Koliko god nam je digitalno doba donijelo lak i brz pristup informacijama, toliko smo postali zasićeni i manje kritični; jer bez propitivanja uzimamo informacije kao istinite, a pojedini savjeti koje smo pronašli mogu imati suprotan učinak.

Posebno su tome podložne teme mršavljenja, zdrave prehrane i dijeta. Ovo je poligon koji vrlo lako zbunjuje prosječnu osobu koja nije nutricionist, pa nerijetko mnogi eksperimentiraju na sebi razne dijete jer baš svaka zvuči obećavajuće.

Sada se pojavila i umjetna inteligencija, a njezini odgovori također mogu biti kontradiktorni jer odgovori ovise o kvaliteti pitanja koja smo postavili. Tijekom niza godina, paralelno s jačanjem fitness industrije i kulture dijeta, nakupilo se jako puno mitova o hrani i prehrani, ali i dezinformacija.

Sve to posljedično vodi stvaranju uvjerenja koja nas drže na mjestu i blokiraju realizaciju naših ciljeva u mršavljenju. S druge strane, mnogi i uspiju smršaviti, ali zbog jo-jo efekta se vrate na staro jer nemaju strategiju održavanja postignute težine, kao ni trajnu promjenu krivih uvjerenja i prehrambenih navika.

Iako ih zaista ima jako puno, ovdje ćemo se fokusirati na sedam najčešćih i najdominantnijih savjeta o mršavljenju koje treba prestati slušati od nestručnih osoba, susjeda, prijateljica, članova obitelji, a tiču se mršavljenja i rješavanja izazova s debljinom. Većina njih je zapravo usmjerena na krivo tumačenje.

Prvi mit: “Samo jedi manje i više se kreći!”

Logika koja stoji iza ovoga savjeta je u suštini dobra, međutim, problem leži u tome kako se ovaj savjet interpretira. Kada osoba kreće u proces mršavljenja na svoju ruku vođena ovim savjetom, najčešće “manje jedi” ostvaruje kroz izbacivanje ugljikohidrata koji nisu samo slatkiši, već i kruh, tjestenina, riža i sl.

Dakle, fokus je na izbacivanju namirnica ili cijelih skupina namirnica poput cjelovitih žitarica, ali i krumpira te škrobnog povrća.

S druge strane, više se kreći najčešće se ostvaruje kroz povećanje broja koraka što je i u redu, ali problem nastaje kada osoba pokušava sama izvoditi određene vježbe bez prethodnog iskustva i znanja.

Matematika je prilično jasna i zaista moramo biti u kalorijskom deficitu kako bismo smršavjeli, to znači da manje kalorija unosimo, a više trošimo. Najbolja kombinacija toga je spustiti unos kalorija i istovremeno povećati potrošnju kroz kretanje.

Međutim, jesti manje na svoju ruku, odnosno odrediti kalorijski deficit na svoju ruku i izbaciti dio namirnica vodi do cilja, ali on će nestati brže nego što nam je trebalo da ga ostvarimo. Zašto? Jer te namirnice koje ste izbacili da biste jeli manje jednoga dana ćete poželjeti ponovno jesti.

Osim ako niste potpisali prešutni ugovor sa sobom da ih do kraja života više nećete jesti. Kako preformulirati ovaj savjet?

Jedite sve što želite jesti i kad smršavite, ali u manjim količinama s fokusom na veći unos proteina i vlakana, a istovremeno ubacite fizičku aktivnost koje se možete dugoročno kontinuirano pridržavati. Sada već strategija za trajne rezultate postaje održiva i jasnija.

Tu tajna leži u ubacivanju, a ne izbacivanju namirnica. Napunite tanjur raznim lisnatim povrćem pogotovo ga iskoristite tijekom proljetne i ljetne sezone kada je lakše smršavjeti zbog svježih namirnica i lijepog vremena.

Također, 100 g krumpira ima manje od 100 kalorija, a šnita kruha daje veću sitost od dehidriranog krekera.

Drugi mit: “Kalorija je kalorija!”

Opet, pogrešna interpretacija čini ovu rečenicu potencijalnim mitom. Ako gledamo samo matematiku, zaista možemo reći da je kalorija kalorija, ali ne računamo da isto tako naš organizam troši same kalorije na probavu.

Što je namirnica više termički obrađena i procesuirana, to je energija brže dostupna, a i otud kreće naglo podizanje šećera u krvi. Primjerice, energija iz keksa je lako dostupna i brzo će stići do krvotoka, ali energija iz, primjerice, kuhanog mesa ili svježeg povrća nije tako brzo dostupna.

Naš probavni sustav ima više posla – mora uložiti više truda i energije da rascjepa velike dijelove na male sastavnice, odnosno proteine do aminokiselina, a složene ugljikohidrate do monosaharida. Tek te male rastavljene jedinice mogu proći ostale barijere u tijelu i dostaviti energiju.

U tom slučaju se i sporije diže šećer u krvi što nam omogućuje stabilnu glikemiju. Vlakna će pri tome olakšati probavu, a cjelovite namirnice, pogotovo svježe povrće i voće, uz unos proteina i zdravih masti, posebno omega-3 masnih kiselina, smanjit će upale u organizmu.

Netko tako može zaključiti da može živjeti na slatkišima i brzoj hrani, a da je u kalorijskom deficitu i mršavjet će. Vjerojatno hoće, ali takva hrana, kada se jede prekomjerno, izaziva upale u tijelu, a sam organizam se treba osjećati sigurnim i zdravim da bi kile išle dolje.

Fraza da je kalorija kalorija može potaknuti upravo takvu sklonost k nezdravom mršavljenju. Ne možemo samo gledati kalorije. 100 kalorija iz brokule i 100 kalorija iz gaziranog pića imaju sasvim različit utjecaj na šećer u krvi, hormone, a onda i zdravlje.

Treći mit: “Doručak je najvažniji obrok u danu!”

Doručak je najvažniji obrok u danu, ali ne onako kako se misli. Neki ljudi imaju jednostavno takav bioritam kada teško jedu ujutro ili nisu gladni i to je u redu.

Neki opći savjet je jesti unutar dva sata nakon buđenja, a doručak i njegovo vrijeme bit će posebno važno dijabetičarima i u vezi nekih drugih bolesti i poremećaja.

Ako preskačete doručak s ciljem da smršavite, neće vam pomoći, već odmoći. Zaista kvalitetan doručak dio je strategije zdravog mršavljenja. Ovo posebno vrijedi ako zbog toga navečer imate napadaje gladi i otvarate hladnjak nekoliko puta.

S druge strane, mnogi su ovo shvatili pojednostavljeno pa su počeli doručkovati, ali ne baš hranu koja je dobra kao prvi obrok. Tako su jutarnji redovi u pekarama ili čak na benzinskim postajama za kroasan ili hot dog dio naše svakodnevice. Ako ne osobne, svakako ovakve scenarije redovno viđamo.

Zašto je doručak zapravo najvažniji obrok u danu? Upravo zbog njegove kvalitete što ćemo pojesti, a ne nužno hoćemo li jesti. Ako imate određene bolesti i želite smršavjeti, da, doručak je preporuka, ali onaj kvalitetan.

Dakle, doručak je najvažniji obrok u danu u smislu njegove kvalitete, a ne da pojedemo bilo što. Razlog tome je što je naše tijelo tijekom noći zbog spavanja gladovalo, a naš inzulin je najosjetljiviji na prazan želudac i po buđenju.

Ono što pojedemo kao prvi obrok diktirat će ostatak dana našu energiju, raspoloženje, koncentraciju i fokus. Zato kvalitetan i uravnotežen doručak je najvažniji obrok u danu jer ne želimo na poslu ubrzo puniti treću šalicu kavom i u ladici tražiti slatkiše jer nas traži brzi izvor energije.

Četvrti mit: “Ne mogu smršavjeti zbog genetike (ili imam jake kosti)!”

Genetika će odrediti oblik tijela, hoćemo li se debljati više u struku ili donjem dijelu tijela, kako će biti raspoređeno masno tkivo, gdje ćemo brže mršavjeti i sl.

Najčešće se radi o neznanju kako smršavjeti, a ispod radara često prolaze grickanja u danu ili vikendi kada si damo oduška i tako godinama netko pokušava smršavjeti, a ima krivo posloženu strategiju i plan. Osim toga, znanost epigenetika već je proučavala ovo pitanje.

Tako se pokazuje da možemo imati genetsku predispoziciju za nešto, ali okolišni čimbenici i način života određuju aktivaciju ili mirovanje takve genske ekspresije. Dakle, i dalje je velika moć u našim rukama, navikama i stilu života, pogotovo kada govorimo o mršavljenju.

Kada netko godinama ne uspijeva skinuti kilograme, dobro je uključiti više stručnjaka, između ostaloga i pomoć psihologa jer često postoje skriveni saboteri i nesvjesni obrasci zbog čega osoba ne mršavi.

Najčešće je riječ o otporima i obrambenim mehanizmima koji su prije imali zaštitnu ulogu, ali sada stoje na putu. Ovo se odnosi i na emocionalno jedenje.

Peti mit: “Mršavljenje je stvar snage, volje i discipline!”

Svakako da nam za bilo koji cilj treba snaga volje i disciplina, ali u kontekstu mršavljenja ovo je sklizak teren, posebno ako u sve uvučemo mentalno i emocionalno zdravlje.

Ako vam treba čelična volja i nevjerojatna disciplina da biste se pridržavali jelovnika za mršavljenje, onda nije problem u vašem karakteru, već u jelovniku.

I tu nastaje šteta; osoba počinje kriviti sebe jer ako ne “hustleaš” dovoljno, nisi sebi bitan i nemaš karakter.

Ovo je narativ koji se često proteže kroz društvene mreže i kritički pristup pojedinih fitness influencera. Svaki jelovnik kojeg vam se jako teško pridržavati, štoviše, osjećate se anksiozno u vezi njega i prati ga mnoštvo zabrana, onda je to znak da taj jelovnik nikako nije prilagođen vama.

Zapamtite, u procesu mršavljenja hranite se onako kako ste se spremni hraniti čitav život. To ne znači živjeti na brzoj hrani, već postupno mijenjati navike tako da vas ta promjena ne preplavi i ne radi vam emocionalni rollercoaster.

Kvalitetan nutricionist uvrstit će vam omiljene namirnice, samo u kontroliranoj količini i frekvenciji konzumiranja. Nije zdravo braniti si i izbacivati, jer je to jednosmjerna karta u začarani krug. Zanimljivo je kako je ovo jako ukorijenjeno u umovima ljudi koji žele smršavjeti i iznova rade tu istu stvar.

Šesti mit: “Zdrava i nezdrava hrana, hrana koja deblja i ne deblja!”

I dalje možemo čuti savjete “Nemoj jesti to, to ti je nezdravo!” ili “Izbaci kruh, on deblja!”. Odmah na početku valja razjasniti da ne postoji zdrava i nezdrava hrana, već samo zdrava i nezdrava prehrana. Kada bi neka namirnica bila nezdrava, vjerojatno bi se otrovali ili završili u bolnici.

Tako čokolada nije nezdrava sama po sebi, ali ako je konzumiramo pretjerano, prevelik unos šećera može imati utjecaj na zdravlje. No, jednako negativan utjecaj na zdravlje može imati i pretjerani unos vlakana, fitata i vode.

Dakle, svaka namirnica koja je zdravstveno ispravna ima mjesta u našoj prehrani, pogotovo ako smo zdrava osoba i naš jelovnik nije ograničen s obzirom na određena zdravstvena stanja. Kako vas jedna porcija salate neće učiniti više zdravima, tako vas ni jedna čokolada ili čips neće učiniti nezdravim.

Zato što posljedice ne proizlaze iz kratkoročnog prehrambenog ponašanja, već dugoročnog – onog kako se hranimo tjednima, mjesecima i godinama. Zato treba prestati gledati na hranu kao na crno-bijelu jer je naš metabolizam i organizam daleko složeniji da biste imali instant posljedice na zdravlje.

Još jedan dokaz tome jest što kockica, dvije obične čokolade ili keksa ima svoju odličnu ulogu na točkama odmora prilikom natjecanja u utrci trčanja, pogotovo kada je riječ o polumaratonu ili maratonu. Upravo takve namirnice olakšavaju brzi dotok energije kako bi se imalo snage završiti utrku.

Važan je kontekst koji ne mora biti samo sportske naravi. Hrana je velik dio socijalnog života i oko hrane se okupljamo na raznim proslavama, daje zadovoljstvo i u tom smislu kolači i slatkiši imaju zdravu ulogu. Sve dok ne pretjerujemo.

Isto tako, još uvijek je duboko ukorijenjen mit kako postoji hrana koja deblja. Ne postoji, opet se gleda šira slika, odnosno ukupan kalorijski unos kroz dan, tjedan ili mjesec. Teško je dobiti jedan kilogram u dva dana, a kamo li ne u jedan dan.

Naravno da su neke namirnice kaloričnije i lakše je s njima prevaliti crtu potrebnog kalorijskog unosa, ali ako samo u danu pojedemo jedan hamburger ili čips, mi ćemo biti u kalorijskom deficitu i to velikom.

Ako vidite ljude za koje ste zaključili da žive svaki dan na brzoj hrani i mršavi su, ne znači da jedu dovoljno.

Neki u danu zaista pojedu samo meni brze hrane, a ostatak dana nemaju apetit i ne jedu. To što su mršavi ne znači da su i zdravi, a posebno se to objašnjava pojmom skinny fat. Zapravo, osobe koje žive takav način života nerijetko nemaju sjajnu krvnu sliku.

Ako pogledate koliko kalorija ima jedan gram proteina i jedan gram ugljikohidrata, isto je. Imaju svaki po četiri kalorije. Samo što se ugljikohidrati brže probavljaju i daju manju sitost, a ako pretežito unosimo jednostavne ugljikohidrate dolazi do nakupljanja potkožne vode što nije isto što i mast.

Sedmi mit: “Ako sam gladan/a, to znači da mršavim i na dobrom sam putu!”

Naše tijelo i zdravlje nisu dizajnirani za primjenu floskula – samo izdrži glad neko vrijeme i smršavit ćeš. Iako je nužno smanjiti unos kalorija da bismo skinuli suvišne masti, to ne znači ujedno i biti gladan.

Da dodatno pojasnimo – prevelik kalorijski deficit možda daje dojam da će se brže smršavjeti, ali to možda vrijedi ako trebate skinuti zadnja tri kilograma.

Ako je vaš put duži, zapravo ćete tako usporiti proces jer se vaš organizam adaptira na tako nizak unos, luči se kortizol i tijelo se, slikovito rečeno, zaključa i kile ne idu dolje.

Uvijek je dobro krenuti s blagim kalorijskim deficitom koji ćete, ovisno o duljini trajanja mršavljenja, morati revidirati. Kako se organizam navikne, polako ćete još malo spustiti kalorije, ali do razumnih granica, ne na 1.200 kalorija ili manje.

Kada se krene u preveliki rez kalorija, glad će biti pokazatelj toga, ali i umor, razdražljivost, pad fokusa i koncentracije, a moguće su i glavobolje. Tako nemate više prostora potaknuti mršavljenje jer ste u startu dali nisku brojku organizmu na koju se priviknuo.

Razbijanje tog platoa ne radi se samo još kakvim rezom, ali rezom kada ima prostora za njega. To se može postići i blagim povećanjem kalorija jedno kraće vrijeme ili promjenom rutine vježbanja.

Drugi razlog gladi tijekom mršavljenja, a koja prema stručnom vodstvu ne bi trebala postojati, jesu same greške u prehrani.

Upravo sprječavanje gladi jest razlog zašto se u procesu mršavljenja podiže unos proteina, koji, između ostaloga, čuvaju i mišićnu masu u mršavljenju. Proteini su zasitni i životno su nam važni. Međutim, jednako tako je dobro povećati unos vode i vlakana koji će volumenom ispuniti želudac.

Zato obrok salate s mnoštvom svježeg lisnatog i neškrobnog povrća su idealne za mršavljenje. Naravno, ne moraju biti jedini način pripreme obroka, kao što se ni ne morate držati isključivo neškrobnog povrća.

Dakle, glad nije pokazatelj da ste na dobrom putu, već znak da, po mogućnosti, u suradnji s nutricionistom revidirate svoj plan mršavljenja.

Pročitajte i ove članke:

• 15 neočekivanih navika koje mršavljenje čine težim
• Biblija mršavljenja: 10 zapovijedi za trajni gubitak kilograma
• Kako naći motivaciju za mršavljenje? Evo 10 korisnih savjeta.

• mitovi o mršavljenju
• savjeti o mršavljenju