Kada bismo pitali možete li nabrojati neke od popularnih dijeta, zasigurno bi se Dukan dijeta našla na popisu u prvih pet. Dukanovu dijetu karakteriziraju visok unos proteina, a nizak unos ugljikohidrata s ciljem bržeg mršavljenja. 

Razvio ju je francuski liječnik Pierre Dukan po kojem je i dobila ime, a cilj mu je bio napraviti dijetu koja će omogućiti brži gubitak kilograma bez osjećaja gladi. Dukan dijeta je svoju popularnost doživjela 2000-ih godina nakon izlaska knjige The Dukan Diet.

Kako funkcionira Dukan dijeta?

Jedan od glavnih razloga zašto se povećava unos proteina jest taj što takva praksa smanjuje apetit, čime se smanjuju šanse za prejedanje, a onda je i lakše smršaviti. Zanimljivo je kako je ova dijeta podijeljena u četiri faze. 

Prva faza nosi naziv “faza napada”, traje 3 – 7 dana i cilj joj je brzo smanjenje težine. Tako se u ovom periodu neograničeno mogu jesti izvori proteina poput malomasnog mesa, ribe, jaja, niskomasnih mliječnih proizvoda.

S druge strane, tijekom prve faze nije dozvoljena konzumacija dodanih masti, kao ni žitarica, povrća ni voća. Važno je unositi puno tekućine, barem dvije litre. Kako se praktički jedu samo proteini, obroci su jednolični, pa je sama priprema ključna kako bi se izvukao maksimum iz obroka u smislu okusa. 

Druga faza ili tzv. “faza kruženja” provodi se vremenski dok se ne postigne željena težina. Pored izvora proteina, odnosno mesa, dozvoljeno je povrće, izuzev graha, krumpira i kukuruza. Povrće se može jesti kuhano ili sirovo. 

U drugoj fazi dozvoljeni su rajčica, tikvica, celer, kupus, gljive, a pojedino škrobno povrće poput mrkve ili cikle jede se ograničeno. Dodane masti su i dalje zabranjene, pa je povrće dobro začiniti limunovim sokom, raznim začinima i octom. 

Treća faza je “faza konsolidacije ili stabilizacije”, koja traje 10 dana za svaki izgubljeni kilogram. Ako ste skinuli pet kilograma, onda ova faza traje 50 dana. U ovoj je fazi dozvoljeno određeno voće, dok su banana i grožđe zabranjeni.

Također se ne jedu orašasti plodovi, ali su zato dozvoljeni pojedini ugljikohidrati, npr. dva serviranja tjestenine ili dvije šnite tosta. Pored toga, dozvoljen je i sir u porciji do 40 g. 

Posljednja, “faza održavanja” je ona koja bi trebala trajati dugoročno bez ograničenja u prehrani, ali uz određena pravila. Jednom tjedno i dalje je potrebno pridržavati se proteinskog dana, unos vode i dalje ostaje visok, a poželjno je uključiti i fizičku aktivnost. 

Prednosti ove dijete očituju se u tome što nema potrebe za brojanjem kalorija, nudi stroga, ali jasna pravila pa sljedbenici imaju strukturu i okvir unutar kojeg se mogu kretati za uspješan gubitak kilograma. 

Veći unos proteina je općenito važan u procesu mršavljenja radi sitosti i očuvanja mišićne mase, a rezultati su relativno brzo vidljivi. Međutim, kao i svaka takva dijeta, i Dukan dijeta ima svoje nedostatke. 

To je apsolutno nepotrebno kada znamo da je za mršavljenje potreban kalorijski deficit, bez obzira na izvor kalorija. 

Nadalje, prehrana je prilično jednolična, a neki od osnovnih principa zdrave prehrane odnose se na raznolikost. Drugim riječima, u određenim fazama prehrana je manjkava vlaknima, fitokemikalijama, antioksidansima, a bogata kolesterolom. 

Posebice je pogubna kombinacija manjka unosa vlakana, odnosno povrća i voća te cjelovitih žitarica i visok unos životinjskih namirnica kao podloga za povećanje kolesterola i rizika od kardiovaskularnih bolesti. 

Isto tako, fizička aktivnost se preporučuje tek u posljednjoj fazi i zanemaruje se tijekom procesa mršavljenja, a iznimno je važna za očuvanje mišića tijekom gubitka kilograma, za ubrzanje metabolizma i dodatni poticaj trošenju kalorija, što onda daje prostora da jedemo i tzv. zabranjene namirnice u ovoj dijeti. 

Ako vas zanima Dukanova dijeta, jelovnik 7 dana pogledajte u nastavku.

Dukanova dijeta – jelovnik 7 dana 

Ako se pitate kako otprilike izgleda jelovnik sedam dana Dukanove dijete, odgovor je – poprilično jednolično. Naravno, ovo je okvirno u skladu s predloženim fazama i pravilima unutar njih. 

Dan 1 – Faza napada (samo proteini):

• doručak – omlet od dva jaja i dvije šnite pilećih prsa
• međuobrok – niskomasni jogurt (oko 150 g)
• ručak – grilana piletina (oko 150 g) s malo začina
• međuobrok – jedno tvrdo kuhano jaje
• večera – riba na pari (oko 150 g) s malo začina, niskomasni quark (oko 100 g).

Dan 2 – Faza napada (samo proteini):

• doručak – jaja na oko (dva komada), dvije šnite šunke (niskomasne)
• međuobrok – niskomasni jogurt
• ručak – puretina na žaru (oko 150 g) s malo začina
• međuobrok – niskomasni svježi sir (oko 100 g)
• večera – grilana tuna (oko 150 g) s malo limuna i začina.

Dan 3 – Faza napada (samo proteini):

• doručak – omlet od dva jaja s dimljenim lososom (oko 50 g)
• međuobrok – jedno tvrdo kuhano jaje
• ručak – grilana govedina (oko 150 g) s začinima
• međuobrok – jedna šaka kuhanih škampi
• večera – piletina u pećnici (oko 150 g), niskomasni jogurt.

Dan 4 – Faza kruženja (proteini + povrće):

• doručak – omlet od dva jaja, špinat i malo niskomasnog sira
• međuobrok – niskomasni jogurt
• ručak – grilana piletina (oko 150 g) s povrćem (krastavci, rajčica)
• međuobrok – jedno tvrdo kuhano jaje
• večera – riba na žaru (oko 150 g) s povrćem (brokula, tikvice)

Dan 5 – Faza kruženja (proteini + povrće):

• doručak – omlet od dva jaja i povrće (paprika, rajčica)
• međuobrok – niskomasni jogurt
• ručak – grilana puretina (oko 150 g) s povrćem (salata, krastavci, rajčica)
• međuobrok – jedno tvrdo kuhano jaje
• večera – grilana tuna (oko 150 g) s povrćem (brokula, špinat).

Dan 6 – Faza kruženja (proteini + povrće):

• doručak – omlet od dva jaja, dimljeni losos (oko 50 g) i špinat
• međuobrok – niskomasni jogurt
• ručak – govedina na žaru (oko 150 g) s povrćem (paprika, rajčica)
• međuobrok – jedna šaka kuhanih škampi
• večera – pečena piletina (oko 150 g) s povrćem (tikvice, krastavci).

Dan 7 – Faza kruženja (proteini + povrće):

• doručak – omlet od dva jaja, povrće (špinat, paprika)
• međuobrok – niskomasni jogurt
• ručak – grilana puretina (oko 150 g) s povrćem (krastavci, rajčica)
• međuobrok – jedno tvrdo kuhano jaje
• večera – grilana riba (oko 150 g) s povrćem (brokula, paprika).

Dukan dijeta – kalkulator

Jelovnik nije univerzalan i ne vrijedi za sve. Nema svatko iste energetske i nutritivne potrebe pa Dukanov kalkulator pomaže precizirati količinu hrane u skladu s vama. U kalkulator se unose visina, trenutna težina, spol, dob.

Potom slijedi unos vašeg željenog cilja, koliko ste u životu imali najviše, a koliko najmanje kilograma te vaša prosječna težina. U kalkulator se unose još neke dodatne stavke, a sve zajedno pomaže izračunati koliko bi mogle trajati pojedine faze dijete. 

Osim navedenog, kalkulator može dati i preporuke oko unosa namirnica, a pomoću njega možete i pratiti napredak. Prije početka dijete kalkulator se preporučuje zbog preciznosti, individualnog pristupa, ali djelovat će i na motivaciju. 

Dukan dijeta – iskustva 

Iskustva sljedbenika Dukanove dijete uglavnom su pozitivna u smislu gubitka kilograma, no neki navode kako su vraćali kilograme ako se nisu strogo pridržavali pojedinih faza. Ističe se brz gubitak kilograma na početku, dok tijekom dijete počinje sporiji gubitak kilograma. 

Iako se najviše ističu pozitivna iskustva i promjene na vagi, pojedini korisnici izdvajaju izazov u pridržavanju Dukan dijete, potencijalni zdravstveni rizik i izazov u održavanju postignute željene težine. 

Prije početka prakticiranja bilo kakve dijete konzultirajte se s liječnikom i nutricionistom. Kao i svaka druga popularna dijeta, ova dijeta ne uči kako usvojiti vještinu kreiranja vlastitih izbalansiranih obroka, restriktivna je i ograničavajuća. 

Mnogima će teško biti jesti tolike količine mesa, čak i ljubiteljima mesa. Nadalje, ova dijeta nikako nije pogodna za osobe koje pate od gihta, kardiovaskularnih bolesti, povišenog kolesterola, a pogotovo nije za one koji pate od poremećaja u prehrani. 

Pročitajte i ove članke:

• Kako znati da neka dijeta nije za vas? Nutricionistica otkriva na što trebate obratiti pozornost
• Jednostavna dijeta za zaposlene po preporuci nutricionistice
• 10 pravila svih dijeta koje donose rezultate.

• Dukan dijeta - iskustva
• Dukan dijeta - kalkulator
• Dukanova dijeta - jelovnik za 7 dana