Nalazimo se u dijelu godine kada su novogodišnje odluke na testu, a većina se odlučila za proces mršavljenja. Za trajan gubitak kilograma potrebno je promijeniti ne samo prehrambene navike, već i uvjerenja u vezi hrane i prehrane. 

Također, veliki kalorijski deficit, npr. veći od 500 kalorija može dovesti do jo-jo efekta i povratka u začarani krug. Važno je znati svoj kalorijski deficit koji nije dovoljno izračunati kalkulatorom, već i testirati te shodno tome prilagoditi. 

Iako postoje uniformirani jelovnici od 1.500 pa do 2.200 kalorija, zaista morate znati gdje se vi tu nalazite s obzirom na dob, spol, razinu fizičke aktivnosti, ciljeve, trenutnu težinu, visinu i zdravstveno stanje. Naravno, jednako su važne i prehrambene preferencije. 

Nije preporučljivo biti na dijeti sa samo 1.200 kalorija s ciljem što bržeg mršavljenja jer riskirate usporavanje metabolizma, osjećaj gladi, pad energije i razdražljivost. Pogađate, to sve zajedno motivirat će vas samo da odustanete i proglasite sebe neuspjelom osobom u procesu mršavljenja. 

Najteži je dio zadržati novu zdravu težinu i nastaviti živjeti prema principima zdravog životnog stila. Drugim riječima, trajno izgraditi nove navike. 

Ako ne znate kako odrediti svoj kalorijski deficit, nemate puno znanja o prehrani i uravnoteženosti obroka, a ne želite potražiti pomoć, onda testirajte jelovnik od 1.600 kalorija. Važno je napomenuti da se ovaj jelovnik odnosi isključivo na osobe koje su zdrave, ne uzimaju nikakvu terapiju te nemaju alergije i intolerancije na hranu. 

Dijeta 1.600 kalorija – iskustva 

Kada se pogledaju iskustva osoba koja su isprobale različite kalorijske unose, većina će se složiti da je 1.600 kalorija bilo izdrživo i optimalno za rezultate. Naime, oni koji su bili na 1.200 kalorija napomenuli su kako je to zaista premalo kalorija. 

Potom bi podigli unos na 1.400 kalorija, no ako je bila uključena i redovita fizička aktivnost, ponovno bi se osjećali simptomi manjka energije iz hrane. Jelovnik od 1.600 kalorija se pokazao kao pun pogodak, no imajte na umu da je kalorijski unos, kao i izbor namirnica vrlo individualan. 

Dijeta 1600 kalorija – jelovnik 

Vidjet ćete sada kako bi izgledao uravnotežen, raznovrstan i proteinima bogat jelovnik od 1.600 kalorija u jednom danu. Kalorije mogu varirati do 100, pa ako ste jedan dan unijeli 1.500 kalorija, a drugi dan 1.700 kalorija, to je sasvim u redu. 

Najbolji način je gledati ukupan unos kalorija na tjednoj bazi, baš zbog tih dnevnih fluktuacija. Primjerice, dan kada trenirate je dan i kada ćete unijeti koju kaloriju više, a u danima bez treninga možda ćete jesti manje. 

Jelovnik od 1.600 kalorija sadrži tri glavna obroka i jednu užinu. Naravno, kalorije se mogu rasporediti i u samo tri glavna obroka ili u tri glavna obroka i dvije užine. Ovdje je važno pratiti sebe, tj. koji broj obroka vam najviše odgovara. 

Doručak

Dan je dobro započeti s uravnoteženim obrokom s dovoljno proteina koji će osigurati sitost, ali i vlakna koja će također dati sitost te pridonijeti zdravlju crijeva. 

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica 
• 150 ml proteinskog mliječnog napitka od vanilije
• 100 g borovnica
• 15 g chia sjemenki 
• 20 g kikiriki maslaca bez dodanog šećera. 

Priprema

1. Pomiješajte zobene pahuljice, chia sjemenke i proteinski mliječni napitak i ostavite koju minutu kako bi chia sjemenke nabubrile. 
2. Potom dodajte borovnice i prošarajte kikiriki maslacem. 

Ovaj doručak sadrži 464 kalorije i 29 g proteina. Svaki put možete napraviti drugačiji recept, ali se pridržavajte istih količina i namirnica koje imaju vrlo sličan nutritivan sastav. Primjerice, umjesto 15 g chia sjemenki možete dodati 15 g lanenih sjemenki.

Također, umjesto 100 g borovnica dodajte 100 g malina ili jagoda ili 50 g banane. Umjesto kikiriki maslaca po želji dodajte neki drugi maslac od orašastih plodova, ali pazite da ne sadrži dodani šećer. 

U ovom obroku najviše proteina daje mliječni proteinski napitak, odnosno 15 g, šest grama proteina daje kikiriki maslac, pet grama proteina dolaze iz zobenih pahuljica, a tri grama proteina iz sjemenki. 

Zobene pahuljice, borovnice, sjemenke i kikiriki maslac osiguravaju vlakna, a masti dolaze iz sjemenki i kikiriki maslaca. Ovako ste uravnotežili obrok sa svim makronutrijentima, a tu su i antioksidansi, ponajviše iz borovnica. 

Ručak 

U ručku obavezno osigurajte raznoliko povrće i nemojte štedjeti. Barem polovicu tanjura treba zauzimati povrće. Povrće je od neprocjenjive važnosti za zdravlje, ali i mršavljenje. Sadrži, ovisno o vrsti, malo kalorija, a zauzme puno prostora u želucu dajući osjećaj sitosti.

Sastojci:

•  150 g pilećih prsa
• 10 g maslinovog ulja
• 100 g slanutka iz konzerve
• 50 g crvene paprike (narezane na kockice)
• 50 g zelene paprike (narezane na kockice)
• 1 šalica rikole
• 70 g ribanog crvenog kupusa 
• 50 g suhe kvinoje 
• crni papar
• sol.

Priprema 

1. Kvinoju skuhajte prema uputama.
2. Pileća prsa začinite i ispecite na maslinovom ulju. Kad su pečena, narežite ih na kockice. 
3. Povrće operite, paprike nasjeckajte, a crveni kupus naribajte. 
4. Slanutak isperite i ocijedite. 
5. U zdjeli pomiješajte povrće i slanutak, dodajte kuhanu kvinoju i kockice piletine, začinite i pomiješajte. 

Ovaj ručak sadrži oko 540 kalorija i 44 g proteina. Proteini su osigurani najviše iz piletine, ali iz slanutka i kvinoje. Povrće donosi vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse. Također, dio vlakana dolazi iz kvinoje. 

Masti su osigurane iz maslinovog ulja na kojem su pečena pileća prsa, a tek nešto vrlo malo masti dolazi i iz piletine. Složeni ugljikohidrati dolaze iz kvinoje i slanutka.

Obrok je idealan kao ručak na poslu za ponijeti u vašoj kutiji za ručak. 

Užina 

Kada ćete imati užinu, ovisi o osjećaju gladi. Ako imate veliki razmak između doručka i ručka, onda je pojedite između ta dva obroka. Ako vam je pak veći razmak između ručka i večere, pojedite je između ta dva obroka. 

Primjerice, možda kasno navečer idete na trening i želite večeru pojesti nakon treninga. U tom slučaju užina može biti i odličan obrok prije treninga. Za užinu uglavnom biramo voće, jogurt i orašaste plodove uz neki izvor proteina. 

Sastojci:

• 150 g običnog skyra bez okusa
• 15 g sjeckanih badema
• 1 manja banana.

Priprema 

1. Bananu izgnječite ili narežite na kolutove. 
2. Dodajte bananu u skyr, pomiješajte i posipajte bademima. 

Užina sadrži oko 285 kalorija i oko 18 g proteina. Najviše proteina dolazi iz skyra i ponešto iz badema. Masti dolaze iz badema, a ugljikohidrati iz banane. 

Večera 

Večera je vrlo slična ručku, a to znači – dodajte raznoliko povrće. Idealna večera uključuje lako probavljive proteine, npr. ribu. Za večeru možete spremiti i jaja, bijelo meso ili tofu. 

Sastojci:

• 1 velika konzerva tune iz salamure (ocijeđena) 
• 5 g maslinovog ulja
• 1 šalica matovilca
• 100 g cherry rajčica (prepolovljenih)
• 40 g špageta 
• 50 ml umaka od rajčice
• origano
• crni papar
• sol. 

Priprema

1. Špagete skuhajte prema uputama. 
2. Kad su kuhane, zagrijte u tavi maslinovo ulje, dodajte špagete, tunu, cherry rajčice i umak od rajčice i kuhajte dok se umak od rajčice ne reducira. 
3. Začinite origanom, paprom i soli.
4. Poslužite uz zdjelicu matovilca. 

Ova večera sadrži oko 365 kalorija i 34 g proteina koji dominantno dolaze iz tune i ponešto iz špageta. Vlakna su osigurana u povrću, a ugljikohidrati iz špageta. Masti dolaze iz maslinovog ulja. 

Kao što vidimo, cijeli ovaj jelovnik sadrži oko 1.653 kalorije. Ako želimo doći baš do 1.600 kalorija, možemo umjesto 20 g maslaca od kikirikija dodati 15 g ili umjesto 15 g badema u užinu dodati 10 g badema.

Kroz ove obroke unijet ćete oko 125 g proteina iz različitih izvora – mesa, ribe, mliječnih proizvoda i ponešto iz žitarica, odnosno proizvoda od žitarica te sjemenki i orašastih plodova. Upravo je cilj pravilne prehrane osigurati različite izvore proteina. 

Također, unijeli ste dvije porcije voća, odnosno borovnice i bananu, a ni žitarice ne zaostaju po raznovrsnosti jer ste pojeli zobene pahuljice i kvinoju, ali i zadovoljili želju za tjesteninom. Mliječni proizvodi dolaze iz skyra u užini i iz proteinskog mliječnog napitka, no nemojte zaboraviti i na obični jogurt i kefir ostale dane. 

U jelovniku se nalazi i mahunarka slanutak, a ostale dane dodajte leću, grah i grašak. Mahunarke su prava riznica zdravlja, donose proteine, složene ugljikohidrate i vlakna. Chia sjemenkama i bademima pokrili ste i skupinu sjemenki i orašastih plodova. 

Dvije porcije voća i povrće u glavnim obrocima osigurat će vlakna. 

Pročitajte i članke:

• Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor
• Najlakša dijeta: Mnogi su u potrazi za njom! Nutricionistica otkriva sve što trebate znati
• Cheat day na dijeti: Vesele mu se oni koji žele smršaviti! No, nutricionistica otkriva zašto je problematičan.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Pogađaju milijune diljem svijeta

Kako smanjiti bolove u leđima? Evo 14 načina

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• dijeta 1600 kalorija - iskustva
• dijeta 1600 kalorija - jelovnik
• jelovnik od 1600 kalorija
• recepti