Ako imate sindrom policističnih jajnika (PCOS), vjerojatno ste već čuli koliko su važni hormonska ravnoteža, regulacija inzulina i zdrav način života.

No, jeste li razmišljali o magneziju? Ovaj važan mineral često se zanemaruje, iako manjak magnezija može biti povezan s nizom simptoma koje žene s PCOS-om svakodnevno osjećaju – od inzulinske rezistencije do anksioznosti i povišenog krvnog tlaka.

U nastavku saznajte zašto vam je magnezij potreban, kako utječe na PCOS i na koje načine možete povećati njegov unos.

Zašto je magnezij važan kod PCOS-a?

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu. Sudjeluje u brojnim važnim procesima – od regulacije rada srca do metabolizma glukoze i inzulina.

Općenito, magnezij:

• smanjuje bol i upalu
• potiče kvalitetniji san
• ublažava simptome PMS-a.

Kod žena s PCOS-om magnezij može imati dodatne koristi:

• pomoći u smanjenju anksioznosti
• pridonijeti boljoj osjetljivosti na inzulin
• sniziti krvni tlak.

Iako su dosadašnja istraživanja obećavajuća, potrebno je još kvalitetnih studija kako bi se u potpunosti razjasnila povezanost magnezija i PCOS-a.

Magnezij i anksioznost

Anksioznost i depresivni simptomi česti su kod žena s PCOS-om. Pretpostavlja se da niske razine magnezija mogu biti jedan od čimbenika koji doprinose anksioznosti.

Pregled više znanstvenih studija pokazao je da magnezij može imati povoljan učinak na smanjenje simptoma anksioznosti. Ipak, kvaliteta dokaza zasad je ograničena, pa su potrebna dodatna istraživanja.

Magnezij i inzulinska rezistencija

Mnoge žene s PCOS-om imaju povišene razine inzulina i razvijaju inzulinsku rezistenciju – stanje u kojem stanice ne reagiraju pravilno na inzulin.

Magnezij ima ključnu ulogu u:

• prijenosu signala inzulina
• metabolizmu glukoze.

Kada je razina magnezija niska – zbog loše prehrane, stresa ili drugih čimbenika – može doći do slabijeg ulaska glukoze u stanice. Posljedica su umor i otežana regulacija šećera u krvi.

Dovoljan unos magnezija može pomoći u očuvanju osjetljivosti na inzulin i podržati metaboličko zdravlje, čime se potencijalno smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Može li magnezij sniziti krvni tlak?

Neke žene s PCOS-om imaju i povišen krvni tlak, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Dodaci magnezija mogu blago sniziti krvni tlak (u prosjeku 2 – 4 mmHg), no taj učinak ponekad nije klinički značajan.

Magnezij i mršavljenje kod PCOS-a

Postoje ograničeni dokazi da kombinacija magnezija i melatonina može pomoći ženama s PCOS-om u gubitku tjelesne mase. Međutim, istraživanja su još uvijek u ranoj fazi i zasad nema čvrstih zaključaka.

Zašto žene s PCOS-om često imaju manjak magnezija?

Žene s PCOS-om, inzulinskom rezistencijom, metaboličkim sindromom ili dijabetesom tipa 2 češće imaju manjak magnezija.

Jedna od teorija je da kronično povišene razine inzulina mogu snižavati razinu magnezija u tijelu. No, na razinu magnezija utječu i drugi čimbenici.

1. Prehrana

Magnezij se prirodno nalazi u:

• mahunarkama
• orašastim plodovima i sjemenkama
• cjelovitim žitaricama
• voću i povrću.

Rafinirana hrana (bijeli kruh, krekeri, neka peciva i žitarice) sadrži vrlo malo magnezija. Prekomjerna konzumacija alkohola također može dovesti do manjka.

2. Smanjena apsorpcija

Na apsorpciju magnezija mogu utjecati:

• visok unos kalcija, željeza, bakra i cinka
• prehrana bogata proteinima
• namirnice s oksalnom kiselinom (špinat, blitva)
• namirnice s fitinskom kiselinom (sjemenke, žitarice).

Također, određeni lijekovi poput kontracepcijskih pilula, diuretika i inhibitora protonske pumpe (lijekovi za želučanu kiselinu) mogu smanjiti apsorpciju magnezija.

Kako znati imate li manjak magnezija?

Ne postoji jednostavan test koji precizno mjeri ukupnu količinu magnezija u tijelu jer se većina nalazi u kostima i mišićima, a samo mali dio u krvi.

Liječnici najčešće određuju razinu magnezija u krvi, ali ona ne mora uvijek odražavati stvarne zalihe u organizmu. Kada razina u krvi padne, tijelo može “povući” magnezij iz kostiju kako bi je održalo stabilnom.

Mogući simptomi manjka uključuju:

• slabost
• gubitak apetita
• mučninu i povraćanje
• grčeve u mišićima
• lupanje srca.

Koliko vam je magnezija potrebno?

Preporučeni dnevni unos za odrasle žene iznosi oko 320 mg. Ako imate manjak, prehrana možda neće biti dovoljna pa se razmatraju dodaci prehrani.

Najbolje apsorbirani oblici magnezija su:

• magnezij glicinat
• magnezij aspartat
• magnezij citrat
• magnezij laktat
• magnezij klorid.

Magnezij oksid i magnezij sulfat slabije se apsorbiraju. Oralni oblici i transdermalne kreme obično se bolje iskorištavaju nego Epsom sol.

Može li magnezij biti štetan?

Magnezij je topiv u vodi pa se višak uglavnom izlučuje mokraćom, zbog čega je toksičnost rijetka.

Ipak, vrlo visoke doze (3 – 5 g dnevno) mogu uzrokovati:

• proljev
• želučane tegobe
• dehidraciju.

Ako imate bubrežnu bolest ili srčane tegobe (poput srčanog bloka ili bradikardije), dodatke magnezija nemojte uzimati bez savjetovanja s liječnikom.

Pročitajte i ove članke:

• Sindrom policističnih jajnika (PCOS): Koji su simptomi?
• Ovaj česti ženski sindrom tiho povećava rizik od dijabetesa – a većina žena ne zna da ga ima!
• Pogađa više od jedne na 10 žena! Ovo zdravstveno stanje moglo bi biti uzrok kognitivnog pada.

• magnezij
• pcos
• sindrom policističnih jajnika

Učitaj više izvora