Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za vaše zdravlje, a mnogi ga ne unose dovoljno. Sudjeluje u radu mišića i živaca, jača kosti, pomaže stvaranju energije i doprinosi kvalitetnom snu.

Iako je špinat poznat kao dobar izvor magnezija, postoje i druge namirnice koje ga sadrže u još većim količinama. U nastavku otkrijte koje su to – i kako ih jednostavno uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.

1. Bučine sjemenke

Bučine sjemenke sadrže 150 mg magnezija u 30 g (otprilike jedna šaka).

Bučine sjemenke jedan su od najbogatijih prehrambenih izvora magnezija. U istoj količini sadrže gotovo šest puta više magnezija nego kuhan špinat. Osim magnezija, bogate su proteinima, vlaknima, cinkom i željezom.

Posipajte ih po salati, dodajte u zobenu kašu ili domaći miks orašastih plodova. Možete ih i lagano prepržiti u pećnici za hrskavi međuobrok.

2. Chia sjemenke

Chia sjemenke sadrže 95 mg magnezija u 28 g. Ove sitne crno-bijele sjemenke pravi su nutritivni koncentrat. Jedna porcija može pokriti otprilike 22 – 30 % vaših dnevnih potreba za magnezijem (ovisno o dobi i spolu).

Chia sjemenke također su bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama koje podupiru zdravlje srca i probavnog sustava. Umiješajte ih u smoothie, jogurt ili zobenu kašu. Možete ih i namočiti u mlijeku (ili biljnoj alternativi) preko noći i pripremiti nutritivni chia puding.

3. Bademi

Bademi sadrže 76,5 mg magnezija u 28 g. Jedan su od najboljih orašastih izvora magnezija.

Usto su odličan izvor proteina, vlakana i zdravih masnoća koje pridonose duljem osjećaju sitosti i zdravlju srca.

Jedite ih sirove ili lagano pržene kao međuobrok, dodajte ih u salate i žitarice ili namažite bademov maslac na integralni kruh.

4. Indijski oraščići

Indijski oraščići sadrže 75,3 mg magnezija u 30 g. Imaju blago sladak okus i kremastu teksturu. Osim magnezija, sadrže vlakna, zdrave masnoće i kalij koji podupiru zdravlje srca.

Možete ih jesti samostalno, dodati u wok jela i salate ili ih izmiksati u kremasti namaz.

5. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži 64,6 mg magnezija u 28 g (70 – 85 % kakaa). Dobra vijest za ljubitelje čokolade – tamna čokolada s visokim udjelom kakaa sadrži značajne količine magnezija. Pločica od 100 g može sadržavati oko 228 mg magnezija.

Usto osigurava željezo i antioksidanse koji, u umjerenim količinama, mogu pridonijeti zdravlju srca. Birajte čokoladu s najmanje 70 % kakaa i pazite na količinu jer je kalorična. Dovoljna je 1 – 2 kockice dnevno.

---

Ostale namirnice bogate magnezijem

Iako možda ne nadmašuju špinat, i ove namirnice mogu značajno doprinijeti vašem unosu magnezija:

• crni grah – oko 70 mg magnezija na 100 g; bogat vlaknima i biljnim proteinima
• kvinoja – 64 mg na 100 g kuhane kvinoje; odlična baza za salate i zdjele sa žitaricama
• edamame – 64 mg na 100 g; idealan kao lagani međuobrok ili dodatak jelima
• smeđa riža – 44 mg na 100 g; hranjivija alternativa bijeloj riži
• avokado – polovica ploda sadrži oko 29 mg magnezija, uz obilje vlakana i zdravih masnoća.

Koliko vam je magnezija potrebno?

Magnezij je uključen u brojne važne procese u tijelu:

• pretvaranje hrane u energiju
• kontrakciju i opuštanje mišića
• prijenos živčanih impulsa
• održavanje zdravih kostiju
• podršku kvalitetnom snu.

Preporučeni dnevni unos je:

• muškarci – 400 – 420 mg
• žene – 310 – 320 mg
• trudnice – 350 – 360 mg.

Kako povećati unos magnezija?

Ako želite unijeti više magnezija kroz prehranu, pokušajte:

• dodati jušnu žlicu sjemenki (poput bučinih ili chia) barem jednom dnevno
• birati orašaste plodove, edamame ili kockicu tamne čokolade umjesto procesiranih grickalica
• zamijeniti bijelu rižu i rafinirane žitarice kvinojom ili smeđom rižom
• redovito uključivati špinat i drugo tamno lisnato povrće u svoje obroke.

Uravnotežena prehrana bogata cjelovitim namirnicama najbolji je način da prirodno zadovoljite potrebe svog tijela za magnezijem – i pritom podržite energiju, mišiće, živce i zdravlje kostiju.

Pročitajte i ove članke:

• Imate manjak magnezija u tijelu? Nutricionistica donosi recepte s namirnicama bogatim ovim mineralom
• Koliko magnezija dnevno je potrebno konzumirati?
• Mineral koji život znači: Pet znakova da tijelu nedostaje magnezija.

• magnezij
• namirnice bogate magnezijem
• namirnice koje imaju više magnezija nego špinat

Učitaj više izvora