Ono što želimo jesti tijekom sparnih i vrućih dana jest nešto lagano, hranjivo i brzo gotovo. Lagani ljetni ručak koji ne opterećuje probavu i ne umara nas jedino je na što pristajemo kada je u pitanju priprema obroka tijekom ljetnih mjeseci. 

Brzi ručak za 15 minuta na terasi ili balkonu, za ponijeti na plažu ili pak na posao spremite od sezonskih namirnica, odnosno od svježeg povrća bogatog vodom, vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. 

Zdravi ljetni recepti trebaju biti brzi, lagani, jednostavni i napravljeni od namirnica dostupnih svima. Najbolji izbor za brza ljetna jela su salate na 100 načina – sa sirom, slanutkom, tikvicama ili pak tofuom.  

Lagani ljetni ručak – recepti 

Jedna namirnica može iznjedriti ideje za lagani ljetni ručak na više načina. Samo trebate biti kreativni i iskoristiti namirnice koje već imate. 

Salata sa slanutkom i feta sirom

Prvi je na redu recept za jednu pravu ljetnu salatu.

Sastojci:

• 150 g slanutka iz konzerve
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 5 – 6 komada cherry rajčice
• nekoliko kolutova svježeg krastavca
• 60 g feta sira (narezanog na kockice)
• pola čajne žličice mješavine mediteranskih začina 
• 2 jušne žlice veganske majoneze 
• 1 šalica rikole 
• sol
• sok polovice limuna.

Priprema

1. Operite rajčice, rikolu i krastavac, narežite ih i pomiješajte u zdjeli.
2. Feta sir narežite na kockice i dodajte povrću, a slanutak isperite pod vodom i dodajte siru i povrću. 
3. Dodajte vegansku majonezu i pomiješajte. 
4. Začinite salatu začinima, soli i sokom od limuna. 

Salatu možete poslužiti uz šnitu tostiranog kruha s maslinovim uljem i češnjakom. 

Lagani ljetni ručak s tikvicama 

Tikvice su univerzalna namirnica pomalo neutralnog okusa i s malo kalorija. Grilane tikvice, tikvice kao špageti i punjene tikvice samo su neki od načina kako pripremiti ovo povrće. Evo naše ideje.

Sastojci:

• 2 tikvice (narezane na kockice)
• 3 klipa kukuruza
• 1 režanj češnjaka
• 2 čajne žličice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica maslaca
• pola šalice slatkog luka (nasjeckanog) 
• 1/4 čajne žličice sušenog origana
• 1/4 šalice grubo nasjeckanog svježeg bosiljka
• sol
• papar
• sok limete ili limuna.

Priprema

1. Zagrijte roštilj ili gril tavu. Klipove kukuruza premažite maslinovim uljem, popaprite i posolite. Pecite oko 12 minuta uz povremeno okretanje. 
2. Na tavi zagrijte jednu čajnu žličicu maslinovog ulja i maslaca, dodajte češnjak pa luk te dinstajte dok ne postane proziran.
3. Dodajte tikvice i origano te dinstajte oko četiri minute, zatim dodajte sok limete ili limuna i ostavite da malo odstoji. 
4. Tikvicama dodajte kukuruz i bosiljak. 

Kako biste lagani ljetni ručak s tikvicama obogatili proteinima, dodajte konzervu tune iz salamure, gambere ili kuhana jaja. 

Proso s povrćem i mozzarellom

Ljeti odaberite lagani ručak za želudac, a to ćete postići tako da izbjegavate ljute začine poput čilija. Dodajte blage mediteranske začine i birajte svježe sezonsko povrće uz lagane žitarice poput pira ili prosa. 

Sastojci:

• 50 g prosa
• 1 rajčica
• pola avokada
• nekoliko kolutova svježeg krastavca
• 1 šalica zelene salate ili rikole
• 1 čajna žličica soja umaka
• 1 čajna žličica sezamovog ulja
• 1 čajna žličica sezamovih sjemenki
• 1 vrećica (125 g) svježe mozzarelle
• sol
• papar.

Priprema

1. Proso isperite pod vodom i kuhajte oko pet minuta.
2. Povrće operite, narežite i pomiješajte. 
3. Dodajte povrću kuhani proso i mozzarellu te začinite začinima i uljem. 

Brzi i lagani ručak u hrskavoj morskoj verziji

Uključite sardine u svoj jelovnik jer su jedna od nutritivno najbogatijih riba, a cjenovno pristupačne. Donosimo recept za lagani ljetni ručak s ovom visokovrijednom ribom.

Sastojci:

• 1 konzerva sardina u vlastitom soku
• 5 šnita francuskog ili talijanskog kruha sa sjemenkama
• 1 režanj češnjaka
• 1 rajčica (narezana na kriške) 
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 mali crveni luk (narezan na ploške)
• 2 čajne žličice kapara
• sok polovice limuna
• sol
• papar
• listovi svježeg bosiljka. 

Priprema

1. Kruh narežite dijagonalno, stavite na lim za pečenje i premažite maslinovim uljem. Pecite u pećnici na 200 °C oko 5 – 7 minuta dok ne porumeni. 
2. Kad su pečene i ohlađene, u kriške kruha utrljajte češnjak pa dodajte rajčice, luk, sardine i kapare. 
3. Za kraj dodajte još malo maslinovog ulja i pokapajte limunovim sokom, začinite solju i paprom te ukrasite svježim bosiljkom. 

Pročitajte i članke:

• Salate do 350 kalorija koje jedemo ovo ljeto za fit liniju
• Ljetno varivo: Povrće, vlakna i tekućina u jednom obroku
• Ljetni doručak: Brze i lagane ideje kad je vani prevruće.

• brzi i lagani ručak
• brzi ručak za 15 minuta
• ideje za lagani ljetni ručak
• lagani ljetni ručak
• lagani ljetni ručak s tikvicama
• lagani ručak za želudac
• zdrava probava
• zdravi ljetni recepti