Ako nastojite smanjiti unos mesa ili se hranite biljno, tofu vam je vjerojatno već dobro poznat izvor proteina. Klasični tofu sadrži oko osam grama proteina na 100 g, dok je čvrsti tofu znatno bogatiji – ima oko 17 g proteina na 100 g.

Ipak, postoje i druge biljne namirnice koje sadrže još više proteina od tofua i lako se uklapaju u svakodnevnu prehranu.

Proteini su najkorisniji kada su potpuni, odnosno kada sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba. Soja i proizvodi od soje (poput tofua i tempeha) spadaju u potpune proteine, dok su mnogi drugi biljni izvori nepotpuni. Zato je važno kombinirati različite biljne proteine tijekom dana.

1. Seitan

Seitan sadrži oko 21 g proteina na 100 g. Seitan je biljna namirnica napravljena od pšeničnog glutena, a često ga nazivaju i “pšeničnim mesom”. Upravo gluten daje seitanu čvrstu, žvakastu teksturu koja podsjeća na meso, zbog čega je vrlo popularan među veganima i vegetarijancima.

Zato ga je najbolje kombinirati s drugim biljnim izvorima proteina.

Evo kako ga možete koristiti:

• dodajte ga u tjestenine, variva, wok jela ili tacose
• narežite na kockice, marinirajte i pecite na ražnjićima
• kratko ga zapecite s češnjakom i začinskim biljem kao zamjenu za odrezak.

Ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten, seitan biste trebali izbjegavati.

2. Tempeh

Tempeh sadrži oko 20 g na 100 g u kuhanom obliku. Tempeh je jedan od najbogatijih izvora proteina među proizvodima od soje.

Za razliku od tofua, proizvodi se od cijelih fermentiranih zrna soje, što mu daje čvršću teksturu i izražen, orašasti okus. Često se obogaćuje sjemenkama ili mahunarkama, čime se dodatno povećava nutritivna vrijednost.

Zahvaljujući cijelim zrncima soje, tempeh sadrži i vlakna, željezo, magnezij te druge važne mikronutrijente. Također je potpuni protein.

Kako ga možete uključiti u prehranu:

• izmrvite ga i koristite kao zamjenu za mljeveno meso
• narežite na tanke ploške i dodajte u sendviče ili zdjele sa žitaricama
• sitno naribajte i posipajte po salatama ili juhama.

Ako ste alergični na soju ili vam je liječnik savjetovao da je ograničite, tempeh nije dobar izbor.

3. Sjemenke konoplje

Sadrže oko 9,5 g proteina u 30 g, odnosno više od 31 g na 100 g.

Oguljene sjemenke konoplje sadrže više proteina od običnog tofua, a gledano po težini, nadmašuju čak i čvrsti tofu. Osim proteina, bogate su nezasićenim masnim kiselinama, željezom i magnezijem.

Sjemenke konoplje su potpuni protein i lako su probavljive. Blagog su, pomalo slatkastog i orašastog okusa, a ne zahtijevaju kuhanje.

Ideje za konzumaciju:

• dodajte ih u granolu, muffine ili energetske kuglice
• umiješajte u pesto ili preljev za salatu
• pospite po jogurtu, zobenoj kaši, smoothie zdjelama ili tostu s avokadom.

4. Sjemenke bundeve (bučine sjemenke)

Sadrže oko 8,5 g proteina u 28 g, odnosno gotovo 30 g na 100 g. Jedna porcija bučinih sjemenki sadrži sličnu količinu proteina kao četvrtina bloka običnog tofua, no po 100 g imaju znatno više proteina nego tofu – i obični i čvrsti.

Iako im nedostaje jedna esencijalna aminokiselina, bučine sjemenke imaju vrlo sličan aminokiselinski profil kao soja. Usto su bogate cinkom, magnezijem, željezom i zdravim mastima.

Evo kako ih možete koristiti:

• dodajte u muesli, overnight oats ili trail mix
• koristite ih u pestu umjesto pinjola
• lagano ih ispecite sa začinima kao samostalan snack
• posipajte po salatama ili krem juhama za dodatnu hrskavost.

5. Kikiriki

Sadrži oko sedam grama proteina u 30 g, odnosno 23 g na 100 g.

Kikiriki u jednoj porciji ima nešto manje proteina od tofua, ali gledano po 100 g – sadrži više proteina od čvrstog tofua. Kao mahunarka, prirodno je bogat proteinima, vlaknima i aminokiselinama.

Ipak, kikiriki nije potpuni protein, pa ga je dobro kombinirati s drugim izvorima proteina.

Evo kako ga možete uključiti u prehranu:

• dodajte ga u wok jela, salate ili zdjele sa žitaricama
• koristite ga u umacima za rezance ili povrtna jela
• pripremite varivo s kikirikijem, batatom i lisnatim povrćem
• dodajte ga u domaće energetske pločice.

---

Koliko vam proteina zapravo treba?

Preporuke za odrasle osobe sugeriraju unos od 1,2 – 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ovisno o razini aktivnosti i ukupnom kalorijskom unosu.

Primjerice, ako imate oko 70 kg, trebali biste unositi najmanje 80 – 85 g proteina dnevno.

Pročitajte i ove članke:

• Proteini za vegane i vegetarijance: Ovih će 10 izvora nadmašiti nutritivne potrebe
• 5 znakova da ne jedete dovoljno proteina
• Plant based prehrana: Zašto i kako početi?

• biljni proteini
• namirnice koje imaju više proteina od tofua

Učitaj više izvora