Svima nam je već poznato da ne možemo smršaviti ako nismo u kalorijskom deficitu. To znači da unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno kako bismo potaknuli gubitak viška tjelesnih masti. 

Da bismo odredili kalorijski deficit u kojem ćemo stvarno početi primjećivati razliku, potrebno je vrijeme. Iako postoje besplatni online kalkulatori koji će izračunati koliko nam je kalorija potrebno, to nikada nije precizno, već je potrebno testirati u praksi. 

Zašto online kalkulatori nisu precizni?

Da pojasnimo – najprije u kalkulator unosimo svoju dob, spol, visinu, težinu i postotak masnog tkiva, ako ga znamo. Također, traži se i razina fizičke aktivnosti na tjednoj bazi. Nakon toga kalkulator će izbaciti koliko kalorija trebamo da bismo održali tjelesnu težinu koju trenutno imamo. 

Za potrebe ostvarivanja kalorijskog deficita od te brojke za održavanje oduzmemo između 300 – 500 i dobit ćemo broj kalorija u kalorijskom deficitu. Nije potrebno oduzimati više od 500 kalorija jer ćemo dobiti suprotan efekt ako je kalorijski deficit ekstreman. 

Kada smo saznali naš kalorijski deficit, pridržavamo ga se oko 10 dana do dva tjedna i promatramo ima li pomaka. Drugim riječima, provjeravamo je li se dogodio pomak na vagi i, još važnije, u opsegu struka i bokova. Ako nije, najprije provjerimo jesmo li se zaista hranili prema izračunatom kalorijskom deficitu ili smo preskočili brojanje nekih kalorija. 

Ako smo se stvarno pridržavali izračunatog kalorijskog deficita, onda spustimo još malo kalorije, za otprilike 200 kalorija i ponovno novu brojku testiramo u praksi. Naravno, preporuka je da se kalorijski deficit ostvari i putem redovite fizičke aktivnosti, a ne samo rezanjem kalorija. 

Dakle, konačan broj za kalorijski deficit dobivamo tijekom testiranja. Nitko ne može odrediti točno u kaloriju naš kalorijski deficit jer sama potrošnja kalorija ne ovisi samo o količini energije, već i o razini naše fizičke aktivnosti, stanju metabolizma, razini stresa i nizu drugih faktora koje ne možemo precizno odrediti. 

Ako smo sigurni oko koje brojke se kreće naš kalorijski deficit, željet ćemo da pridržavanje istog u praksi bude precizno, kako bismo zaista bili u kalorijskom deficitu. Primjerice, prosječnoj osobi teško je odokativno znati za svaku namirnicu koliko grama sadrži i koliko je kalorija u njoj. 

Zato se najčešće pribjegava kombinaciji kuhinjske vage i aplikacija za praćenje unosa kalorija. Takva metoda iziskuje disciplinu i vrijeme jer za svaki obrok moramo izvagati hranu i unijeti te količine u aplikaciju. 

Zato nam praksa i testiranje pokazuju pravo stanje stvari. No, ako vam sam spomen vaganja hrane i konstantnog unosa u aplikaciju izaziva otpor, ne brinite, jer postoji puno lakša, brža i jednostavnija metoda. 

Kako kontrolirati unos kalorija bez vaganja hrane?

Možda ste čuli da naša šaka predstavlja otprilike veličinu našeg želuca. To je zapravo blizu istine. Pritom manje osobe imaju manje šake i obrnuto. Mjerenje količine hrane pomoću vlastitog dlana i prstiju pokazalo se vrlo dobrom metodom kada je riječ o praćenju unosa količine hrane i kalorija. 

Ako ne vjerujete, ovu metodu možete također testirati u praksi. Zapravo, ova metoda je idealna za prosječnu osobu koja samo želi malo smršaviti ili održavati tjelesnu masu. Vaga i precizna mjerenja rezervirana su za osobe kojima je iz profesionalnih ili pak zdravstvenih razloga važno precizno mjerenje. 

Ako želite smršaviti i koristiti ovu metodu, ovo su preduvjeti (kao i za svaki kalorijski deficit):

• odrediti kalorijski deficit prilagođen vašem cilju i da je u razumnim granicama
• poznavati osnove makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini, masti)
• poznavati koje namirnice smatramo izvorima određenog makronutrijenta. 

Kada znate ove osnove, onda možete krenuti s korištenjem metode veličine dlana za praćenje unosa kalorija. Važno je napomenuti da je ova metoda već dobro testirana u praksi. Naime, pokazalo se da je razlika samo do 100 kalorija u dvjema metodama. 

Drugim riječima, ako važete hranu, znat ćete točno u kaloriju svoj unos, a orijentiranje pomoću dlana odstupa možda do 100 kalorija gore ili dolje. To je zanemariva brojka, što ovu metodu čini dovoljno pouzdanom da se koristite njome bez stresa i stalnog vaganja hrane. 

Osim toga, metoda veličine dlana pomoći će vam u postizanju raznolikosti u prehrani, što je uz umjerenost i uravnoteženost jedna od tri ključna principa pravilne prehrane. Isto tako, lakše ćete postići kombinaciju namirnica s ciljem unosa dovoljne količine proteina, masti i vlakana. 

Evo kako metoda veličine dlana funkcionira u praksi:

• dlan se odnosi na količinu proteina
• šaka se odnosi na količinu povrća
• stisnuta šaka određuje količinu ugljikohidrata
• vrh palca određuje količinu masti.

Koliko proteina, ugljikohidrata i masti jesti?

Krenimo od unosa proteina koji su esencijalni i koje je poželjno jesti u svakom obroku u barem nekoj količini. U proteine ubrajamo:

• meso
• ribu
• nemasne vrste sireva poput posnog ili zrnatog 
• jaja
• veganske proizvode poput tofua, seitana, tempeha
• mahunarke. 

I druge namirnice sadrže određenu količinu proteina, ali ne toliku da bismo ih svrstali u glavne izvore proteina. No, važno je reći da proteine računamo iz svih izvora pa ako se bojite da metodom veličine dlana nećete unijeti dovoljno proteina, ne brinite. 

Isto tako, određenu količinu proteina sadrže i namirnice koje smatramo izvorima masti i ugljikohidrata. Primjerice, slanutak kao mahunarka sadrži puno više ugljikohidrata, no 100 g kuhanog slanutka sadrži i oko sedam grama proteina. 

U tom smislu, po dominaciji određenog makronutrijenta, slanutak je prije izvor ugljikohidrata, no zbog ne tako zanemarivog udjela proteina smatramo ga i izvorom ovog važnog makronutrijenta. 

Muškarcima se preporučuje u svakom obroku dva dlana proteina, a ženama jedan dlan. To znači da će npr. muškarci u ručku pojesti dva komada pilećih prsa veličine dlana, a žene jedan komad pilećih prsa veličine dlana. 

Što se tiče povrća, njega trebamo jesti svaki dan i volumenom predstavlja najveći udio u odnosu na ostale namirnice. Povrće nam je važno zbog vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. 

U povrće ubrajamo razno lisnato zeleno povrće, a preporuka je jesti raznoliko povrće u raznim bojama. Za muškarce je preporuka dvije šake povrća po obroku, a za žene jedna šaka povrća po obroku. 

Kada je riječ o ugljikohidratima, u njih ubrajamo cjelovite žitarice, mahunarke, voće i škrobno povrće poput krumpira ili mrkve. Ponovno, preporuka za muškarce su dvije stisnute šake ugljikohidrata po obroku, a za žene jedna stisnuta šaka ugljikohidrata po obroku. 

U konačnici, masti su nam potrebne za normalno funkcioniranje organizma i pravilan rad hormona. No, ujedno su i najbogatije energijom, odnosno sadrže devet kalorija po gramu, za razliku od ugljikohidrata i proteina koji sadrže četiri kalorije po gramu. 

Zato pazimo na unos količine masti, a vrh palca je odličan orijentir. U masti ubrajamo razna biljna ulja, poput maslinovog i bučinog, orašaste plodove, sjemenke i maslac. Preporuka za unos masti kod muškaraca u većini obroka su dva palca masti, a za žene jedan palac masti. 

U suprotnom, uvijek sami možete u praksi testirati ovu metodu. Primjerice, jedan uravnotežen obrok za žene može izgledati ovako:

• jedan dlan proteina (npr. puretina)
• jedna šaka povrća (npr. rikole s nekoliko komada cherry rajčica)
• jedna stisnuta šaka ugljikohidrata (npr. kvinoje ili prosa)
• jedan palac masti (npr. maslinovog ulja u salati od rikole i rajčice).

Za zdrav odnos prema hrani nepotrebno je stalno brojati kalorije, posebice neprestano mjeriti i vagati hranu. U redu je smršaviti, ali radi toga ne trebamo biti preopterećeni. Metoda veličine dlana prirodna je i jednostavna metoda koja djeluje gdje god da jeste, čak i na putovanju. 

Pročitajte i ove članke:

• Točna brojka: Koliko kalorija dnevno zapravo trebate unijeti?
• Kako voditi dnevnik prehrane? Nutricionistica otkriva jesu li aplikacije korisne i na što trebate obratiti pažnju
• Mršavite, a zapravo uništavate zdravlje! Ovo je 8 znakova da mršavite na nezdrav način.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• kalorijski deficit
• kontrola unosa kalorija
• online kalkulatori
• vaganje hrane