Početak godine sa sobom donosi novogodišnje odluke, a jedna od najčešćih je mršavljenje. Ono što je najbitnije jest da se ne radi prevelik kalorijski deficit, kako ne biste prebrzo odustali i kako vam se ne bi dogodio jo-jo efekt. 

Dovoljno je sniziti između 200 – 500 kalorija, što, naravno, najprije trebate testirati u praksi. Dodatnu potrošnju ostvarite kontinuiranom fizičkom aktivnošću.

U skladu s tim, evo nekoliko ideja za uravnotežen obrok od 500 kalorija. Ovi recepti mogu se jesti kao ručak ili večera, a neki i kao doručak. Važno je da na kraju dana zadovoljite raznolikost u namirnicama, kako biste unijeli sve potrebne nutrijente. 

Riža s piletinom kao ručak do 500 kalorija 

Kod mršavljenja je bitno povećati unos nemasnih proteina, ali i povrća zbog vlakana. Zato u svaki obrok dodajte povrće birajući različite boje i vrste. Škrobno povrće može ponekad zamijeniti izvore ugljikohidrata iz žitarica. 

Sastojci:

• 40 g crvene riže
• 150 g pilećih prsa
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 200 g brokule
• 1 mrkva (narezana na trakice)
• 1 crvena paprika (narezana na trakice)
• 30 ml zobenog ili rižinog vrhnja
• crni papar
• prstohvat kurkume
• sol.

Priprema

1. Rižu skuhajte prema uputama i ostavite sa strane. 
2. Ispecite pileća prsa na maslinovom ulju.
3. U istu tavu dodajte malo vode i dinstajte brokulu, papriku i mrkvu oko 10 minuta pa ubacite rižu.
4. Piletinu izrežite na kockice i dodajte povrću i riži. 
5. Dodajte zobeno ili rižino vrhnje i začine, pomiješajte i dinstajte dok se vrhnje malo ne zgusne. 
6. Dodatno, po želji poslužite uz zdjelicu rikole ili druge salate po izboru. 

Salata od 500 kalorija

Jedan od najbržih i najlakših načina za pripremu zdravog i uravnoteženog obroka su salate. Može ih se napraviti u bezbroj kombinacija, a baza im je uvijek povrće. Koliko će takva obrok salata imati kalorija najčešće ovisi o dresinzima i preljevima. 

Sastojci:

• 100 g kukuruza iz konzerve
• 150 g slanutka iz konzerve
• pola glavice luka
• 1 čajna žličica bučinog ulja
• 1 šalica matovilca
• 1 ribana mrkva
• 150 g zrnatog sira
• crni papar
• sol
• origano. 

Priprema

1. Kukuruz i slanutak operite, ocijedite i pomiješajte. 
2. Dodajte oprano povrće, zrnati sir i začine te sve pomiješajte.
3. Na kraju prelijte bučinim uljem. 

Tjestenina kao obrok od 500 kalorija

Mit je da u procesu mršavljenja ne smijete jesti tjesteninu. Brojni prehrambeni mitovi nas drže u zabludi i sprječavaju nas da zaista uživamo u hrani i imamo zdrav odnos s hranom. U procesu mršavljenja sve je stvar količine i uklapa li se u vaš izračun kalorija za mršavljenje. 

Sastojci:

• 45 g integralne tjestenine
• 1 rajčica
• 1 režanj češnjaka
• 130 g kozica
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• crni papar
• 1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina
• sol.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama i ostavite sa strane. 
2. Gambere odmrznite i ocijedite pa pržite na malo maslinovog ulja.
3. Rajčicu narežite na kockice, češnjak nasjeckajte i dinstajte nekoliko minuta. 
4. Ubacite tjesteninu, kozice i začine te pomiješajte, a po želji dodajte do 30 ml zobenog ili rižinog vrhnja. 
5. Poslužite uz veliku zdjelicu zelenog lisnatog povrća. 

Tortilje za mršavljenje

Još jedan brz i ukusan način pripreme obroka u procesu mršavljenja su tortilje. Dovoljno ih je puniti povrćem i proteinima budući da nam je tortilja izvor ugljikohidrata. 

Sastojci:

• 1 velika integralna tortilja 
• pola crvene paprike (narezane na trakice)
• pola šalice zelene salate
• 80 g mozzarelle light iz salamure (narezane)
• 1 kuhano jaje (narezano na ploške)
• 2 jušne žlice humusa
• začini po želji. 

Priprema

1. Tortilju zagrijte pa premažite humusom. 
2. U zdjelici pomiješajte jaje, mozzarellu light, papriku i salatu te začinite. 
3. Punite tortilju pomiješanim sastojcima i zarolajte. 

Riba kao obrok od 500 kalorija

Nemojte zaboraviti unos plave ribe bogate omega-3 masnim kiselinama i lako probavljivim proteinima. Dodajte je u svoj jelovnik minimalno jednom tjedno. Riba se odlično uklapa u jelovnik za mršavljenje. 

Sastojci:

• 150 g fileta lososa
• 1 veliki krumpir
• pola crvene paprike (narezane na trake)
• pola tikvice (narezane na kolutove)
• 1 manji crveni luk (narezan na kolutove)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• pola čajne žličice crvene paprike u prahu 
• pola čajne žličice origana
• sok polovice limuna
• crni papar
• sol.

Priprema 

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. U zdjeli pomiješajte papriku, krumpir, tikvice, maslinovo ulje i sve začine te dobro promiješajte. 
3. Papir za pečenje stavite na lim pa po njemu rasporedite začinjeno povrće. 
4. Na vrh povrća stavite filet lososa te ga popaprite i posolite. 
5. Pecite oko 25 minuta; provjerite je li losos dovoljno pečen.
6. Prije posluživanja iscijedite limunov sok. 

Pročitajte i ove članke:

• Prehrana za ravan trbuh: Želja mnogih! Nutricionistica otkriva postoji li najbolja dijeta i kako treba izgledati jelovnik
• Niskokalorična hrana: Ako želite smršaviti, obratite pozornost na namirnice koje ne sadrže puno kalorija, ali su bogate nutrijentima! Evo koje su
• Najlakša dijeta: Mnogi su u potrazi za njom! Nutricionistica otkriva sve što trebate znati.

• Obrok od 500 kalorija
• ručak od 500 kalorija