Zdrava prehrana, korak 5 – uzimajte zdrave ugljikohidrate i nerafinirane žitarice punog zrna

Prvo što trebate je naučiti razlikovati zdrave od nezdravih ugljikohidrata.

Više o ugljikohidratima možete pročitati ovdje.

• Uključite u prehranu namirnice punog zrna kao što su crni kruh, smeđa riža, smeđi šećer te smeđa tjestenina. Eksperimentirajte s okusima da vidite koji vam najbolje odgovaraju.
• Ako vam okus nerafinirane hrane u početku ne odgovara, pomiješajte hranu – smeđu i bijelu rižu ili smeđu i bijelu tjesteninu. Postupno možete povećavati omjer nerafinirane namirnice kako biste na kraju izbacili rafiniranu.
• Izbjegavajte rafinirane žitarice koje se nalaze u bijelom kruhu, tjestenini, žitaricama za doručak koje nisu od punog zrna.

Zdrava prehrana, korak 6 – Uzimajte zdrave masti umjesto nezdravih

Zdrave masti su neophodne za mozak i srce, a određuju i vanjski izgled – kosu, kožu i nokte.

Ovaj korak odvojili smo u zasebni članak – dobre i loše masti.

Korak 7 – Umjereno s proteinima

Proteini su neophodni za rast, energiju i za izgradnju svih stanica u tijelu. Njihov manjak u jelovniku usporava rast, oslabljuje imunitet i rad srca. Ipak, većina nas unosi previše proteina. Prehrana kod djece je iznimka, ona treba biti bogata proteinima jer dječja se tijela intenzivno razvijaju.

• Isprobajte razne izvore proteina. Bez obzira jeste li vegetarijanac ili ne, uključite u prehranu sljedeće: 
  • grašak i mahunarke,
  • orašaste plodove,
  • sjemenke i klice,
  • proizvode od soje – tofu, mlijeko od soje…
• Smanjite unos proteina tako da proteini ne budu glavni dio vašeg obroka. Pokušajte jesti proteine, povrće i žitarice u jednakim omjerima.
• Najbolji izvori proteina su: riba, piletina, tofu, jaja i orašasti plodovi. Treba izbjegavati meso za koje niste sigurni da ne sadrži dodatne hormone ili antibiotike.

Korak 8 – Dodajte kalcij i vitamin D za jake kosti

Kalcij i vitamin D zajedno sudjeluju u izgradnji kostiju. Preporučena doza je 1 000 mg kalcija dnevno, za osobe starije od 50 godina 1 200 mg. Pošto je teško toliku količinu kalcija dobiti svaki dan iz hrane, ponekad je dobro nadopuniti prehranu farmaceutskim dodatkom kalcija.
Izvori kalcija su:

• mliječni proizvodi,
• tamno zeleno povrće,
• leguminoze.

Korak 9 – Ograničite unos šećera i soli

U redu je konzumirati slatko povremeno i u umjerenim količinama, ali izbjegavajte pretjerano slatku hranu i slatko u velikim količinama.

• Prepravite recepte za kolače – često će imati dobar okus i s manje šećera.
• Izbjegavajte bezalkoholna zaslađena pića.
• Sol nije loša, ali njezin unos treba ograničiti na jednu čajnu žlicu dnevno.

Korak 10 – Planirajte objede

Zdravo mršavljenje počinje s dobrim planiranjem. Ako se opskrbite zdravim namirnicama i jednostavnim zdravim receptima, obavili ste već pola posla. Kad god možete, kuhajte si sami umjesto da jedete vani. Kad ne možete, isplanirajte gdje i što ćete jesti kako vam se ne bi dogodilo da osjetite glad pa da odete u najbližu pekarnicu i kupite pecivo s lisnatim tijestom koje ima puno kalorija i malu nutritivnu vrijednost.

Namirnice koje je dobro imati u ostavi:

• svježe ili zamrznuto voće i povrće;
• luk, češnjak, mrkvu i celer;
• smeđu rižu, basmati rižu, tjesteninu od punog zrna;
• nerafinirani crni kruh;
• grah i mahune;
• šumsko voće, zamrznuto ako mu nije sezona;
• orašaste plodove i sjemenke;
• maslinovo, bučino i sezamovo nerafinirano ulje;
• crno vino, vinski ocat, jabučni ocat;
• tvrde sireve poput parmezana, kozji sir te mozzarelu.

Za kraj

10 koraka koje smo naveli nisu sami po sebi dijeta, oni nisu niti “mjesečeva” niti “UN” niti bilo koja druga dijeta. To su koraci koji vode k zdravlju i mršavijem izgledu ako imate prekomjernu tjelesnu težinu.

Ako ste odabrali specifičnu dijetu, ona bi trebala biti kompatibilna s ovih 10 koraka. Ako nije, tada postoji rizik da se radi o nezdravoj dijeti, onoj koja će npr. izazvati manjak vitamina u tijelu ili ga dehidrirati. Ne započinjite takvu dijetu.

Općenito, treba se kloniti senzacionalističkih dijeta koje obećavaju uspjeh u nerealno brzom vremenu. Umjesto njih, treba u život uvesti zdrave navike koje će donijeti dobre rezultate.

» 1. dio

• dijete
• klice
• masti
• ugljikohidrati
• zdravo mršavljenje