Svi smo već čuli za povremeni post, intermittent fasting i sl. koji označava određeno razdoblje bez konzumiranja hrane. Primjerice, intermittent fasting nalaže kako se unutar šest ili osam sati hrana slobodno konzumira, dok se preostalih 16 ili 18 sati ne jede. 

Međutim, da biste ušli u proces autofagije, potrebno je ipak malo duže izdržati bez jela, a prema nekim uputama to se odnosi na minimalno 36 sati bez hrane. No, prije nego što objasnimo što je autofagija dijeta te eventualne prednosti i mane ove dijete, osvrnut ćemo se na detaljnije objašnjenje ideje i pojma autofagije. 

Van znanstvenih krugova pojam autofagije proširio se 2016. godine zahvaljujući japanskom znanstveniku Yoshinori Ohsumiju. Ovaj znanstvenik dobio je Nobelovu nagradu za istraživanja autofagije koja je provodio na kvascu. 

Autofagija dijeta – kako funkcionira?

Autofagija zapravo znači uništavanje dijelova stanica u svrhu kontrole kvalitete samih stanica. To možemo zamisliti slikovito ovako – odlučili smo počistiti kuću i sve zastarjele i nepotrebne stvari odnijeli smo van u kantu za smeće. 

Tzv. biljne kante za smeće zovu se vakuole, a vrijede i za proučavane kvasce od strane japanskog znanstvenika. 

Pritom postoji nekoliko vrsta autofagija, a u sisavcima, odnosno ljudima događa se makroautofagija. Kako se autofagijom naše stanice rješavaju nepotrebnih tvari, smatra se da autofagija dijeta može produljiti život. 

Dijeta autofagijom tako bi trebala imati ove učinke:

• smanjeno izlučivanje upalnih molekula 
• sprječavanje nakupljanja ostarjelih stanica 
• doprinos smanjenju tjelesne težine
• poboljšane kognitivne funkcije
• snižen rizik od neurodegenerativnih bolesti
• snižen rizik od raka
• snižen rizik od metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2
• snižen rizik od kardiovaskularnih bolesti. 

No, autofagija se ne događa samo uslijed restrikcije hrane. Autofagija se zapravo stalno događa, a gladovanje je način na koju je možemo ubrzati ili dodatno potaknuti. Tako se autofagija događa uslijed temperaturnih šokova i vježbanja. 

Možemo vidjeti da su naši preci gotovo stalno bili izloženi autofagiji jer su se puno kretali, nisu imali razvijene sustave grijanja i hlađenja, već su bili prepušteni vanjskoj temperaturi, te su imali puno češća razdoblja gladovanja. No, živjeli su kraće. 

U svakom slučaju, ne možemo poreći da proces autofagije nema svojih prednosti, no stvari nisu baš tako jednostavne. Postavlja se pitanje možemo li dugovječnost pripisati isključivo autofagiji i da tada prestane biti važno kakav životni stil vodimo i što jedemo. 

Naime, često se pogrešno fokusiramo na ono što ne bismo smjeli raditi, jesti i sl., a premali fokus stavljamo na ono što bismo trebali raditi i jesti kako bi naše tijelo dobro funkcioniralo. Naravno, autofagija dijeta zvuči obećavajuće, moćno i kao da nam baš to treba da izgubimo višak kilograma, poboljšamo zdravlje i produljimo život. 

Bilo kakvo eksperimentiranje, post, dodaci prehrani i sl. imaju učinka i smisla tek kad u svojem životnom stilu posložimo osnove, a te osnove su:

• pravilna i uravnotežena prehrana kojom tijelu osiguravamo sve potrebne nutrijente i energiju 
• kvalitetan i redovan san
• redovita fizička aktivnost (ne povremena aktivnost pred ljeto)
• redoviti pregledi i kontrole
• higijena
• uravnotežen socijalni, mentalni i psihološki život
• boravak na svježem zraku. 

Najveći naglasak u nabrojanim stavkama je na kontinuitetu. Možemo li ove osnovne stavke usvojiti kao životni stil i držati ih se cijelu godinu? Naravno, to ne znači robovati nečemu, ali svakako ove osnove ne bi trebale biti iznimka. 

Isto tako, postavlja se pitanje je li autofagija dijeta adekvatna za osobu koja već pati od nutritivnih deficita jer ne jede na dnevnoj bazi voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, ribu? Hoće li gladovanje pogoršati nutritivne deficite?

Izgleda da je lakše povjerovati još jednoj dijeti ili moćnim učincima autofagije nego biti posvećen osnovama osnova. Isto je i sa suplementacijom. Mislimo da će baš taj određeni dodatak prehrani utjecati na povećanje energije, a možda radimo veću štetu. 

Ovdje nije riječ o tome da se umanje pozitivni učinci autofagije, već da se na nju ne gleda kao na isključivo sredstvo očuvanja zdravlja i dugovječnosti. Holistički pristup i sagledavanje cjelokupnog životnog stila i prehrane ne mogu se zanemariti. 

Pročitajte članak “Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor“.

Autofagija dijeta – jelovnik

Malo je kontradiktorno govoriti o jelovniku kad je riječ o autofagiji jer se ona najbolje postiže izbacivanjem hrane na određeno vrijeme, no oni koji se odluče za blaži oblik, odnosno intermittent fasting, slijede smjernice oko prehrane unutar vremena u kojem je dopušteno jesti. 

Tako tijekom posta slobodno pijete vodu, kavu ili čaj. Naravno, treba naglasiti kako su kava i čaj dopušteni bez dodataka, odnosno šećera, mlijeka i sl. Prehrambene smjernice su napravljene kako se ne bi dogodilo ono na što smo već upozorili.

To se odnosi na kvalitetu prehrane. Dakle, unutar razdoblja u kojem je dopušteno jesti ne znači da možemo jesti samo slatkiše ili fast food. Štoviše, to samo može otežati period gladovanja jer ćemo tada biti iznimno gladni i imati ogromnu želju za jelom. 

Kako biste što lakše izdržali post, važno je jesti kvalitetne i cjelovite namirnice za sitost i stabilnu razinu šećera u krvi. Autofagija dijeta ne dopušta dodani šećer i alkohol. Ako ste se odlučili za npr. post u kojem unutar osam sati jedete, a 16 sati ne konzumirate hranu, možete hranu raspodijeliti na ovaj način:

• 09:00 h doručak
• 13:00 h ručak
• 17:00 h večera. 

Jedna od pogrešaka je uopće preskočiti doručak, pogotovo ako ste navikli doručkovati. Doručak, kao i preostali obroci, mora biti uravnotežen, odnosno sadržavati dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti. 

Jaja za doručak s povrćem, integralnim tostom i zrnatim sirom dat će vam dovoljno sitosti da izdržite do ručka. Ručak sastavljen od kvalitetnog mesa poput puretine, obilja povrća i integralnih žitarica poput kvinoje ili prosa bit će dobar odabir. 

Za večeru odaberite ponovno meso ili ribu, a možete i tofu. Polovicu tanjura ispunite povrćem te dodajte masti poput maslinovog ulja za što dulju sitost tijekom faze gladovanja. Masti se najsporije probavljaju pa ćete lakše izdržati s takvim obrokom. 

Autofagija dijeta – recepti 

Ako vam smjernice u jelovniku zvuče previše općenito, evo nekoliko recepata. Nema ništa novog osim što se trebate držati principa pravilne prehrane. 

Kajgana sa šparogama

Za doručak napravite ukusnu kajganu sa šparogama. 

Sastojci:

• 2 jaja
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 3 – 4 šparoge (narezane na sitne kolutove) 
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina
• 2 šnite integralnog kruha ili tosta
• 2 jušne žlice humusa
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Na maslinovom ulju dinstajte šparoge dok ne omekšaju pa umiješajte jaja i napravite kajganu. Začinite.
2. Integralni tost tostirajte i svaki premažite jušnom žlicom humusa.
3. Poslužite uz zdjelicu salate od rikole ili matovilca. 

Mediteranska tjestenina

Za ručak biramo talijansku mediteransku kuhinju. 

Sastojci:

• 50 g integralne tjestenine
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 150 g gambera
• umak od rajčice
• 50 g mozzarelle iz salamure 
• 100 g tikvica (sitno sjeckanih)
• nekoliko cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 čajna žličica mediteranskih začina
• crni papar
• sol
• zdjelica salate po izboru. 

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama, a odmrznute gambere popržite. 
2. Dodajte kockice tikvica, tjesteninu i cherry rajčice te dinstajte dok povrće ne omekša.
3. Dodajte mozzarellu i začinite.
4. Poslužite uz zdjelicu salate. 

Pureća prsa s kvinojom

Za večeru biramo pureća prsa s puno povrća i kvinojom.

Sastojci:

• 50 g suhe kvinoje
• 150 g purećih prsa
• maslinovo ulje
• 100 g brokule
• 100 g graška 
• pola šalice mrkve (narezane na kolutove)
• crni papar
• kurkuma
• sol. 

Priprema

1. Pileća prsa ispecite na maslinovom ulju i narežite na kockice. 
2. Kvinoju skuhajte prema uputama, a povrće operite, narežite i skuhajte na pari ili u kipućoj vodi. 
3. Pomiješajte sve sastojke i začinite. Kombinacija crnog papra i kurkume djelovat će protuupalno i antikancerogeno. 

Autofagija dijeta – iskustva

Na autofagiju se najčešće odlučuju osobe koje žele smršaviti. Mršavimo samo ako postignemo kalorijski deficit. U kratkom periodu u kojem je dopušteno jesti teško ćemo se pretrpati hranom jer imamo mali vremenski interval za konzumiranje hrane. 

Ostalo vrijeme se gladuje. Time nije teško postići kalorijski deficit. Dakle, i uz normalnu pravilnu prehranu, ako ste u kalorijskom deficitu, smršavit ćete.

Dakle, najpozitivniji učinak autofagije kod većine je gubitak viška kilograma. Važno je naglasiti da se to događa zbog kalorijskog deficita koji je lakše postići kad se izbaci dodani šećer koji je u ovoj dijeti zabranjen.

Međutim, neka druga pozitivna iskustva mogu postojati, no znači li to da su baš rezultat autofagije? Ponovno podsjećamo, prava autofagija se u pravilu događa ako barem više od 30 sati ne unosimo hranu.

Netko kome je prvi obrok u danu u osam sati ujutro, a zadnji u 18 sati navečer zapravo već radi prirodni post, a bez da to zna. Pozitivni učinci ne moraju se pripisati samo autofagiji, već mogu dolaziti iz drugih razloga kao što su:

• ako se osoba prije hranila zdravo, a u autofagija dijeti je uravnotežila obroke, pozitivni učinci mogu biti upravo od promjene prehrane, a ne gladovanja 
• ako je osoba stalno nešto grickala kroz dan, očekivano je da je bila umornija
• ako je osoba prije jela puno dodanog šećera i slatkiše, a u autofagija dijeti su zabranjeni, opet povećanje energije i gubitak kilograma mogu doći zbog redukcije takve hrane 
• ako je osoba prije imala neredovite obroke, a sada ih je morala posložiti u točno vrijeme zbog kratkog intervala konzumiranja hrane, opet pozitivni učinci mogu proizlaziti iz navedenog.

Dakle, jedno je subjektivni zaključak, drugo je objektivni zaključak i sagledavanje šire slike. Već samom preporukom da se jede najkasnije dva ili tri sata prije spavanja i da se spava barem osam sati vodi do prirodnog posta od barem 11 sati. 

Povremeni post promoviraju i religije te je svakako poželjan s vremena na vrijeme. No, važno je najprije vidjeti jesmo li posložili osnove, odnosno kompletan životni stil u službi zdravlja. Osim toga, autofagija se nikako ne preporučuje:

• osobama s poremećajima u prehrani
• mlađima od 18 godina
• osobama koje pate od nutritivnih deficita
• trudnicama i dojiljama
• osobama koje uzimaju lijekove (bez prethodnog savjetovanja s liječnikom)
• osobama s kroničnim bolestima ili drugim poremećajima (bez prethodnog savjetovanja s liječnikom).

Pročitajte i ove članke:

• Debljina je bolest i ne liječi se dijetom: Nutricionistica otkriva kako trajno promijeniti životni stil, navike i uvjerenja o hrani i tijelu
• Kako skinuti višak kilograma? Nutricionistica otkriva kako kroz 6 koraka izgraditi zdrav životni stil
• Preparati za mršavljenje: Pomažu, ali pod određenim uvjetima! Nutricionistica otkriva kada i što koristiti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Važna je rana dijagnoza

Utrnuli prsti česta su pojava, ali kada trebate otići liječniku?

• Tomislav Stanić
• 1 min čitanja

• autofagija dijeta
• autofagija dijeta - iskustva
• autofagija dijeta - jelovnik
• autofagija dijeta - recepti
• dijeta autofagijom
• proces autofagije