Koliko ste puta čuli da je zobena kaša idealan doručak? Iako je istina da zobene pahuljice pružaju složene ugljikohidrate, proteine i vlakna, postoje i druge opcije koje su možda čak i zasitnije – i ukusnije!

Ako vam klasična kaša više nije izazov, donosimo prijedloge zdravih doručaka bogatih proteinima i vlaknima koji će vam pomoći da ostanete siti do ručka.

1. Jaja

Dva jaja donose oko 12 g proteina, što je više nego u pola šalice zobenih pahuljica. Dodate li i 50 g dimljenog lososa (još 13 g proteina), dobit ćete zasitan doručak bogat zdravim mastima.

2. Grčki jogurt

Porcija od 200 g grčkog jogurta sadrži čak 20 g proteina. Isprobajte ga u slanoj varijanti s krastavcem, limunom i malo maslinova ulja.

3. Posni sir

Šalica posnog sira nudi 24 g proteina. Za dodatnu nutritivnu vrijednost, dodajte pola šalice bobičastog voća i malo badema.

4. Avokado

Jedan srednji avokado ima 10 g vlakana, ali u kombinaciji s posnim sirom postaje još zasitniji i bogatiji proteinima.

5. Heljda

Šalica kuhane heljde ima šest grama biljnih proteina i 4,5 g vlakana. Napravite zdjelu s avokadom, edamameom i svježim povrćem.

6. Tofu

Pola šalice tofua ima oko 10 g proteina. Ispecite ga kao kajganu s maslinovim uljem i špinatom za dodatnu dozu vlakana i vitamina.

7. Mljevena puretina

Oko 85 g mljevene puretine pruža 17 g proteina.

8. Kefir

Kefir donosi devet grama proteina po čaši, uz dodatak korisnih probiotika. Pomiješajte ga s proteinima u prahu za dodatnu sitost.

9. Kvinoja

3/4 šalice kuhane kvinoje sadrže 12 g proteina. Pretvorite je u doručak s mlijekom, cimetom i kapljicom javorovog sirupa.

10. Leća

Pola šalice kuhane leće donosi devet grama proteina i čak osam grama vlakana. Isprobajte leću s poširanim jajima ili u zdjeli s batatom, avokadom i rikulom.

11. Sardine

Jedna konzerva sardina (75 g) donosi 18,5 g proteina. Ublažite okus limunom i češnjakom te poslužite na biljnim krekerima za dodatak vlakana.

12. Dimljeni losos

Dimljeni losos ima 15,6 g proteina na 85 g. Poslužite ga na integralnom pecivu s krem sirom za dugotrajnu sitost.

13. Skyr

Islandski skyr nudi 20 g proteina po porciji od 225 g. Dodajte bobičasto voće i bademe za dodatnu dozu vlakana i vitamina.

14. Chia puding

Tri jušne žlice chia sjemenki uz grčki jogurt i mlijeko daju kremasti puding s 16 g proteina i 10 g vlakana.

15. Batat s nadjevom

Jedan srednji batat donosi pet grama vlakana. Napunite ga posnim sirom i prelijte javorovim sirupom za zdrav doručak.

16. Whey proteinski shake

Jedna mjerica proteina sirutke daje 22 g proteina. Pomiješajte s mlijekom za brzi i zasitni početak dana.

17. Maslac od kikirikija

Dvije jušne žlice kikiriki maslaca pružaju osam grama proteina. Namažite ga na integralni tost i popijte čašu mlijeka za dodatnih 13 g proteina.

18. Makadamija oraščići

Iako su bogati mastima, makadamija oraščići mogu pomoći u kontroli apetita. Porcija od 42 g sadrži više od tri grama vlakana i puno zdravih masti koje produžuju osjećaj sitosti.

Pročitajte i ove članke:

• Ideje za zdravi doručak koji će vas držati sitim i osigurati vam stabilnu energiju
• 10 ideja za ukusan i hranjiv doručak uz koji se kilogrami lakše drže pod kontrolom
• Ove namirnice za doručak povećavaju rizik od rane smrti.

• zasitan doručak
• Zdravi doručci koji vas zaista drže sitima

Učitaj više izvora