Vrijeme kada jedete moglo bi biti jednako važno kao i ono što jedete. Sve više istraživanja pokazuje da pravilno usklađivanje obroka s prirodnim ritmom tijela može imati pozitivan učinak na zdravlje srca i metabolizma.

Novo istraživanje sugerira da jednostavna navika – prestanak jedenja nekoliko sati prije spavanja – može poboljšati krvni tlak, rad srca i kontrolu šećera u krvi.

Kako je povezano zdravlje srca i metabolizma?

Posljednjih godina znanstvenici sve više istražuju kardiometaboličko zdravlje, pojam koji obuhvaća zdravlje kardiovaskularnog sustava i metabolizma.

Ovaj koncept uključuje niz rizičnih čimbenika poput:

• pretilosti
• povišenog krvnog tlaka
• povišene razine glukoze u krvi
• niskog HDL (“dobrog”) kolesterola.

Kada su ti čimbenici prisutni, povećava se rizik od ozbiljnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanog udara, moždanog udara, nealkoholne masne bolesti jetre i demencije.

Prethodna istraživanja pokazala su da možete poboljšati kardiometaboličko zdravlje kroz zdrave životne navike, poput:

• uravnotežene prehrane koja štiti srce
• redovite tjelesne aktivnosti
• upravljanja stresom
• nepušenja
• održavanja zdrave tjelesne mase
• kvalitetnog sna.

Stručnjaci također ističu da je zdravlje srca usko povezano sa zdravljem mozga, a kvaliteta sna može imati važnu ulogu u tom odnosu.

Istraživanje o vremenski ograničenom jedenju

Novo istraživanje objavljeno u časopisu Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology proučavalo je kako vrijeme obroka utječe na zdravlje.

U randomiziranoj kontroliranoj studiji sudjelovalo je 39 odraslih osoba u dobi 36 – 75 godina koje su imale prekomjernu tjelesnu masu ili pretilost.

Sudionici su podijeljeni u dvije skupine:

• jedna skupina prakticirala je produljeni noćni post 13 – 16 sati
• druga skupina zadržala je uobičajeni noćni post od 11 – 13 sati.

Znanstvenici su posebno željeli istražiti vrijeme posta u odnosu na prirodni cirkadijalni ritam tijela, odnosno biološki sat koji regulira spavanje i budnost.

Sudionicima je preporučeno nekoliko jednostavnih pravila:

• prestati jesti najmanje tri sata prije spavanja
• izbjegavati jako svjetlo navečer
• postiti barem 12 sati tijekom noći
• tijekom dana jesti uobičajenu hranu.

Što se događa kada prestanete jesti tri sata prije spavanja?

Rezultati istraživanja pokazali su zanimljive promjene kod osoba koje su završavale s jelom barem tri sata prije odlaska na spavanje.

Kod njih je zabilježeno:

• sniženje noćnog krvnog tlaka za 3,5 %
• smanjenje srčanog ritma za oko 5 %.

Ove promjene tijekom sna smatraju se zdravim obrascem jer pokazuju tzv. “noćni pad” krvnog tlaka, koji je povezan s boljim kardiovaskularnim zdravljem.

Prema istraživačima, kod osoba srednje i starije dobi s viškom kilograma kombinacija sljedećih navika može imati pozitivan učinak na zdravlje:

• zdrava prehrana
• prestanak jedenja 2 – 3 sata prije spavanja
• izbjegavanje jakog svjetla navečer
• noćni post od približno 12 – 14 sati.

Vrijeme obroka može biti jednako važno kao i kvaliteta hrane

Stručnjaci koji nisu sudjelovali u istraživanju ističu da su rezultati obećavajući jer se radi o jednostavnim promjenama u svakodnevnom životu koje mogu poboljšati zdravlje.

Kardiometabolički poremećaji poput povišenog krvnog tlaka, smanjene tolerancije na glukozu i pretilosti već su poznati čimbenici rizika za srčane bolesti. Upravo zato važno je djelovati na njih kroz različite pristupe.

Nutricionisti naglašavaju i da ovo istraživanje dodatno potvrđuje ono što se već dugo pretpostavlja – nije važna samo kvaliteta hrane, već i vrijeme kada jedemo.

Usklađivanje obroka s biološkim satom tijela, kao i dulji noćni post, mogu pozitivno utjecati na:

• fiziologiju tijekom noći
• kardiometaboličke pokazatelje sljedeći dan.

Kako na zdrav način prakticirati noćni post?

Ako želite isprobati noćni post kako biste potencijalno poboljšali krvni tlak i kontrolu šećera u krvi, stručnjaci preporučuju postupne promjene.

1. Uvodite promjene postupno

Ako inače grickate kasno navečer, pokušajte prvo pomaknuti zadnji obrok sat vremena ranije, a zatim postupno završavati večeru ranije.

2. Obratite pažnju na sastav večere

Kako biste spriječili kasnu glad, večera bi trebala sadržavati:

• izvor nemasnih proteina
• vlaknima bogate ugljikohidrate (grah, cjelovite žitarice, povrće)
• zdrave masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado).

3. Jedite dovoljno tijekom dana

Kasnonoćno jedenje često je znak da tijekom dana ne unosite dovoljno hrane.

4. Veći dio kalorija unesite ranije u danu

Istraživanja pokazuju da je kontrola šećera u krvi bolja kada se više kalorija konzumira ranije tijekom dana, a večera ostane umjeren obrok.

5. Poboljšajte kvalitetu sna

Loš san može povećati kasnonoćnu želju za hranom jer remeti hormone gladi i sitosti.

Ključ je u ritmu i dosljednosti

Stručnjaci naglašavaju da noćni post ne znači ekstremno gladovanje i nije prikladan za sve osobe. Cilj je stvoriti redovito razdoblje odmora za metabolizam tijekom noći.

Drugim riječima, kardiometaboličko zdravlje gradi se kroz ritam, kvalitetu prehrane i dugoročnu dosljednost, a ne kroz radikalne promjene.

Pročitajte i ove članke:

• Ova jednostavna promjena u prehrani može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti!
• Stručnjaci razbijaju 7 mitova o povremenom postu
• Ova dijeta može povećati rizik od smrti od srčanih bolesti za 135 %.

• istraživanje
• noćni post
• ranija večera za zdravlje srca
• vremenski ograničeno jedenje

Učitaj više izvora