Rak dojke jedan je od najčešćih oblika raka kod žena, a iako nijedna namirnica ne može spriječiti njegov razvoj, sve više istraživanja pokazuje da prehrana ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja. Posebno se ističe voće, koje zahvaljujući vlaknima i biljnim spojevima može doprinijeti smanjenju rizika od razvoja bolesti.

U nastavku doznajte koje se vrste voća najviše izdvajaju prema dosadašnjim znanstvenim spoznajama te koje navike stručnjaci preporučuju za zdravlje dojki.

Voće može biti saveznik u prevenciji raka dojke

Istraživanja pokazuju da je veći unos voća povezan s oko 7 % manjim rizikom od razvoja raka dojke. Smatra se da su za taj učinak zaslužni prehrambena vlakna i fitonutrijenti poput polifenola, antocijanina, kvercetina, fisetina, hesperidina i limonena.

Ipak, stručnjaci naglašavaju da je velik dio dosadašnjih istraživanja proveden na životinjama ili se temelji na promatranju prehrambenih navika ljudi.

1. Jabuke

Iako ih često zasjene egzotične ili intenzivno obojene vrste voća, jabuke su među najbogatijim izvorima polifenola.

Promatračka istraživanja povezuju redovitu konzumaciju jabuka s manjim rizikom od raka dojke. Posebno se ističe kvercetin, biljni spoj koji bi mogao utjecati na procese povezane s rastom tumorskih stanica, njihovim odumiranjem i širenjem.

Nemojte guliti jabuke ako nije potrebno. Upravo se u kori nalaze triterpenoidi – spojevi koji su u laboratorijskim i životinjskim istraživanjima pokazali potencijal usporavanja rasta tumora.

Evo kako ih uključiti u prehranu:

• pojedite ih kao međuobrok
• dodajte ih u zobenu kašu
• ubacite ih u salatu
• kombinirajte ih s maslacem od orašastih plodova.

2. Bobičasto voće

Borovnice, jagode, maline i kupine već su poznate kao nutritivno vrijedne namirnice. Osim što sadrže mnogo vlakana, bogate su i antioksidansima.

Najviše pažnje privlače antocijanini i flavonoidi, spojevi koji bobičastom voću daju karakterističnu plavu, crvenu i ljubičastu boju.

Posebno su zanimljiva novija istraživanja o kupinama, koja sugeriraju da bi njihovi aktivni spojevi mogli usporavati širenje stanica raka dojke. Laboratorijska istraživanja pokazala su i da jedan od antocijanina, delphinidin, može inhibirati rast tumorskih stanica i potaknuti prirodni imunološki odgovor organizma.

Evo kako ih uključiti u prehranu:

• dodajte ih u grčki jogurt
• ubacite ih u smoothie
• pospite po zobenoj kaši
• koristite smrznuto bobičasto voće kada nije sezona.

3. Trešnje

Trešnje su još jedan izvrstan izvor antocijanina, snažnih biljnih pigmenata s antioksidativnim djelovanjem.

Jedno novije istraživanje na životinjama pokazalo je da ekstrakt tamnih slatkih trešanja može usporiti rast i širenje jednog od najagresivnijih oblika raka dojke. Kada se kombinirao s kemoterapijom, zabilježeno je i bolje očuvanje tjelesne mase u usporedbi sa samom kemoterapijom.

Osim antioksidansa, trešnje sadrže:

• vitamin C
• kalij
• prehrambena vlakna.

Njihovo protuupalno djelovanje također bi moglo imati važnu ulogu u zaštiti organizma.

4. Suho voće

Grožđice, smokve, datulje i suhe šljive često imaju lošu reputaciju zbog većeg udjela prirodnih šećera, no istodobno sadrže i koncentrirane količine vlakana te korisnih biljnih spojeva.

Važno je pripaziti na količinu – preporučena porcija iznosi oko četvrtinu šalice, dok je kod svježeg voća preporuka jedna šalica.

Više istraživanja povezalo je redovitiju konzumaciju suhog voća s manjim rizikom od raka dojke, a novije genetske analize pokazale su da osobe koje ga češće jedu imaju i manju genetsku sklonost razvoju ove bolesti.

Posebno se izdvajaju suhe smokve, koje su bogate polifenolima, flavonoidima i drugim bioaktivnim spojevima koji u laboratorijskim istraživanjima pokazuju obećavajuće rezultate.

Evo kako ih uključiti u prehranu:

• dodajte grožđice u zobenu kašu
• pripremite tost s ricottom i suhim smokvama
• nasjeckane suhe šljive dodajte jelima od piletine ili varivima.

Što još možete učiniti kako biste smanjili rizik od raka dojke?

Osim redovitog unosa voća, stručnjaci preporučuju i druge životne navike koje mogu pomoći u očuvanju zdravlja dojki.

Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Prekomjerna tjelesna težina, osobito nakon menopauze, povezana je s povećanim rizikom od raka dojke. To ne znači da će svaka osoba s viškom kilograma razviti bolest ni da su mršave osobe potpuno zaštićene, ali održavanje zdrave tjelesne mase predstavlja važan čimbenik prevencije.

Budite tjelesno aktivni

Redovita tjelesna aktivnost također može smanjiti rizik. Preporučuje se najmanje:

• 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno
• 75 minuta intenzivne aktivnosti.

Ograničite alkohol

Konzumacija alkohola povezana je s povećanim rizikom od raka dojke. Najsigurniji izbor je izbjegavati alkohol, a ako ga ipak konzumirate, ograničite ga na što manje količine.

Jedite više voća i povrća

Voće je važan dio zdrave prehrane, no istraživanja još snažnije podupiru zaštitnu ulogu povrća, osobito onog bogatog karotenoidima poput:

• mrkve
• bundeve
• batata
• tamnozelenog lisnatog povrća.

Smanjite unos crvenog i prerađenog mesa

Češća konzumacija crvenog i prerađenog mesa povezuje se s većim rizikom od pojedinih vrsta raka, uključujući određene oblike raka dojke. Umjesto toga, češće birajte:

• ribu
• piletinu
• mahunarke
• grah
• leću.

Neka istraživanja pokazuju da zamjena samo jedne dnevne porcije crvenog mesa ovim namirnicama može biti povezana sa smanjenjem rizika od raka dojke.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana za zdrave dojke: Što jesti za prevenciju raka dojke?
• 3 namirnice koje mogu potajno povećati rizik od raka, prema nutricionistima
• Ova je prehrana povezana s manje srčanih bolesti i raka.

• prehrana za rak dojke
• voće koje smanjuje rizik od raka dojke

Učitaj više izvora