevnu floru usmjerenost na život bez stresa, tjelovježbu i biljnu prehranu najbolji je način podrške dobrom mikrobiomu. Fokusirajte se na cjelovite namirnice i povrće jer će imati najveći utjecaj.

Redovito eksperimentirajte s novim namirnicama, koristite prirodne proizvode za čišćenje, izbjegavajte nepotrebne antibiotike i vježbajte redovito.

Vaš mikrobiom brzo se može mijenjati prema prehrambenim navikama, no nema brzih rješenja. Ključ je u malim promjenama koje se s vremenom zbrajaju.

Mikrobiom je ogledalo našeg života, kaže dr. Bhatt. Moramo usvojiti zdrave navike na duže staze ako želimo vidjeti odraz u našem mikrobiomu.

Pročitajte i ove članke:

• Mikrobiom bi mogao utjecati na zdravlje srca i starenje
• Ova promjena u prehrani može poboljšati ravnotežu crijevnog mikrobioma kod pretilih osoba!
• Hrana bogata probioticima za zdravlje crijeva.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Dobro je znati

Najbolja i najgora jela od morskih plodova za vaše zdravlje

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• mikrobiom
• obnavljanje crijeva
• trodnevni plan za obnovu crijeva
• zdravlje crijeva