Ljeto je idealno vrijeme kada možemo poraditi na zdravim prehrambenim navikama, skinuti višak kilograma te jesti više svježeg voća i povrća. S jedne strane zbog visokih temperatura nemamo apetita kao inače, a s druge je strane sezona raznolikog voća i povrća. 

Mnogi će zbog toga preskočiti doručak, no preskakanje doručka za pojedince ipak može značiti prejedanje u večernjim satima, pad šećera u krvi, pad koncentracije i sl. Doručak ne mora biti težak, a mi donosimo nekoliko ideja za brze i lagane ideje. 

Kokos rapsodija za hlađenje organizma 

Prema tradicionalnoj indijskoj medicini ayurvedi postoje određene namirnice idealne za ljeto zbog rashlađujućeg učinka na organizam, a jedno od njih je kokosovo mlijeko, odnosno napitak. Napravite nutritivnu jutarnju kašu za dobru probavu i lagan početak dana. 

U ovom doručku dodajemo prstohvat soli koja je važna kod vrućina, a mango i borovnice kao ljetno voće sadrže i druge važne minerale, poput kalija. Riječ je o elektrolitima koji su važni za hidrataciju organizma, posebice kod prekomjernog znojenja. 

Sastojci:

• 4 žlice pirovih ili zobenih pahuljica
• 1 šalica kokosovog napitka bez dodanog šećera
• 1 jušna žlica chia sjemenki
• 1 mjerica wheya od kokosa ili vanilije
• 3 jušne žlice borovnica
• 3 jušne žlice manga (narezanog na kockice)
• 4 – 5 badema
• prstohvat soli.

Priprema

1. Pomiješajte kokosov napitak, bademe i chia sjemenke te ostavite oko pet minuta sa strane kako bi chia sjemenke nabubrile. 
2. Potom dodajte ostale sastojke, pomiješajte i konzumirajte. 

Tost s lososom 

Dimljeni losos jedna je od omiljenih namirnica ljubitelja ribe. Odličan je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Ovaj doručak je za one koji ne žele pojesti puno, već toliko da nešto prezalogaje do ručka.

Sastojci:

• 1 kriška integralnog tosta
• 50 g dimljenog lososa
• 1/4 avokada
• nekoliko kriški krastavca
• 4 cherry rajčice (prepolovljene)
• pola šalice rikole
• sok polovice limuna
• crni papar
• sol
• 1 čajna žličica maslinovog ulja.

Priprema

1. Tost tostirajte, a avokado zgnječite.
2. Premažite tost zgnječenim avokadom i dodajte losos. 
3. Potom, naslažite slojeve povrća, začinite i pokapajte s malo maslinovog ulja. 

Osvježavajući ljetni smoothie

Iako smoothie nije uvijek najbolji izbor doručka jer pruža manju sitost, ovisno o dodacima može biti kalorijska bomba i lišen je vlakana, ponekad nam odgovara polutekući doručak. Neke sastojke dodajemo naknadno kako bismo sačuvali vlakna. 

Sastojci:

• 1 smrznuta banana
• pola šalice kupina
• 1 mjerica whey proteina od vanilije (opcionalno)
• 3 jušne žlice skyra
• 1 jušna žlica grubo mljevenih lanenih sjemenki
• 2 jušne žlice granole bez dodanog šećera
• 1 čajna žličica kokosovih listića.

Priprema

1. U blenderu izblendajte smrznutu bananu, dio kupina i skyr te po potrebi dodajte malo vode.
2. Ubacite whey protein i još jednom izblendajte. 
3. Dodajte preostale kupine i lanene sjemenke te pomiješajte.
4. Na kraju posipajte granolom i kokosovim listićima. 

Ljetna lagana kajgana

Za one koji više vole slani doručak, obožavaju kajganu na 100 načina i vode računa o unosu proteina kao stvoren je ovaj doručak. Zrnati sir dodatni je izvor proteina, a djeluje lagano i osvježavajuće. 

Sastojci:

• 3 jaja
• 1/4 šalice mlijeka ili nezaslađenog biljnog napitka
• pola crvene paprike (narezane na kockice)
• pola šalice tikvice (narezane na kockice)
• pola šalice cherry rajčica 
• 1 šalica špinata
• 1 jušna žlica sjeckanog svježeg peršina
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 100 g zrnatog sira
• crni papar
• sol.

Priprema

1. Na zagrijanoj jušnoj žlici maslinovog ulja dinstajte papriku i tikvicu oko pet minuta, a potom dodajte cherry rajčice i špinat te dinstajte još minutu, dvije.
2. U zdjeli razmutite jaja, dodajte mlijeko, sol i crni papar te sjedinite sastojke. 
3. Jaja prelijte preko povrća i ispecite kajganu. 
4. Kad su jaja gotova, prebacite ih na tanjur i posipajte peršinom.
5. Sa strane dodajte zrnati sir koji po želji možete popapriti i posoliti.

Ljetni lagani sendvič

Ako doručkujete na poslu ili vam se jednostavno jede sendvič, kao i u svemu, tako i u ovom jelu postoji nutritivno bolja opcija. Koristimo tunu iz salamure, bez dodanog ulja, kao izvor proteina i zdravih masti. Naravno, ništa bez povrća, ali i laganog umaka. 

Sastojci:

• 2 šnite integralnog tosta ili peciva
• 1 mala tuna iz konzerve iz salamure (dobro ocijeđena)
• 1 šnita kriške light mozzarelle
• kolutovi krastavca
• kriške rajčice
• nekoliko listova zelene salate
• 2 jušne žlice grčkog jogurta
• pola čajne žličice soka limuna
• crni papar
• sol
• prstohvat suhog vlasca
• prstohvat suhog origana. 

Priprema

1. U zdjelici pomiješajte grčki jogurt, limunov sok i sve začine. 
2. Na donju krišku stavite malo umaka od jogurta, potom dodajte polovicu tune i naslažite slojeve povrća.
3. Na povrće ponovno stavite ostatak tune te umaka od jogurta.
4. Preklopite i zamotajte u foliju ili konzumirajte odmah. 

Pročitajte i ove članke:

• Ljetna prehrana: Što je najbolje jesti tijekom vrućina? HZJZ je izdao preporuke i primjer jelovnika
• Ideje za zdravi doručak koji će vas držati sitim i osigurati vam stabilnu energiju
• 10 ideja za ukusan i hranjiv doručak uz koji se kilogrami lakše drže pod kontrolom.

• lagani ljetni doručak
• ljetni doručak