Jaja su jedna od onih namirnica koje nalazimo na popisima hrane koja pomaže pri mršavljenju na zdrav način. Nutritivna su, zasitna i jednostavna za pripremu. Kažu da je dijeta s jajima toliko učinkovita da je moguće izgubiti i do šest kilograma u jednom tjednu.

No, kao i svaka dijeta, i ona ima svoje prednosti i mane. Najprije ćemo ukratko predstaviti što je to u jajima da ih čini izvrsnom namirnicom za mršavljenje, a onda vas provesti kroz nekoliko najpopularnijih varijanti dijete s jajima.

U osnovi su to sve visokoproteinske dijete s ograničenim unosom ugljikohidrata.

Zašto su jaja tako dobra za mršavljenje?

Evo nekoliko razloga:

• imaju malo kalorija
• zasitna su
• potiču metabolizam
• odlična su za početak dana, odnosno doručak i najvažniji obrok u danu
• jeftina su i lako ih je pripremiti.

Najjednostavniji način da izgubite kilograme je smanjivanje dnevnog unosa kalorija. Jedno veliko jaje sadrži samo oko 78 kalorija, ali je istovremeno vrlo nutritivno.

Ipak, imajte na umu da, ako pržite jaja na ulju ili maslacu, dodajete oko 50 kalorija za svaku iskorištenu čajnu žličicu. Zbog visokog proteinskog sadržaja jaja su sama po sebi vrlo zasitna. Tako smanjuju vaš apetit. Osim toga, sadrže sve esencijalne aminokiseline, i to u pravim omjerima.

To znači da vaše tijelo može koristiti protein iz jaja za održavanje metabolizma. Naime, hrana s velikim udjelom proteina, kao jaja, pomaže da sagorite više kalorija tijekom dana, zbog dodatne energije koja je potrebna da bi se protein probavio.

Broj starijih osoba s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti se iz godine u godinu povećava, a karakterizira ga povećani oksidativni stres. Takav povećani oksidativni stres dovodi do gubitka važnih antioksidansa u tijelu, kao što je glutation.

Gubitak antioksidansa povezan je sa starosnom dobi osobe. Bjelanjak je bogat aminokiselinama koje u svojem sastavu sadrže sumpor, a u našem tijelu služe kao prekursori za biosintezu glutationa.

Cilj istraživanja provedenog 2019. na Zavodu za biologiju na Sveučilištu Britanska Kolumbija-Okanagan bio je utvrditi hipotezu utječe li konzumacija bjelanjka na povećanje vrijednosti glutationa i smanjenje oksidacijskog stresa kod osoba starije dobi.

Na miševima starim 101 – 102 tjedna praćene su promjene na srcu, kao i upalni procesi koji se javljaju u tijelu. U periodu od osam tjedana miševi su konzumirali proteinski napitak od bjelanjaka i napitak od kazeina koji je služio za usporedbu.

Rezultati su pokazali povećanu razinu glutationa kao posljedicu konzumacije bjelanjka u obliku proteinskog napitka. Također, zabilježene su i povećane razine antioksidansa prisutnih u mitohondrijima.

Usporedba mišjih srca na početku eksperimenta i na kraju pokazala je kako su srca nakon konzumacije proteinskog napitka od bjelanjaka imala smanjenu razinu oksidativnog stresa na lipidima i proteinima.

Istraživači su zaključili kako konzumacija bjelanjaka može biti učinkovito rješenje kod smanjenja oksidativnog stresa kod srca osoba starije dobi. 

Osim kokošjih jaja (koja se najčešće konzumiraju), ptičja jaja predstavljaju važan izvor nutrijenata, a sadržavaju proteine, lipide, vitamine i minerale. Također, u svojem sastavu obiluju nizom faktora koji doprinose pravilnom razvoju zametka i zaštitne faktore koji pomažu  u borbi protiv bakterija i virusnih infekcija.

U članku objavljenom 2005. godine u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry opisana su biološki aktivna svojstva proteina i peptida izoliranih iz ptičjih jaja. Među najvažnije biološke aktivnosti ubrajaju se:

• antimikrobna svojstva
• antiadhezivna svojstva
• imunomodulatorna svojstva
• antikancerogena svojstva
• antioksidativna svojstva.

U cilju prevencije obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, smanjenje konzumacije jaja se dugi niz godina smatralo učinkovitim rješenjem u borbi protiv visokog kolesterola.

Studija provedena 2008. godine na Harvardu bavila se pitanjem povezanosti između konzumacije jaja i rizika od kardiovaskularnih bolesti, kao i smrtnosti. Sudjelovalo je ukupno 21.327 pacijenata koji su bili podvrgnuti upitniku gdje su bila postavljena pitanja o konzumaciji jaja.

Rezultati su pokazali kako konzumacija jaja nije povezana s infarktom miokarda, ali dokazali su da bi dijabetičari trebali pripaziti ako učestalo konzumiraju jaja.

Tradicionalna dijeta s jajima

U najpopularnijoj inačici ove dijete na jelovniku se ne nalaze isključivo jaja, ali ona čine glavni izvor bjelančevina. Ona je u svojoj osnovi vrsta Atkinsonove dijete, odnosno ketogene dijete koja naglašava važnost ograničavanja unosa ugljikohidrata.

Dijeta s jajima – jelovnik

Jelovnik u ovoj dijeti najčešće izgleda ovako:

• doručak – dva ili više jaja za doručak uz voće ili povrće s malim udjelom ugljikohidrata
• ručak – druga porcija jaja ili pilećih i ribljih jela
• večera – treća porcija jaja ili pilećih i ribljih jela uz salatu ili voće.

Evo što je sve dopušteno piti i jesti:

• crna kava
• crni čaj
• čaj od limuna
• svježe voće, osobito grejp ili avokado
• paprika
• zelena salata
• rajčica
• celer
• krastavac
• mrkva
• kupus
• špinat
• luk
• brokula
• gljive
• tost
• piletina
• teletina
• riba i morski plodovi
• orašasti plodovi
• sjemenke.

Namirnice koje treba izbjegavati su:

• slatkiši
• tjestenina
• vrhnje i drugi mliječni proizvodi
• maslac
• sol
• ulje, ocat i preljevi za salatu
• slatka i alkoholna pića
• sve što nije na popisu dopuštenih namirnica.

Barem jedan obrok dnevno trebaju biti jaja (2 – 3), a ostali obroci trebaju sadržavati što je manje ugljikohidrata moguće. Obrok s jajima može, ali ne mora biti doručak.

Također, vrlo je važno piti puno vode tijekom dijete s jajima kako biste potaknuli rad probavnog sustava. Trebali biste piti najmanje 9 – 13 šalica vode dnevno, ovisno o vašoj tjelesnoj građi i razini aktivnosti.

Ljudi često misle da su gladni kad im zapravo mozak govori da su žedni. Tako da prije nego uzmete nešto za jesti, popijte čašu vode.

Ekstremna dijeta s kuhanim jajima

U ovoj varijanti jedu se samo tvrdo kuhana jaja. To može biti opasno iz više razloga. Najprije zato što jaja ne sadrže vlakna koja su potrebna za uravnotežen rad probavnog sustava. Osim toga, stanje ketoze do kojeg svaka stroga proteinska dijeta vodi ima nuspojave koje vam se neće svidjeti (zadah, zatvor).

Dijeta za marince

Jedna inačica odnosi se na prehranu prilagođenu marincima, odnosno vojnicima i vrhunskim sportašima. Prvi dan dijete svaki obrok čine dva do tri jaja, a nakon toga se preporučuje ubacivanje voća i povrća te drugih izvora proteina, piletine, ribe ili sira.

Kuhana jaja se preferiraju, jer se njihovom pripremom jajima ne dodaju kalorije. Inače, sve varijante jaja su dopuštene. U ovoj dijeti posebno se ističe da je ne treba provoditi duže od tjedan ili maksimalno dva. To što vam jaja mogu dosaditi nije jedini razlog za to.

Dijeta s jajima i grejpom

Još jedna popularna inačica je dijeta s jajima i grejpom (a može biti i dijeta s jajima i narančom). Ona uključuje grejp u svaki obrok. U nekim varijantama jedu se samo bjelanjci. No, ono što jaje čini nutritivnim je velikim dijelom žumanjak pa to u ovom kontekstu nema previše smisla.

Neki smatraju da ovu dijetu treba izbjegavati za vrijeme ljeta jer jaja griju organizam iznutra. Čini se kako je to ipak samo glasina, jer 2 – 3 dnevno ne mogu napraviti veliku štetu ni u kojem godišnjem dobu, osim ako imate problema s kolesterolom ili ste alergični na jaja.

Dijeta s jajima i jogurtom

Dijeta s jajima i jogurtom jedna je od varijanti u kojoj se kombiniraju dvije niskokalorične i lako probavljive namirnice. Oba sastojka bogata su proteinima, što znači da će vam dulje pružati osjećaj sitosti i pomoći u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja.

Osim toga, jogurt pridonosi zdravlju probave zahvaljujući probioticima, dok jaja, kako smo već spomenuli, sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Dijeta s jajima i hrenovkama

Iako na prvu djeluje pomalo neobično, dijeta s jajima i hrenovkama bila je popularna među sportašima i osobama koje su željele brzo izgubiti višak kilograma. Ova dijeta kombinira jaja kao glavni izvor proteina i hrenovke koje dodaju raznolikost i nešto više masnoće u prehranu.

Važno je napomenuti da, ako se odlučite za ovu dijetu, birate kvalitetne hrenovke s većim udjelom mesa i bez dodataka poput škroba, aditiva ili umjetnih bojila. Iako ova kombinacija može biti ukusna i zasitna, nije prikladna za dugoročno provođenje zbog moguće previsoke razine natrija i zasićenih masti.

Mane dijete s jajima

Opće prihvatljivo mišljenje u medicinskim krugovima je to kako dijeta s jajima nije najzdraviji način za gubitak kilograma.

Naime, prateći ovakav tip dijete energetski unos na dnevnom bazi iznosi 1.000 kcal, što je ispod preporučenih dnevnih vrijednosti za energetski unos. Za žene se ne preporučuje unos ispod 1.200 kcal na dan, a muškarci ne bi smjeli unositi ispod 1.500 kcal na dan. 

S obzirom na smanjeni unos ugljikohidrata kod ovakvog tipa dijete, moguć je osjećaj slabosti i manjka energije. Jaja u sebi ne sadržavaju prehrambena vlakna pa je potrebno povećati unos namirnica koje obiluju s njima. Tako će se očuvati zdravlje mikroflore probavnog sustava. 

Potrebno je određeno razdoblje da se probavni sustav navikne na ovakav tip dijete pa su moguće nuspojave.

Dakle, mane su sljedeće:

• dijeta s jajima je previše restriktivna; ne podrazumijeva zdrav i uravnotežen pristup prehrani
• nedostatak ugljikohidrata otežava provođenje napornih fizičkih aktivnosti; zato vježbanje nije uvjet za praćenje ovog plana prehrane; ono se čak ni ne preporučuje
• mnogi ljudi osjećaju umor i mučninu tijekom prvih nekoliko dana dijete
• prehrana bogata jajima može uzrokovati zatvor, nadutost i zadah
• ova dijeta nije održiva kao dugoročni plan za zdravu kontrolu tjelesne težine
• rezultati su privremeni; vjerojatno ćete vratiti sve izgubljene kilograme kada se vratite uobičajenoj prehrani
• ova se dijeta ne preporučuje ljudima koji imaju problema s kolesterolom; visoka razina lošeg kolesterola u kupovnim jajima može prouzrokovati nuspojave.

Dijeta s jajima – iskustva

Ovakav tip prehrane nije održiv i stoga se osobe koje su na njoj vrlo brzo vrate uobičajenom tipu prehrane. Povratak na uobičajenu prehranu dovodi do ponovnog dobitka na tjelesnoj težini, tzv. jo-jo efekta koji sam po sebi nije zdrav.

Dijeta s jajima je namijenjena da vam pomogne da ostvarite privremeni efekt mršavljenja. Nakon tjedan ili dva nužno je nastaviti s raznolikom i uravnoteženom prehranom. To je savršeno rješenje za vjenčanje koje imate sljedeći vikend i slične prigode u kojima želite izgledati i osjećati se dobro.

U drugim slučajevima treba dobro razmisliti je li ova dijeta idealna za vas.

Pročitajte i ove članke:

• Jesu li jaja dobra ili loša za srce? Evo što kaže nova studija
• Konačno odgovor: Koliko je zapravo jaja dobro pojesti tjedno?
• Koliko dugo jaja mogu stajati u hladnjaku?

• Dijeta s jajima – iskustva
• dijeta s jajima – jelovnik
• dijeta s jajima i hrenovkama
• dijeta s jajima i jogurtom
• dijeta s jajima i narančom
• dijeta s kuhanim jajima

Učitaj više izvora