Željezo je esencijalni mineral bez kojeg tijelo ne može normalno funkcionirati. Ključno je za prijenos kisika, stvaranje energije i zdravlje imunosnog sustava. Ipak, manjak željeza najčešći je nutritivni nedostatak u svijetu.

Dobra vijest je da postoje jednostavni načini kako povećati njegov unos i vratiti razinu željeza u ravnotežu. U nastavku saznajte što možete učiniti već danas.

1. Češće birajte namirnice bogate željezom

Najbolji način za povećanje unosa željeza je redovita konzumacija namirnica koje ga prirodno sadrže. Željezo dolazi u dva oblika – hem željezo, koje se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, i nehem željezo, prisutno u biljnim izvorima.

Namirnice bogate željezom uključuju:

• crveno meso, perad i plodove mora
• grah i leću
• tofu
• špinat i ostalo tamno lisnato povrće
• tamnu čokoladu.

2. Kombinirajte željezo s vitaminom C

Vitamin C značajno poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih izvora. Zato je važno pametno kombinirati namirnice.

Primjeri dobrih kombinacija su:

• grah i leća s rajčicom ili paprikom
• špinat s agrumima ili jagodama
• tofu s umacima na bazi limuna ili naranče.

Ova navika posebno je važna ako se hranite vegetarijanski ili veganski jer su osobe na biljnoj prehrani izloženije riziku od manjka željeza.

3. Kuhajte u posuđu od lijevanog željeza

Kuhanje u tavama i loncima od lijevanog željeza može povećati sadržaj željeza u hrani, osobito ako pripremate kiselija jela. Na taj način unosite dodatno željezo bez promjene prehrambenih navika.

Idealna jela za ovakav način pripreme su:

• umaci od rajčice s grahom
• juhe i variva
• curry od leće.

4. Uključite obogaćene namirnice

Mnoge namirnice danas su obogaćene željezom i predstavljaju pristupačan način za povećanje njegova unosa. Ovo je posebno korisno ako ne konzumirate meso.

Najčešće obogaćene namirnice su:

• žitarice za doručak
• kruh i tjestenina
• riža i druge žitarice
• biljna mlijeka
• tofu.

Redovita konzumacija ovih proizvoda može pomoći u prevenciji manjka željeza.

5. Izbjegavajte “blokatore” željeza uz obrok

Neke tvari mogu smanjiti apsorpciju željeza ako ih konzumirate istovremeno s obrokom bogatim željezom.

To uključuje:

• kavu i čaj
• namirnice bogate kalcijem
• dodatke prehrani s kalcijem i cinkom
• dodatke vlaknima i određene namirnice bogate vlaknima.

Za bolju apsorpciju željeza pričekajte barem dva sata nakon uzimanja dodataka kalcija ili cinka prije nego što pojedete obrok bogat željezom.

6. Razmotrite dodatke željeza

Iako je moguće povećati unos željeza prehranom, mnogim osobama s niskim zalihama željeza potrebni su dodaci prehrani. To se osobito odnosi na žene s obilnim menstruacijama, tinejdžerice, trudnice te one koji se hrane isključivo biljnom prehranom.

U nekim slučajevima, kada tijelo ne može učinkovito apsorbirati željezo ili su gubici preveliki, potrebne su infuzije željeza, o čemu odlučuje liječnik.

---

Zašto je željezo toliko važno?

Željezo je nužno za prijenos kisika putem crvenih krvnih stanica, proizvodnju energije, rad imunosnog sustava, sintezu hormona i razvoj živčanog sustava.

Nedovoljan unos, slaba apsorpcija ili povećani gubitak željeza mogu dovesti do anemije, čiji su simptomi:

• kronični umor i slabost
• glavobolje
• osjećaj hladnoće
• otežano disanje
• problemi s koncentracijom.

Ako sumnjate da imate manjak željeza, važno je da se javite svojem liječniku, napravite potrebne pretrage i započnete odgovarajuće liječenje.

Pročitajte i ove članke:

• 1 od 3 osobe ima manjak željeza! Evo kako povećati unos
• Uzroci nedostatka željeza u krvi koji su manje poznati
• Obratite pažnju: 10 znakova da imate manjak željeza.

• navike za povećanje razine željeza
• povećanje razine željeza

Učitaj više izvora