Ljeto je pravo vrijeme da uživate u svježem sezonskom voću i povrću koje nije samo ukusno, već i nutritivno bogato. Ako želite smršavjeti na zdrav način, umjesto restriktivnih dijeta koje vas mogu ostaviti gladnima i demotiviranima, posegnite za hranom iz prirode.

Cjelovite namirnice u svom izvornom obliku sadrže vlakna, vitamine i minerale koji će vas zasititi, ali i opskrbiti potrebnim nutrijentima. Ovisno o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti, preporučuje se dnevno konzumirati od 1,5 – 2,5 šalice voća te od 2,5 – 4 šalice povrća.

U nastavku vam donosimo prijedloge za niskokalorične namirnice savršene za ljeto – svaka ima manje od 100 kalorija po porciji.

1. Breskve

Jedna srednje velika breskva sadrži otprilike 70 kalorija. Breskve su izvrstan izvor vitamina C, koji jača imunitet i djeluje protuupalno. Osim toga, sadrže i vlakna te manje količine vitamina A.

Možete ih konzumirati same kao međuobrok, uz orašaste plodove ili sir za dodatne proteine, a odlične su i u salatama ili žitaricama.

2. Zeleno lisnato povrće

Jedna šalica sirovog špinata sadrži otprilike 60 kalorija. Lisnato povrće poput špinata, rikole, kelja ili blitve bogato je vitaminom K, koji je važan za zdravlje kostiju i srca.

Također, sadrži vitamin C i druge antioksidanse. Možete ih dodavati u smoothieje, koristiti kao bazu za salate, ili kratko pirjati s maslinovim uljem i češnjakom.

3. Trešnje

Pola šalice trešanja sadrži otprilike 71 kaloriju. Trešnje su bogate antioksidansima, vitaminom C i vlaknima. Ljeti su dostupne slatke sorte, dok su kisele češće u obliku soka ili sušenog voća.

Možete ih grickati same, dodavati u deserte ili čak pripremiti slani umak. Smrznute trešnje savršene su za smoothieje.

4. Jagode

Jedna šalica svježih jagoda sadrži otprilike 70 kalorija. Jagode su prava ljetna superhrana – bogate su vlaknima i vitaminom C, koji je važan za proizvodnju kolagena, apsorpciju željeza i jačanje imuniteta. Uživajte u njima s običnim grčkim jogurtom, medom i orasima za savršen ljetni doručak ili desert.

5. Lubenica

Jedna šalica lubenice sadrži otprilike 60 kalorija. Lubenica je više od 90 % voda i sadrži kalij, pa je idealna za hidrataciju tijekom vrućih dana. Također, sadrži likopen – biljni spoj koji ima protuupalna svojstva i povezuje se s prevencijom raka.

Možete je jesti samu, dodavati u salate s fetom i krastavcem ili blendati u sokove i smoothieje.

6. Krastavci

Jedna šalica sirovih krastavaca s korom sadrži otprilike 32 kalorije. Krastavci su odličan izvor vode i elektrolita poput kalcija, magnezija i fosfora. Za brz i jednostavan prilog, narežite ih i začinite maslinovim uljem, vinskim octom i malo soli.

7. Rajčice

Jedna šalica narezanih rajčica sadrži otprilike 44 kalorije. Rajčice su bogate likopenom i vitaminom C. Neka istraživanja povezuju njihovu redovitu konzumaciju s nižim rizikom od raka prostate. Jedite ih svježe s malo soli, uz humus ili tzatziki, u caprese salati, sendvičima, tjestenini ili kao dodatak gotovo svakom jelu.

8. Kupus

Jedna šalica sirovog zelenog kupusa sadrži otprilike 60 kalorija. Kupus je bogat vitaminom C i K, a sadrži i vitamin B6 koji je važan za proizvodnju neurotransmitera i regulaciju raspoloženja. Možete ga jesti sirovog u salatama, ukiseljenog kao kiseli kupus, pečenog ili pirjanog – izbor je vaš.

9. Tikvice

Jedna šalica sirovih tikvica sadrži otprilike 38 kalorija. Tikvice su lagana i hidratantna ljetna namirnica s malo kalorija i ugljikohidrata, a sadrže i vitamin C te folate.

Možete ih jesti sirove s humusom, pečene na roštilju ili spiralizirane kao “zoodles“. Isprobajte i punjene tikvice s ricottom, začinskim biljem i orasima, pečene u pećnici. 

Pročitajte i ove članke:

• Ljetna prehrana: Što je najbolje jesti tijekom vrućina? HZJZ je izdao preporuke i primjer jelovnika
• Zdrave ljetne prehrambene navike za optimalnu probavu
• Lagani ljetni ručak: Jela protiv umora i za laganu probavu.

• ljetne namirnice
• zdrave ljetne namirnice ispod 100 kalorija

Učitaj više izvora