Hrana bogata vlaknima – za bebe, djecu i u trudnoći, spisak i jelovnik
- Budite prvi i komentirajte!
- 5 min čitanja
Hrana bogata vlaknima doprinosi zdravlju probavnog sustava, smanjenju apsorpcije šećera iz hrane i koncentracije lošeg kolesterola u krvi. Dijetalna vlakna su nerazgradivi dio biljne hrane, a može ih se naći u širokom spektru voća, povrća, žitarica i orašastih plodova. Žene bi dnevno trebale uzimati do 25 grama, a muškarci do 38 grama biljnih vlakana.
U nastavku članka saznajte zašto trebate jesti hranu bogatu vlaknima te točno koliko vlakana dnevno treba uzimati.
Što su vlakna?
Dijetalna vlakna su nerazgradivi dio biljnih namirnica. Ona se u organizmu ne razgrađuju kao što se razgrađuju masnoće ili ugljikohidrati, a postoje indikacije da su biljna vlakna zapravo prebiotička hrana za mikroorganizme koji su nastanjeni u našim crijevima. Biljna vlakna su dobra za:
- probavu – za stanja kod proljeva, konstipacije i općeg zdravlja probavnog sustava,
- snižavanje nivoa lošeg kolesterola u tijelu– biljna vlakna mogu smanjiti koncentraciju kolesterola niske gustoće, a zbog toga su dobra i za zdravlje srca i krvnih žila,
- koncentraciju šećera u krvi – dijetalna vlakna mogu smanjiti apsorpciju ugljikohidrata iz hrane što može pomoći kod dijabetesa, a zbog toga su vlakna dobra za mršavljenje,
- hemoroide – vlakna djeluju preventivno na pojavu hemoroida.
Dijetalna vlakna mogu biti topiva ili netopiva. Topiva vlakna su topljiva u vodi i tjelesnim tekućinama te s njima daju gelastu teksturu. Netopiva vlakna povećavaju volumen stolici zbog toga što su potpuno nerazgradiva, a ne tope se ni u tjelesnim tekućinama. U različitim namirnicama možemo naći topiva ili netopiva vlakna, a to su:
- netopiva vlakna – bijelo brašno, cvjetača, mahune, krumpiri, grah,
- topiva vlakna – zob, grašak, jabuke, mrkve, citrusi i ječam.
Postavlja se pitanje koliko vlakana dnevno trebamo uzimati ako želimo osjetiti njihov pozitivni učinak za zdravlje organizma. Muškarci bi trebali uzimati 38 grama. a žene 21 grama biljnih vlakana dnevno. Dijetalna vlakna pozitivno utječu na pravilan rad mišića crijeva što dovodi do pravilnog kretanja crijeva.
Unos vlakana možete povećati prema sljedećim uputama:
- doručkujte hranu bogatu vlaknima kao što su vaše omiljene žitarice i voće,
- pripremite si kruh, peciva ili muffine bogate žitaricama, sjemenkama ili orašastim plodovima,
- jedite više povrća i voća,
- između obroka uključite užinu kao što je svježa voćka, šaka oraha ili badema ili jedna mrkva.
S vlaknima ne treba pretjerivati, a unos vlakana kroz prehranu povećavajte postupno kroz period od par tjedana. Nagli i prekomjerni unos vlakana može rezultirati s:
- nadutošću,
- bolovima u crijevima,
- vjetrovima i bolnim plinovima u crijevima.
Hrana bogata vlaknima i proteinima je dobra za mršavljenje. Proteini pomažu izgradnji mišićne mase, a vlakna mogu ispuniti želudac i smanjiti osjećaj gladi.
Hrana bogata vlaknima – spisak
Hrana bogata vlaknima se može procijeniti prema masenoj količini vlakana koju sadrži, a iz takvih tablica se može saznati npr. koje voće ima najviše vlakana. Kako bismo dnevno unosili dovoljno vlakana kroz prehranu, možemo pročitati oznake na poleđini namirnica koje kupujemo. Ipak, nekad je teško procijeniti količinu vlakana u voću i povrću pa se te količine nalaze u tablicama, kao što je:
Voće, prosječne veličine s korama:
- kruška – 5.5 grama biljnih vlakana,
- banana – 3.1 gram biljnih vlakana,
- 1 čaša jagoda – 3 grama biljnih vlakana,
- naranča – 3.1 gram biljnih vlakana,
- 1 čaša malina – 8 grama biljnih vlakana,
- jabuka – 4.4 grama biljnih vlakana,
- 60 grožđica – 1 gram biljnih vlakana.
Povrće, prosječne veličine s korama:
- krumpir – 2.9 grama biljnih vlakana,
- mrkva – 1.7 gram biljnih vlakana,
- 1 čaša brokula – 4.1 gram biljnih vlakana,
- 1 čaša kuhanog špinata – 4 grama biljnih vlakana,
- 1 čaša zelenog graška – 8.8 grama biljnih vlakana,
- 1 čaša kelja pupčara – 4.1 gram biljnih vlakana,
- 1 čaša kukuruza – 3.6 grama biljnih vlakana.
Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice:
- 1 čaša kuhanog ječma – 6 grama dijetalnih vlakana,
- 1 čaša kuhane smeđe riže – 3.5 grama dijetalnih vlakana,
- 1 čaša zobi – 4 grama dijetalnih vlakana,
- oko 20 badema – 3.5 grama dijetalnih vlakana,
- 50 pistacija – 2.9 grama dijetalnih vlakana,
- 1 čaša kuhanog graha – ovisno o vrsti i do 16 grama dijetalnih vlakana,
- 1 čaša kuhane kvinoje – 5 grama dijetalnih vlakana,
- 1 čaša kuhanog bulgura – 8 grama dijetalnih vlakana,
- 1 četvrtina čaše amarantha – 6 grama dijetalnih vlakana.
Hrana bogata vlaknima za djecu
Djeca u razvoju trebaju sve zdrave hranjive tvari koje mogu dobiti, a vlakna im mogu pomoći u razvoju crijevne mikroflore i kod pravilne probave. Uz vlakna, važan je redovan unos tekućine. Djeca starosti od 1 do 3 godine bi trebala unositi 19 grama dijetalnih vlakana dnevno, a starija djeca oko 14 grama vlakana za svaku tisuću kalorija koju pojedu.
Djeca vole mekane teksture, ukusne sočne namirnice i vesele boje. Djecu možete motivirati da jedu puno biljnih vlakana pomoću:
- voća poput jabuka i krušaka,
- kruha i peciva od pšeničnog brašna sa sjemenkama,
- krumpira u kori,
- jogurta s žitaricama,
- špinata na mlijeku.
Hrana bogata vlaknima za bebe
Vlakna bi trebala biti osnovna hranjiva tvar u prehrani za bebe, kojima se crijevna mikroflora intenzivno razvija. Mnoge bebe često pate od grčeva u crijevima, a to se može ublažiti unosom hrane bogate vlaknima. Hrana bogata vlaknima se uvodi kad se djetetu uvede kruta hrana.
Bebama možete povećati unos vlakana kroz hranu pomoću:
- voća – pire od jabuka, banana ili bresaka,
- riže na mlijeku,
- povrća – kuhanog špinata, brokule, graška ili blitve.
Hrana bogata vlaknima u trudnoći
Konstipacija je čest problem u trudnoći, a može uzrokovati grčeve i bolove u trbuhu. Hrana bogatom vlaknima može pomoći kod zatvora i nadutosti te pravilno regulirati probavu u trudnoći. Visoka koncentracija hormona progesterona u krvi usporava rad mišića crijeva što za posljedicu može imati zatvor.
Za pravilan rad crijeva u trudnoći je bitan povećan unos tekućine, tjelovježba te hrana bogata vlaknima:
- zob i pšenično brašno,
- smeđa riža,
- voće i povrće,
- sušeno voće poput sušenih marelica ili smokava.
Hrana bogata vlaknima za pse
Psima su dijetalna vlakna veoma bitna u prehrani zbog toga što potiču pravilan rad psećih crijeva. Hrana bogata vlaknima psima pomaže kod probavljanja hrane koje neće rezultirati zatvorom ili grčevima u trbuhu. Psu vlakna uvedite u prehranu tako da:
- provjerite koliko vlakana ima trenutna hrana koju dajete psu,
- psu u porciju uobičajene pseće hrane dodate malo kuhanih zelenih mahuna,
- psu u hranu dodate malo kuhanih zobenih mekinja,
- kupite aditive vlakana u trgovini za životinje.
S vlaknima nemojte pretjerivati odjednom jer bi to moglo rezultirati ubrzanim radom crijeva i proljevom. Psu postupno uvodite hranu bogatu vlaknima kroz duži period i svakako se prije promjene o svemu konzultirajte s veterinarom.
Hrana bogata vlaknima – recepti
Kao ideje za jelovnik upotpunjen vlaknima donosimo par recepata. Recepti koji uključuju puno vlakana su:
- smoothie od mrkve, banane, grčkog jogurta i narančinog soka,
- zeleni smoothie od špinata, brokule, mlijeka i badema,
- integralna tjestenina sa šalšom i zelena salata,
- domaća krem juha od krumpira i graška,
- plata svježeg zelenog povrća,
- vegetarijanska pizza od integralnog brašna,
- čorba od piletine, leće i krumpira,
- kuhani grah na čorbu.
Ako uključite navedene namirnice bogate vlaknima u svoj jelovnik, ubrzo ćete osjetiti posljedice dobre probave.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića
- Tomislav Stanić
- 4 min čitanja
Saznajte više o vlaknima u sljedećim tekstovima:
Nastavite čitati
Saznajte više o probavi u sljedećim tekstovima:
Nastavite čitati
