Osteoporoza i prehrana: Evo koja je najbolja hrana za osteoporozu, a koja ubrzava gubitak koštane mase
- Budite prvi i komentirajte!
- 5 min čitanja
Osteoporoza se ubraja u metaboličke i kronične bolesti posebice karakteristične za razvijene dijelove svijeta. Pri tome su osteoporozi sklonije žene. Riječ je o bolesti koštanog sustava koja se očituje smanjenjem koštane mase tako što dolazi do oštećenja u mikroarhitekturi kostiju.
Žene su podložnije osteoporozi upravo zbog hormonalnih promjena koje se javljaju oko menopauze kada se smanjuje lučenje estrogena koji upravo čuva kosti od osteoporoze. Nažalost, prijelomi kostiju imaju veću vjerojatnost kod osteoporoze.
Naravno, na neke stvari ne možemo utjecati, kao što je prirodni tijek života i pojava menopauze, no na naše zdravlje kostiju i zdravlje općenito uvelike utječe stil života, pa osteoporoza i prehrana idu ruku pod ruku.
Osim o prehrani, važno je voditi računa o redovitoj fizičkoj aktivnosti koja ne uključuje samo svakodnevno hodanje, već redovite treninge snage ili treninge s utezima. Naime, treninzi snage pridonose povećanju gustoće kostiju.
Navike poput pravilne prehrane, redovite fizičke aktivnosti, kvalitetnog sna i drugih sastavnica zdravog životnog stila, koje su usvojene od mladosti, spriječit će pojavu osteoporoze, ali i niz drugih bolesti u kasnijoj životnoj dobi.
Pročitajte članke:
- Osteoporoza – uzroci, simptomi, denzitometrija i liječenje
- Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi.
Osteoporoza i prehrana – 8 “veličanstvenih”
Kao što je već spomenuto, najbolje je kontinuirano kombinirati pravilnu prehranu s redovitom fizičkom aktivnošću, pri čemu naglasak treba biti na vježbama snage. Kad je u pitanju prehrana kod osteoporoze, važno je pripaziti na dovoljan unos određenih mikronutrijenata i jednog makronutrijenta. O kojim je nutrijentima riječ doznajte u nastavku.
Kada razmišljamo o prehrani za osteoporozu prvo nam padaju napamet najbolji vitamini za osteoporozu, a to su:
Osim vitamina, sastavni dio prehrane trebaju biti i minerali koji imaju gradivnu ulogu u koštanom sustavu:
Spomenuti vitamini i minerali trebaju biti više zastupljeni u našoj prehrani.
1. Vitamin D
Krenimo s vitaminom D koji pomaže apsorpciju kalcija. To znači da, kada nema dovoljno vitamina D, kalcij ima smanjenju sposobnost ugrađivanja u kosti.
Nažalost, vitamin D je prisutan u svega nekoliko namirnica, a osim iz prehrane, dobivamo ga i putem sunca. Tijekom hladnijeg perioda godine zapravo bismo trebali uzimati dodatak prehrani vitamina D u obliku D3 s barem 1.000 IU. Hrana bogata vitaminom D je:
- maslac
- riba i jetra bakalara
- žumanjak jajeta.
Uvrstite ribu barem dva puta tjedno u svoj jelovnik, a prednost dajte sitnoj ribi s kostima poput sardina i plavoj ribi. Konzumaciju žumanjka jajeta ograničite, a maslac koristite umjereno. Svakodnevno izlaganje sunčevoj svjetlosti 10 – 15 minuta bit će dovoljno da se pobrinete za dnevnu dozu vitamina D.
2. Vitamin C
Vitamin C je esencijalan vitamin isključivo prisutan u biljnim namirnicama, odnosno voću i povrću, te kestenu kao jedinom orašastom plodu koji sadrži vitamin C. Naime, vitamin C je u ovom slučaju važan za sintezu kolagena koji se već u 20-im godinama počinje smanjivati u našem organizmu.
Kolagen je važan za zdravlje mišićno-koštanog sustava, a nije ga loše uzimati i kao dodatak prehrani. Osim toga, vitamin C je važan za imunitet, a najviše ga možete pronaći u sljedećim namirnicama:
Pritom imajte na umu da je vitamin C osjetljiv na toplinu, svjetlost i stajanje, zato je najbolje što prije konzumirati svježe voće i povrće ili ga držati na tamnom i hladnom mjestu.
3. Vitamin K
Vitamin K manjim dijelom proizvode naše crijevne bakterije, ali uslijed narušene crijevne flore može doći do manjka proizvodnje. Drugim riječima, putem prehrane moramo nadomjestiti preostalu potrebnu količinu vitamina K koji sudjeluje u metabolizmu kostiju.
Do manjka vitamina K može doći i zbog uzimanja određenih lijekova poput antibiotika. Vitamin K najviše sadrži zeleno lisnato povrće:
Neka se na vašem jelovniku svaki dan nađe povrće u zelenoj boji.
4. Kalcij
Kalcij je općepoznati mineral za zdravlje kostiju, ali i najzastupljeniji mineral u našem tijelu, od čega je velika većina skladištena upravo u kostima.
U piramidi pravilne prehrane posebna plava linija odnosi se upravo na mliječne proizvode te izvore kalcija. To nam dovoljno govori o važnosti unosa ovoga minerala. Najbolji izvori kalcija su:
- mliječni proizvodi
- riba s kostima
- zeleno povrće
- tofu
- biljni napici obogaćeni kalcijem i vitaminom D
- suho voće
- orašasti plodovi.
5. Fosfor
Fosfor je također važan za zdravlje kostiju, ali u smislu omjera fosfora i kalcija. Iako je važan za zdravlje kosti, ne smije se pretjerati s unosom fosfata, a to se može postići prekomjernom konzumacijom gaziranih pića i procesuirane hrane.
Iz ovoga primjera vidimo da hrana za osteoporozu isključuje pojedine namirnice, odnosno takve namirnice treba izbaciti ili svesti na najmanju količinu:
- gazirana i zašećerena pića
- procesuirana hrana
- pretjerani unos šećera i soli
- hrana siromašna proteinima
- pretjerani unos kofeina
- pretjerani unos alkohola.
6. Magnezij
Magnezij pak utječe na metabolizam kalcija. Zato je dovoljan unos magnezija od velike važnosti za zdravlje kostiju. Nedostatak magnezija najčešće prepoznajemo po grčevima i umoru. Da biste svakodnevno putem prehrane osigurali dovoljno magnezija, u prehranu uvrstite:
- orašaste plodove
- sjemenke
- mliječne proizvode
- cjelovite žitarice
- povrće
- kakao bez šećera
- mahunarke
- tofu
- ribu.
7. Kalij
Kalij štiti kalcij od njegova izlučivanja, dok natrij može imati suprotan učinak. Poznata je natrij-kalij ravnoteža u organizmu. Kalij se može pronaći u sljedećim namirnicama:
8. Proteini
Prehrana za osteoporozu uključuje i dovoljan unos proteina ili bjelančevina. Međutim, važno je napomenuti da treba računati i biljne i životinjske izvore proteina te da konzumaciju životinjskih proteina treba ograničiti kod osteoporoze. Prednost dajte proteinima sirutke i biljnim izvorima proteina poput soje.
Hrana protiv osteoporoze, posebice kod žena, trebala bi uključivati i sojine izoflavone. Riječ je o biljnim estrogenima koji povoljno djeluju na porast koštane mase. Iz priloženog se vidi kako je najbolja prehrana za osteoporozu ona koja pretežito uključuje namirnice biljnog porijekla. Od životinjskih proizvoda prednost dajte ribi, bijelom mesu, jajima, maslacu i mliječnim proizvodima.
Pročitajte članke:
Imajte na umu da su navedene smjernice općenite i da bi kod svake bolesti ili poremećaja, pa tako i kad su osteoporoza i prehrana u pitanju, trebali konzultirati osobnog nutricionista koji će u skladu s vašim potrebama i ciljevima kreirati jelovnik za vaše zdravstveno stanje.
Više o tome pročitajte u članku “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.
Pročitajte i članak “Najbolji lijek za osteoporozu: Evo kako na prirodan način potaknuti izgradnju koštane tvari“.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Chia puding s grčkim jogurtom: Nutricionistica donosi recepte za zdravi kremasti obrok
- Zrinka Babić
- 5 min čitanja