Kad proljeće pokuca na vrata, otvori nekoliko prozora i ormara. Jedan od ormara je svakako onaj u kojem se nalazi odjeća koja vam možda ne stoji tako dobro kao prošle sezone. Imate dva rješenja: možete kupiti novu garderobu ili istopiti kilograme.

Na našem portalu možete naći plan prehrane za zdravo mršavljenje i upute kako se pravilno hraniti i trajno smršaviti, a sada vam donosimo i 39 ideja i brzih recepata za obroke uz koje ćete lakše postići željeni cilj – gubitak kilograma.

Kako kombinirati obroke?

Većina redukcijskih dijeta bazira se na izbjegavanju veće količine ugljikohidrata, ali od odgovora na pitanje što ne jesti, puno je važnije odgovoriti na pitanje što jesti. Idealne namirnice za redukcijsku dijetu su one bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su avokado, losos i maslac od kikirikija.

Poznati su pozitivni učinci omega-3 masne kiseline na zdravlje, posebno kardiovaskularni sustav. Omega-3 masne kiseline pripadaju višestruko nezasićenim masnim kiselinama.

Cilj istraživanja provedenog 2017. godine na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu u Zagrebu bio je procijeniti utjecaj svih vrsta masnih kiselina (između ostalih i omega-3) na promjenu razine kolesterola u krvi te pronaći uzročno-posljedičnu vezu između kolesterola u krvi i kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanje je potvrdilo da nezasićene masne kiseline snižavaju razinu LDL, a podižu razinu HDL kolesterola. Stoga je poželjno konzumirati namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama. 

No, na ovom popisu naći ćete i brojne druge namirnice i jela.

Svaki dan odaberite jedan doručak, jedan ručak i jednu večeru. Odaberite i dvije ili tri poslastice dnevno u obliku čaše vina, čokolade ili zdravih grickalica. Zbroj unesenih kalorija dnevno ne bi trebao prelaziti 1.400 kalorija.

Doručak (300 kalorija)

1. Burrito za doručak: 3 bjelanjka + pola šalice sitno nasjeckane rajčice + 1/4 nasjeckane žute paprike + 1 jušna žlica nasjeckanog slatkog luka + 1/4 šalice crnog graha bez dodatne soli + 1 jušna žlica salse + 1 tortilja od cjelovite pšenice.

2. Tost s kruškom i maslacem od kikirikija: 1 kriška kruha od cjelovitog pšeničnog brašna + 2 jušne žlice neslanog maslaca od kikirikija + pola narezane kruške.

3. Kvinoja s narančom i marelicom: 1/4 šalice kvinoje skuhajte u 1/4 šalice soka od naranče i 1/4 šalice vode te umiješajte 4 prepolovljene sušene marelice i 1 jušnu žlicu nasjeckanih badema.

4. Doručak s jajima: 1 jaje umućeno sa čajnom žličicom maslinovog ulja + 1 kriška “vegetarijanske slanine” od sejtana ili tofua + pola grejpa + 1 muffin od cjelovitog pšeničnog brašna.

5. Zalogaj od cjelovitih žitarica: 1 šalica pšeničnih ili zobenih mekinja + 1 jušna žlica oraha + 2 jušne žlice sušenih brusnica + 1 šalica nemasnog ili sojinog mlijeka.

6. Slatki dvopek: 1/4 šalica nemasne ricotte pomiješane s 1 čajnom žličicom meda namažite na muffin od cjelovitih žitarica i pospite s pola šalice narezanog grožđa i 2 jušne žlice usitnjenih oraha.

7. Palačinke s jabukom i bademima: 1 palačinka od cjelovitog pšeničnog brašna + 1 jušna žlica bademovog maslaca + pola narezane jabuke + 1 čajna žličica meda; poslužite uz šalicu nemasnog ili sojinog mlijeka.

8. Parfe od bobica i oraha: 180 ml nemasnog grčkog jogurta + 1 šalica svježih ili odmrznutih malina + 2 jušne žlice posnih žitnih pahuljica + 2 jušne žlice nasjeckanih oraha.

9. Tropski smoothie: u blenderu pomiješajte pola šalice nemasnog grčkog jogurta s pola šalice soka od naranče + 1 srednja banana + 1 šalica svježih ili smrznutih komadića ananasa + pola šalice zdrobljenog leda (prethodno nasjeckane banane možete zamrznuti te vam, u tom slučaju, led neće biti potreban).

10. Tostada od bjelanjaka: skuhajte 3 bjelanjka i stavite ih na zagrijanu kukuruznu tortilju s 1/4 narezanog avokada + pola šalice nasjeckanih rajčica + 1 nasjeckanog mladog luka + pola šalice konzerviranog graha.

11. Kup s grožđicama, začinima i orasima: umutite 1 čajnu žličicu meda s malo muškatnog oraščića i cimeta u jednu šalicu nemasnog jogurta te posipajte s 2 jušne žlice grožđica + 2 jušne žlice nasjeckanih oraha.

12. Vafl s jagodama i ricotta sirom: na 1 prepečeni vafl od cjelovitih žitarica stavite pola šalice nemasnog ricotta sira + 1 šalica narezanih jagoda + 1 jušna žlica javorovog sirupa.

13. Omlet od špinata i feta sira: skuhajte 6 bjelanjaka s dvije čajne žličice maslinovog ulja; promiješajte 1 šalicu nasjeckanog špinata i 1 čajnu žličicu smrvljenog feta sira te poslužite s 1 narančom.

14. Ohlađena zobena kaša: pola šalice običnih zobenih pahuljica + 1/4 šalice nemasnog ili sojinog mlijeka + 1 jušna žlica lanenih sjemenki + 1 jušna žlica nasjeckanih suhih višanja + prstohvat cimeta; poklopite i stavite u hladnjak preko noći; poslužite hladno ili zagrijano u mikrovalnoj pećnici.

Ručak (500 kalorija)

15. Svinjetina s đumbirom: promiješajte i popržite na 2 čajne žličice ulja od kikirikija 115 grama zamjenskog mesa (ukoliko niste vegetarijanac, možete odabrati meso po želji) + 2 šalice brokule + pola čajne žličice mljevenog češnjaka + pola čajne žličice mljevenog đumbira; začinite s 2 čajne žličice sojinog umaka i posipajte s jušnom žlicom nasjeckanog indijskog oraščića; poslužite s 1/4 šalice kuhane smeđe riže.

16. Portobello gljive: 2 Portobello gljive, narezane i popržene na 2 čajne žličice maslinovog ulja, kuhane s 2 čajne žličice umaka od rajčice + 1/4 šalice pilećeg temeljca + 2 jušne žlice nemasnog kiselog vrhnja; poslužite sa 60 g kuhanih rezanaca od cjelovitog pšeničnog brašna i šalicu juhe od crnog graha.

17. Odrezak salata: 2 šalice mladog špinata + 85 g pečenog zamjenskog mesa + 15 bobica grožđa + pola šalice narezane žute paprike + 2 jušne žlice nasjeckanih oraha; pomiješajte s 2 čajne žličice maslinovog ulja i 1 čajnom žličicom vinskog octa; poslužite sa pšeničnim pecivom.

18. Fajita s piletinom: 120 g pilećih prsa začinjenih s 1/4 ​​žličice kumina + 1/4 žličice čilija u prahu popržite na 1 čajnoj žličici maslinovog ulja; poslužite u tortilji od cjelovitog pšeničnog brašna s 1/4 narezanog avokada + pola šalice grejpa + 1 jušna žlica nasjeckanog crvenog luka + pola šalice graha iz konzerve.

19. Tjestenina s pestom: 60 g kuhane tjestenine od cjelovite pšenice pomiješajte s pola šalice mornarskog graha + 1 šalica kuhanih mahuna + 2 jušne žlice pesto umaka + 1/4 šalice povrtnog temeljca.

20. Tjestenina s umakom od purećeg mesa: pirjajte 115 g pilećih prsa na žličici maslinovog ulja s pola režnja češnjaka; dodajte 1 šalicu umaka od rajčice + pola čajne žličice talijanske mješavine začina i kuhajte 10 minuta; poslužite s 60 g špageta.

21. Losos u umaku od senfa i meda: 120 g filea od lososa prelijte 1 jušnom žlicom umaka od senfa i meda + 1 čajna žličica maslinovog ulja; pecite 6 – 8 minuta; poslužite s 1/4 šalice pšeničnog kus-kusa skuhanog i pomiješanog s pola šalice nasjeckane rajčice + 1 jušna žlica pinjola.

22. Pržena piletina sa slatkim krumpirom: 115 g pilećih prsa uvaljajte u bjelanjak, a zatim u krušne mrvice te pecite u pećnici na 180°C 25 minuta; poslužite s jednim slatkim krumpirom + 2 šalice špinata poprženog na dvije čajne žličice maslinovog ulja.

23. Svinjetina s kruškama: 120 g pečene svinjetine pirjajte na maslinovom ulju s 2 čajne žličice balzamičnog octa + 1 nasjeckana kruška + 1 stabljika nasjeckanog celera; poslužite s jednim pečenim krumpirom + 2 jušne žlice nemasnog grčkog jogurta.

24. Odrezak s krumpirom: 90 g pečenice na žaru + 170 g pečenog slatkog krumpira + 2 šalice špinata pirjanog na 1 čajnoj žličici maslinovog ulja s 1 režnjem nasjeckanog češnjaka i pola šalice mornarskog graha.

25. Mediteranska salata od piletine: 120 g prethodno skuhanih pilećih prsa + 1 narezana rajčica + 2 kriške luka + pola narezanog krastavca + 3 masline poprskajte s maslinovim uljem i vinskim octom; poslužite s 1/4 šalice kuhane smeđe riže.

26. Kvinoja sa škampima: 1/4 šalice kvinoje skuhajte u pola šalice povrtnog temeljca + 1 čajna žličica maslinovog ulja; pomiješajte sa 8 škampi sa žara + 1 jušna žlica pinjola + pola šalice kuhanih šparoga + 1 jušna žlica smrvljenog feta sira + 1 šalica kuhanog graška.

Večera (400 kalorija)

27. Sendvič od povrća sa žara: na 2 kriške kruha od cjelovitog pšeničnog brašna stavite 1 šalicu nasjeckanih tikvica ili patlidžana prženih na maslinovom ulju na 220 ºC 15 minuta; posipajte s malo sira i nekoliko listova bosiljka te poslužite s jednom jabukom.

28. Tortilja sa slanutkom: tortilju napunite s pola šalice slanutka + 1 jušna žlica grožđica + 1/4 šalice ribane mrkve + 2 čajne žličice soka od limete + 1 čajna žličica maslinovog ulja + 1/4 čajne žličice curryja te prelijte s 1/4 šalice nemasnog grčkog jogurta.

29. Quesadilla s piletinom i avokadom: 2 kukuruzne tortilje + 1/3 šalice prethodno skuhanih i nasjeckanih pilećih prsa + 1/4 šalice cheddar sira + 1/4 narezanog avokada, sve zajedno skuhajte i poslužite s grožđem.

30. Meksički kus-kus: 1/4 šalice kus-kusa skuhajte u pola šalice povrtnog temeljca + prstohvat kumina + 1 jušna žlica soka od limete + 1 čajna žličica maslinovog ulja; pomiješajte s pola šalice kukuruza + pola šalice crnog graha + pola šalice nasjeckanih rajčica.

31. Piletina s mozzarellom: 90 g skuhanih pilećih prsa + 3 kriške rajčice + 1 kriška mozzarelle + 1 čajna žličica balzamičnog octa; poslužite s pola kruške.

32. Salata od tune: 90 g tune + 1 nasjeckana jabuka + 2 jušne žlice na kockice narezanog celera + 2 jušne žlice sušenih brusnica + 2 šalice špinata; pomiješajte s 2 čajne žličice umaka od senfa i meda te 1 čajnom žličicom maslinovog ulja.

33. Sendvič s lososom: pošpricajte 90 g lososa iz konzerve s 2 čajne žličice pesta; stavite ga na krišku kruha + 2 kriške rajčice + 1/4 šalice rukole i poslužite s 1/4 šalice slanutka + 1 šalica cherry rajčica.

34. Salata od kvinoje: 1/4 šalice kvinoje skuhajte u pola šalice vode; pomiješajte s pola šalice nasjeckanih krastavaca + pola šalice nasjeckanih rajčica + pola šalice mornarskog graha + 1 jušna žlica soka od limuna + 1 jušna žlica maslinovog ulja + 2 jušne žlice svježeg peršina.

35. Wrap s jagodama i bananama: tortilju od cjelovitog pšeničnog brašna premažite s 2 jušne žlice maslaca od kikirikija + 1 jušna žlica namaza od jagode te posipajte s pola narezane banane.

36. Salata šefa kuhinje: 2 šalice rimske salate + 60 g skuhanih narezanih purećih prsa + 1 bjelanjak tvrdo kuhanog jaja + 5 kriški rajčice + 1/3 nasjeckanog avokada + 2 kriške crvenog luka; pomiješajte s 1 jušnom žlicom maslinovog ulja + 2 čajne žličice vinskog octa i poslužite s 2 mandarine.

37. Salata sa smeđom rižom: 1/4 šalice kuhane smeđe riže + pola šalice sira ili nezrelih zrna soje + pola šalice naribane mrkve + 1 narezani mladi luk + 1 čajna žličica ulja od kikirikija + 2 čajne žličice vinskog octa + 2 čajne žličice umaka od soje + 1 žlica zdrobljenih kikirikija.

38. Turski hamburger i azijska salata od krastavaca: 120 g purećeg burgera + 2 čajne žličice majoneze s maslinovim uljem i malo ljutog umaka + 2 kriške rajčice + 1/4 šalice mladog špinata na hamburger pecivu od cjelovitog pšeničnog brašna; poslužite uz salatu (1 narezan krastavac + 1 čajna žličica repičinog ulja + 1 jušna žlica vinskog octa) i jabuku.

39. Ječmom punjena paprika: skuhajte 1/4 šalice ječma u 3/4 šalice vode; pomiješajte s 1 jušnom žlicom smrvljenog feta sira + 2 jušne žlice nasjeckanog slatkog luka pirjanog na 1 čajnoj žličici maslinovog ulja + 1/3 šalice kuhanog kukuruza; napunite smjesom jednu crvenu papriku; poslužite s bananom.

Redukcijska dijeta – negativni učinci

Proces gubljenja kilograma je izazovan. Vrlo često se zna dogoditi da osobe izgube kilograme i često ih ponovo vrate, pa se tako vrte u krug između gubljenja i dobivanja na tjelesnoj težini. Upravo takav “začarani krug” se zna pojaviti kod ovakvog tipa dijete, a poznat je pod nazivom “yo-yo efekt“. 

Istraživanje provedeno na južnokorejskom sveučilištu Sungkyunkwan 2017. godine donijelo je zanimljiv pogled na spomenuti “yo-yo efekt” i opasnosti koje se kriju iza naglog gubljenja i ponovnog dobivanja kilograma na cjelokupni metabolizam.

Nepravilnosti su uočene kod razine glukoze u krvi, inzulinske rezistencije, otkucaja srca, krvnog tlaka, aktivnosti živčanog sustava i razine lipida u krvi. Zaključeno je kako proces naglog gubljenja i dobivanja kilograma negativno utječe na parametre koji dovode do razvoja kardiovaskularnih bolesti. 

Stručnjaci iz British nutrition foundation-a preporučuju gubitak od jednog kilograma tjedno uz dnevni unos energije od otprilike 1.500 kcal. Takav način gubitka kilograma uz povećanu tjelesnu aktivnost je poželjan i sprječava pojavu “yo-yo efekta”.

Zanimljiv je podatak kako kod pretilih osoba gubitak na tjelesnoj masi od samo 5 – 10 % dovodi do poboljšanja idućih metaboličkih parametara:

• razina glukoze u krvi
• osjetljivost na inzulin
• profil lipida u krvi
• krvni tlak.

Više savjeta o zdravom mršavljenju potražite u našoj rubrici Budi fit.

• deserti
• dijeta
• dijete
• doručak
• gubitak kilograma
• kalorije
• omega 3
• redukcijska dijeta
• ručak
• večera

Učitaj više izvora