Mnogi vjeruju da je kod srčanih bolesti potrebno gotovo u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Međutim, stručnjaci upozoravaju da nije problem u ugljikohidratima samima, već u njihovoj kvaliteti.

Cjeloviti izvori ugljikohidrata bogati vlaknima, vitaminima i antioksidansima mogu pomoći u očuvanju zdravlja srca, snižavanju lošeg kolesterola i održavanju stabilne razine šećera u krvi. U nastavku donosimo pet namirnica koje bi, prema dijetetičarima, trebale imati mjesto na vašem jelovniku.

1. Zob

Ako želite napraviti jednostavan korak za zdravlje srca, zobena kaša odličan je izbor za početak dana.

Zob je bogata beta glukanom, vrstom topivih vlakana koja pomažu smanjiti razinu LDL (“lošeg”) kolesterola tako što ga vežu u probavnom sustavu i potiču njegovo izlučivanje iz organizma.

Osim toga, vlakna iz zobi usporavaju probavu, pridonose duljem osjećaju sitosti i pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi.

Zob možete pripremiti s mlijekom ili biljnim napitkom, a obogatiti je bobičastim voćem i jušnom žlicom maslaca od orašastih plodova. Osim za doručak, odlična je i u palačinkama ili kao zamjena za krušne mrvice u mesnim okruglicama.

2. Mahunarke

Grah, leća i slanutak često se ne smatraju izvorom ugljikohidrata, no upravo su oni izvrstan spoj kvalitetnih ugljikohidrata, biljnih proteina i vlakana.

Zamjena dijela mesa mahunarkama može smanjiti unos zasićenih masti, a povećati unos topivih vlakana koja pridonose zdravijim krvnim žilama i nižem kolesterolu.

Mahunarke su također bogate kalijem i magnezijem, mineralima koji imaju važnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka.

Dodajte ih salatama i juhama, pripremite namaz od slanutka ili ubacite crni grah u tacose. Biljno željezo iz mahunarki bolje ćete iskoristiti ako ih kombinirate s namirnicama bogatim vitaminom C, poput limunova soka ili svježe paprike.

3. Bobičasto voće

Borovnice, maline, kupine i jagode odličan su izbor za zdravlje srca jer sadrže mnogo vlakana, a prirodno manje šećera od mnogih drugih vrsta voća.

Njihova intenzivna crvena i plava boja potječe od antocijanina – snažnih antioksidansa koji pomažu smanjiti oksidativni stres i kronične upalne procese povezane s razvojem kardiovaskularnih bolesti.

Bobičasto voće lako možete dodati u zobenu kašu, jogurt ili smoothie, a jednako je nutritivno i kada je smrznuto, što ga čini praktičnim izborom tijekom cijele godine.

4. Batat

Batat je nutritivnija alternativa rafiniranim ugljikohidratima jer sadrži više vlakana i obiluje kalijem.

Kalij pomaže održati zdrav krvni tlak tako što ublažava učinak natrija iz prehrane, dok vlakna pridonose zdravijim razinama kolesterola. Narančasta boja batata dolazi od beta karotena, antioksidansa koji doprinosi zdravlju krvnih žila.

Možete ga peći u pećnici, pripremiti kao pire ili narezati na kriške i ispeći u fritezi na vrući zrak.

5. Cjelovite žitarice

Osim zobi, na jelovniku se redovito trebaju naći i druge cjelovite žitarice poput kvinoje, ječma, pira ili smeđe riže.

Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite zadržavaju vlakna, magnezij i vitamine B skupine koji se gube tijekom prerade. Njihova redovita konzumacija povezuje se s manjim rizikom od srčanih bolesti te lakšim održavanjem zdrave tjelesne težine.

Cjelovite žitarice koristite kao prilog umjesto bijele riže ili ih dodajte juhama i varivima kako biste povećali njihov nutritivni sadržaj.

---

Kako ugljikohidrate učiniti još zdravijima?

Osim odabira kvalitetnih ugljikohidrata, važno je obratiti pozornost i na način na koji ih kombinirate u obrocima.

Stručnjaci savjetuju da:

• otprilike četvrtinu tanjura čine cjelovite žitarice ili škrobasto povrće, polovicu povrće, a ostatak nemasni izvori proteina
• ugljikohidrate kombinirate s proteinima ili zdravim mastima poput orašastih plodova, avokada ili maslinova ulja kako biste usporili porast šećera u krvi
• voće jedete cijelo umjesto da ga cijedite jer tako zadržavate vlakna i dulje osjećate sitost
• krumpir, rižu ili tjesteninu nakon kuhanja ohladite pa ponovno zagrijete jer se tada dio škroba pretvara u rezistentni škrob koji povoljno djeluje na razinu šećera u krvi i hrani korisne bakterije u crijevima.

Iako su posljednjih godina ugljikohidrati često na lošem glasu, stručnjaci ističu da njihovo potpuno izbacivanje nije dobro rješenje. Ključ je u odabiru cjelovitih, minimalno prerađenih namirnica koje organizmu osiguravaju vlakna, vitamine i minerale te dugoročno pridonose zdravlju srca.

Pročitajte i ove članke:

• Ovo su najbolje namirnice za srce
• Top 10 jela za srce: Nutricionistica otkriva koja je hrana dobra za srce, a koju treba izbjegavati
• 100.000 ljudi potvrdilo: Koliko su omega 3 masne kiseline zapravo korisne za srce?

• ugljikohidrati
• ugljikohidrati za osobe sa srčanim bolestima

Učitaj više izvora