Kako smršaviti? Svi se ovo pitaju u nekom trenutku. Odgovor leži u zdravom mršavljenju, odnosno u kontroliranom mršavljenju promjenom životnih navika – zdravom i uravnoteženom prehranom te tjelesnom aktivnošću.

Zdravo mršavljenje je ono u kojem je gubitak kilograma između 0,5 – 1 kg tjedno.

Pretilost

Pretilost ili gojaznost (debljina, adipositas, obesitas) je prekomjerno nakupljanje masnog tkiva u tijelu zbog povećanja broja masnih stanica ili zbog povećanja njihovog volumena. Prvi tip počinje u ranom djetinjstvu s progresivnim porastom tjelesne mase, osobito u pubertetu, a drugi tip u odrasloj dobi, uglavnom zbog krive prehrane i tjelesne neaktivnosti.

Uzrok prekomjernoj tjelesnoj težini i gojaznosti je kompleksan, jer najčešće sudjeluje više čimbenika: genetski, prehrambeni, psihički te socioekonomski.

Među njima od velikog značenja su oni čimbenici koji su posljedica stila življenja i koji se mogu mijenjati – pretjerani unos hrane, prekomjerno konzumiranje alkohola, tjelesna neaktivnost, stres.

Sekundarna pretilost je posljedica različitih poremećaja i bolesti, npr. kod hipotireoze (miksedema) čiji je najčešći uzrok autoimuna bolest štitnjače – Hashimotov tireoiditis).

Posljedice pretilosti

Posljedice pretilosti mogu biti sljedeće:

• hipertenzija (povišeni krvni tlak) – osobe s prekomjernom tjelesnom težinom imaju 2 – 6 puta veći rizik razvoja povišenog krvnog tlaka
• hiperkolesterolemija (povišene razine kolesterola u krvi) – razina kolesterola u krvi ovisi o unosu zasićenih masti koje se svakodnevno hranom unose u organizam
• dijabetes melitus tipa 2 – 80 % osoba sa šećernom bolesti su pretile
• povećan rizik za srčani i moždani udar – značajno povećava rizik kod odraslih, a djeca s prekomjernom tjelesnom težinom imaju 3 – 5 puta veći rizik od nastanka srčanog ili moždanog udara prije 65. godine života
• ateroskleroza
• opterećuje zglobove i kralježnicu
• proširene vene, hernije (kile), žučni kamenci itd. su češće prisutni
• uzrokuje prijevremenu smrt – smrtnost pretilih muškaraca je značajno veća u odnosu na smrtnost normalno uhranjenih muškaraca.

Pročitajte članke:

• Pretilost – posljedice na zdravlje, kako izračunati, liječenje
• 10 stvari koje ne biste trebali reći pretiloj osobi i kako joj doista možete pomoći.

Vježbe za mršavljenje

Nisu nužno potrebne vježbe da bi se smršavilo (ovisno o tome koliko želite izgubiti na težini), nego je bitna fizička aktivnost, već pola sata do sat šetnje dnevno ima utjecaj na snižavanje krvnog tlaka.

Međutim, za značajniji gubitak kilograma ipak je potrebna intenzivnija fizička aktivnost, odnosno vježbe, bilo da ih provodite kod kuće, na otvorenom ili u teretani.

Najbolje vježbe za mršavljenje

U prvom redu to su vježbe aerobnog tipa:

• hodanje/trčanje
• vožnja bicikla
• plivanje
• orbitrek
• ples
• aerobik
• rolanje.

Anaerobne vježbe također imaju svoju ulogu u mršavljenju.

Najčešće su to vježbe snage, jakosti i izdržljivosti, odnosno vježbe s opterećenjem:

• vježbe s utezima (npr. bućicama)
• vježbe s loptama
• vježbe s elastičnim trakama
• vježbe na spravama
• čučnjevi
• trbušnjaci
• sklekovi.

Pročitajte članke:

• Vježbe snage kod kuće – 4 jednostavne vježbe
• Kružni trening za cijelo tijelo – vježbe za žene za kod kuće
• Vježbe za mršavljenje koje možete raditi kod kuće
• Vježbe za brzo mršavljenje za početnike, kod kuće i u teretani.

Programi vježbanja koji daju rezultate u borbi s gubitkom kilograma su HIIT i tabata trening. Međutim, oni iziskuju određenu razinu fizičke spreme, odnosno kondicije.

U videu ispod možete vidjeti program vježbanja za početnike.

U sljedećem videu možete vidjeti vježbe za napredne vježbače:

Postoje i programi mršavljenja, koji se najčešće provode u sklopu poliklinika i zdravstvenih centara, gdje se naglasak stavlja upravo na zdravom i sigurnom mršavljenju te gdje ste cijelo vrijeme pod nadzorom stručnjaka – nutricionista, liječnika, fizioterapeuta, kineziologa.

• mršavljenje
• pretilost
• vježbe za mršavljenje
• zdravo mršavljenje

Učitaj više izvora