Omega-3 masne kiseline ključne su za zdravlje srca, mozga i očiju, ali nova istraživanja pokazuju zabrinjavajuću činjenicu – većina ljudi diljem svijeta ne unosi ih dovoljno.

Stručnjaci upozoravaju na to da su njihove dobrobiti previše važne da bi se zanemarile te pozivaju na jasnije prehrambene smjernice i veću edukaciju javnosti.

Koliko ljudi zapravo unosi dovoljno omega-3 masnih kiselina?

Prema novom znanstvenom pregledu, čak 76 % svjetske populacije ne unosi preporučene dnevne količine omega-3 masnih kiselina, točnije EPA-e (eikozapentaenska kiselina) i DHA-e (dokosaheksaenoična kiselina).

Istraživači ističu kako su zdravstvene koristi ovih masnih kiselina iznimno značajne te da bi zdravstvene institucije trebale razviti službene politike i jasne preporuke o unosu omega-3 masnih kiselina – kroz prehranu, ali i dodatke prehrani poput ribljeg ulja kada je to potrebno.

Posebno naglašavaju da su omega-3 masne kiseline važne u svim životnim fazama, a osobito tijekom trudnoće, dojenačke dobi i ranog djetinjstva.

Preporučene količine i zašto dolazi do zabune

Zaključci su doneseni analizom preporuka o unosu omega-3 masnih kiselina u više od 100 zemalja. Problem je u tome što se preporuke značajno razlikuju, što stvara zbunjenost i naglašava potrebu za jedinstvenim, znanstveno utemeljenim smjernicama.

Najčešće preporučena količina za odrasle iznosi:

• 250 mg EPA-e i DHA-e dnevno
• dodatnih 100 – 200 mg DHA-e za trudnice.

Ove količine moguće je postići redovitom konzumacijom masne ribe poput lososa ili skuše, a po potrebi i dodacima prehrani.

Zašto su omega-3 masne kiseline toliko važne?

Omega-3 masne kiseline su esencijalne, što znači da ih vaše tijelo ne može samo proizvesti. Uz EPA-u i DHA-u, u ovu skupinu spada i ALA (alfa-linolenska kiselina).

Stručnjaci ističu da omega-3 masne kiseline:

• pomažu apsorpciju vitamina A, D, E i K
• ključne su za zdravlje mozga, kože i očiju
• mogu sniziti razinu triglicerida
• mogu povoljno utjecati na “dobar” HDL kolesterol
• mogu smanjiti upalne procese u tijelu
• mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.

Za trudnice i dojilje posebno su važne jer imaju ključnu ulogu u razvoju mozga fetusa i dojenčadi.

Tko je posebno u riziku od manjka omega-3?

Stručnjaci upozoravaju na to da su trudnice, dojilje, dojenčad i starije osobe skupine koje posebno trebaju obratiti pažnju na unos omega-3 masnih kiselina.

Znakovi da vam možda nedostaje omega-3

Nedostatak omega-3 masnih kiselina može se očitovati kroz:

• suhu i nadraženu kožu
• suhe oči
• bolove u zglobovima
• promjene u strukturi kose.

Ako primjećujete ove simptome, vrijedno je obratiti pažnju na prehranu.

Omega-3 iz hrane ili dodataka prehrani?

Stručnjaci se slažu da je najbolji izvor omega-3 masnih kiselina uravnotežena prehrana. Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju:

• masnu ribu (losos, haringa, skuša, kamenice)
• riblja ulja
• lanene i chia sjemenke
• laneno ulje
• soju
• orahe.

Američko udruženje za srce preporučuje dvije porcije masne ribe tjedno.

Ako prehranom ne unosite dovoljno omega-3, moguće je razmotriti dodatke prehrani poput ribljeg ili ulja algi, no uz oprez.

Na što paziti kod dodataka prehrani?

Dodaci omega-3 masnih kiselina nisu regulirani poput lijekova te mogu imati nuspojave poput mučnine, proljeva ili povećanog rizika od krvarenja, osobito ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi.

Zato stručnjaci savjetuju da se korist i potencijalni rizici uvijek razmotre individualno.

Kako znati unosite li dovoljno omega-3?

Preporučeni dnevni unos u SAD-u iznosi:

• 1.100 mg za žene
• 1.600 mg za muškarce
• u trudnoći dodatnih 300 mg EPA-e i DHA-e
• za dojenčad oko 500 mg dnevno, s postupnim povećanjem do adolescencije.

Potreba za dodacima ovisi o vašoj prehrani, zdravstvenom stanju i životnim navikama. Iako neki stručnjaci smatraju da suplementacija nije nužna za sve, ističe se da zbog niskog unosa ribe i visokog unosa omega-6 masnih kiselina, dodaci prehrani često imaju smisla – ali samo uz prethodnu procjenu.

Pročitajte i ove članke:

• 17 znanstveno utemeljenih dobrobiti omega-3 masnih kiselina
• Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama: Imamo popis!
• Kada i kako piti omega-3 kapsule? Ovo morate znati prije nego ih krenete uzimati.

• dovoljan unos omega-3 masnih kiselina
• omega-3 masne kiseline

Učitaj više izvora