Nema sumnje da previše dodanog šećera negativno utječe na cjelokupno zdravlje. Smanjenje dodanih šećera je ključno jer je prekomjerni unos povezan s većim rizikom od stanja kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Kako bi smanjili dodani šećer, neki ljudi prihvaćaju izazov “bez šećera”, koji uključuje eliminaciju svih oblika dodanog šećera na određeno razdoblje, obično 30 dana.

30-dnevni izazov bez šećera – kao funkcionira?

Postoje različiti 30-dnevni izazovi bez šećera, ali općenita ideja je ukloniti dodane šećere iz prehrane tijekom 30 dana, a usredotočiti se na cjelovitu hranu bogatu nutrijentima.

Prirodni šećeri koji se nalaze u voću, povrću i mliječnim proizvodima općenito su prihvatljivi. Naglasak je na eliminaciji dodanih šećera koji se obično nalaze u proizvodima kao što su žitarice za doručak, sladoled, keksi, kolači, slatkiši i gazirani sokovi.

Iako se smjernice mogu razlikovati od programa do programa, načelo ostaje isto – smanjite dodani šećer i opskrbite svoje tijelo zdravijim alternativama.

Izazov bez šećera – koje su dobrobiti?

Svaka dijeta koja smanjuje dodani šećer može pomoći u kontroli tjelesne težine i poboljšati cjelokupno zdravlje, osobito za one koji konzumiraju velike količine šećera. Međutim, dosljednost je ključna.

Nekoliko zdravstvenih dobrobiti povezano je sa smanjenjem dodanog šećera:

• šećer u krvi – visok unos dodanog šećera povezan je s lošom kontrolom šećera u krvi i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2; slatka hrana i pića često sadrže šećere koji se brzo apsorbiraju, što se povezuje s inzulinskom rezistencijom, stanjem u kojem se tijelo bori da regulira šećer u krvi; smanjenje dodanog šećera može poboljšati razinu šećera u krvi i inzulina, iako su dugoročne navike učinkovitije od kratkoročnih rješenja
• tjelesna težina – hrana s visokim udjelom dodanog šećera često je kalorična, ali nema dovoljno nutrijenata poput proteina i vlakana, što pridonosi debljanju i povećanom riziku od kroničnih bolesti; smanjenje šećera može pomoći u mršavljenju, osobito u kombinaciji s prehranom bogatom nutrijentima
• oralno zdravlje – visok unos šećera povezan je s većim rizikom od karijesa; izbacivanje dodanog šećera može zaštititi zdravlje zubi, ali kratkoročna smanjenja možda neće imati trajne učinke
• zdravlje jetre – prehrana s visokim udjelom šećera, osobito fruktoze, može doprinijeti nealkoholnoj masnoj bolesti jetre; smanjenje šećera, osobito hrane i pića s visokim udjelom fruktoze, može poboljšati zdravlje jetre smanjenjem masti u jetri
• zdravlje srca – pića zaslađena šećerom povezana su sa čimbenicima rizika za srčane bolesti poput visokog krvnog tlaka i povišenog kolesterola; dijete koje ograničavaju dodani šećer, kao što je mediteranska dijeta, mogu smanjiti ove čimbenike rizika i pospješiti gubitak masti, pridonoseći poboljšanom zdravlju srca.

Ostale potencijalne koristi

Uz gore navedene prednosti, smanjenje šećera može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe i depresije, poboljšati zdravlje kože smanjenjem rizika od akni i poboljšati razinu energije promicanjem trajnije energije iz hrane bogate nutrijentima.

Hrana koju treba jesti i hrana koju treba izbjegavati

Dok se određena pravila za 30-dnevne izazove bez šećera razlikuju, sudionici obično izbjegavaju hranu i pića s visokim udjelom dodanog šećera. To uključuje zaslađivače poput šećera, meda i javorovog sirupa, zaslađena pića poput gaziranih pića i začine pune šećera, mliječne proizvode, peciva i slatkiše.

Mnogi izazovi također obeshrabruju upotrebu umjetnih ili niskokaloričnih zaslađivača i rafiniranih žitarica, a umjesto toga potiču konzumaciju cjelovitih žitarica.

Namirnice koje treba uključiti su povrće, voće, proteini poput piletine i ribe, zdrave masti poput avokada i orašastih plodova te složeni ugljikohidrati poput graha i cjelovitih žitarica. Također se preporučuju nezaslađena pića, uključujući vodu, čaj i kavu.

Ima li nedostataka?

Smanjenje dodanog šećera nema negativnih učinaka na fizičko zdravlje ako se radi odgovorno. Međutim, restriktivne dijete poput ovih mogu kod nekih dovesti do nezdravog ponašanja u prehrani, uključujući fiksaciju na “zdravu” hranu ili razvijanje pravila o nezdravoj hrani.

Osobe s poviješću poremećaja prehrane mogu biti posebno ranjive. Osim toga, fokusiranje na kratkoročna ograničenja možda neće biti tako učinkovito kao stvaranje održivih promjena za dugoročno zdravlje.

Održivi načini za smanjenje unosa šećera

Ako odlučite isprobati 30-dnevni izazov bez šećera, upotrijebite ga kao alat za prepoznavanje koja hrana i piće najviše pridonose vašem unosu šećera. Nakon izazova ciljajte na dugoročnu prehranu koja ograničava dodane šećere, ali bez pretjeranog ograničavanja.

Umjesto na potpuno izbacivanje šećera, usredotočite se na postupna, realna smanjenja koja možete održati tijekom vremena. Primjerice, smanjenje gaziranih pića za jednu limenku svaki tjedan moglo bi vam pomoći da polako smanjite unos šećera.

U konačnici, cilj je usvojiti obrazac prehrane koji podržava cjelokupno zdravlje, a istovremeno ostavlja prostor za povremeno uživanje.

Pročitajte i ove članke:

• Kako šećer utječe na organizam? Debljanje je samo dio problema! Evo 12 načina na koje vam prekomjerni unos šteti
• Odvikavanje od šećera: Nije lako, ali je moguće! Nutricionistica otkriva kako vratiti kontrolu nad unosom i smanjiti dodani šećer u prehrani
• Što se dogodi s tijelom nakon što samo sedam dana ne jedemo šećer?

• 30-dnevni izazov bez šećera
• dodani šećer
• izazov bez šećera
• šećer i zdravlje

Učitaj više izvora