Tjestenina s tunom jedno je od najlakših, najbržih i omiljenih jela jer se radi o namirnicama koje se mogu pripremati na razne načine. Čak i oni koji ne vole ribu priznat će da im je tuna ipak ukusna. Tuna se odlično uklapa u jelovnik osoba na redukcijskoj prehrani jer na 100 g sadrži svega 114 kcal, s naglaskom da je to kalorijska vrijednost tune iz salamure (u vlastitom soku).

Ako se koristi tuna iz konzerve s dodanim uljem, kalorijska vrijednost je veća. Nadalje, 100 g tune sadrži 26 g proteina i smatramo je odličnim izvorom ovog esencijalnog makronutrijenta.

Velik izbor tjestenina na tržištu

Tjestenina je odličan izvor ugljikohidrata, a danas se na tržištu mogu naći i nutritivno bogatije verzije tjestenina i tjestenine bez glutena. Klasična tjestenina od durum pšenice može se pronaći u svakoj trgovini, dok se ostale vrste tjestenina uglavnom mogu naći u specijaliziranim trgovinama ili u velikim trgovačkim centrima na odjelima sa “zdravom” hranom. Tako postoje:

• tjestenina od kukuruza
• integralna tjestenina
• tjestenina od slanutka
• tjestenina od crvene leće
• proteinska tjestenina od heljde
• tjestenina sa špinatom
• tjestenina od riže i kukuruza
• tjestenina od batata
• tjestenina od zelene ili crne soje
• tjestenina od pira
• tjestenina od mungo graha
• tjestenina s kvinojom
• tjestenina od graška.

Tjestenina s tunom – salata na brzinu

Zdrava tjestenina s tunom najčešće je ona pripremljena na salatu s puno raznovrsnog i raznobojnog povrća. Ako ste u žurbi i trebate spremiti brzu, ali kvalitetnu večeru ili ručak, neka izbor bude brza tjestenina s tunom.

Sastojci:

• velika konzerva tune iz salamure
• 50 g tjestenine od crvene leće
• miks zelenog lisnatog povrća (zelena salata, rikola, baby špinat)
• nekoliko komada cherry rajčice (prerezane napola)
• nekoliko koluta krastavca salatara
• miks mediteranskih začina (bosiljak, origano, mažuran)
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica aceto balsamica
• 1 čajna žličica sezamovih sjemenki
• mrvica soli.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
2. Za to vrijeme operite i narežite povrće, stavite ga u zdjelu i dodajte tunu (ako koristite tunu u ulju, isperite je u cjedilu).
3. Dodajte kuhanu tjesteninu, začinite začinima, uljem, aceto balsamicom i posipajte jušnom žlicom sezamovih sjemenki.

Ova brza tjestenina s tunom prava je proteinska bomba budući da, osim tune, i tjestenina od crvene leće sadrži visok udio proteina (na 50 g sadrži 11,5 g proteina). Vlakna osiguravaju povrće, a zdrave masti dolaze još iz maslinovog ulja i sezamovih sjemenki.

Hladna tjestenina s tunom

Kako temperature sve više rastu, naše tijelo traži laganija i hladnija jela. Tako salata s tjesteninom i tunom može doći kao osvježavajući obrok u toplijim danima.

Sastojci:

• 50 g tjestenine po izboru
• tuna iz salamure (ako se koristi tuna u ulju, isprati ulje)
• mladi luk (narezan na kolutove)
• ribana mrkva
• pola šalice kuhanog graška
• crni papar
• sol
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• nekoliko listova radiča
• nekoliko trakica crvene ili zelene paprike.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju.
2. Za to vrijeme operite i narežite povrće te ga pomiješajte s tunom.
3. Dodajte tjesteninu, začinite začinima i uljem.
4. Ostavite u hladnjaku da se malo rashladi.

Tjestenina s tunom i povrćem

Salate su najbolji način kako unijeti dnevnu dozu povrća od oko 400 g po osobi, ali ih je važno nadopuniti visokokvalitetnim proteinima, složenim ugljikohidratima i nezasićenim mastima. Salata s tjesteninom i tunom može sadržavati praktički bilo koje povrće.

Sastojci:

• 50 g tjestenine
• tuna iz konzerve (salamura)
• matovilac
• zelena i crvena paprika (narezana na trakice)
• pola šalice kuhanog boba
• 2 rotkvice (narezane na tanke kriške)
• 1 čajna žličica maslinovog ili bučinog ulja
• crni papar
• origano
• suhi vlasac
• sol.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju te skuhajte bob.
2. Za to vrijeme operite i narežite povrće i pomiješajte ga s tunom.
3. Dodajte začine i ulje.

Tjestenina s tunom i avokadom

Avokado je odličan izvor zdravih masnoća i odlično se uklapa u jela s tjesteninom i tunom. Od avokada i tune može se napraviti i domaća pašteta, ali ovaj je put na meniju tjestenina s tunom i avokadom.

Sastojci:

• tjestenina po izboru
• tuna iz salamure
• naribana mrkva
• nasjeckani crveni luk
• zelena i crvena paprika (narezane na kockice)
• pola avokada (narezanog na kockice)
• 1 čajna žličica jabučnog octa
• 1 čajna žličica veganske majoneze
• 1 čajna žličica senfa
• začini po izboru.

Priprema

1. Dok se tjestenina kuha, operite i narežite povrće te ga pomiješajte s tunom.
2. U maloj posudici pomiješajte senf, jabučni ocat i vegansku majonezu te prelijte preko tjestenine s tunom i povrćem.
3. Začinite po želji crnim paprom i solju ili mješavinom mediteranskih začina.

Tjestenina s tunom i sirom

Rastopljeni sir po tjestenini pravi je mamac za uživanje u jelu, no ako ste u kalorijskom deficitu ili želite ostvariti neki fitness cilj, ne morate se odreći sira s tjesteninom.

Sastojci:

• tjestenina od pira ili druga tjestenina po izboru
• tuna iz salamure
• pakiranje light mozzarelle iz vrećice (narezana na kockice)
• nekoliko cherry rajčica
• rikola
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• sol
• crni papar
• origano.

Priprema

1. Tjestenina s tunom i sirom može biti pripremljena kao hladna ili kao topla tjestenina s tunom. Ako se priprema u hladnoj verziji, tada jednostavno pomiješajte tunu, povrće i mozzarellu te dodajte tjesteninu, ulje i začine.
2. Ako se priprema kao toplo jelo, tada stavite tunu i tjesteninu na tavicu na jušnu žlicu maslinovog ulja te dodajte mozzarellu i pirjajte na laganoj vatri dok se mozzarella ne otopi do željene teksture. Sa strane pripremite zdjelicu s povrćem.

Topla tjestenina s tunom, sirom i brokulom

Tko više voli toplu tjesteninu s tunom, a ne hladnu, posebice zbog sira koji se rastopi po jelu, onda je ovo recept za njega.

Sastojci:

• integralni špageti
• tuna iz salamure
• 2 jušne žlice parmezana ili ribane mozzarelle
• 1 šalica kuhane brokule
• luk (nasjeckan na kolutove)
• 1 čajna žličica maslinovog ulja ili kokosovog ulja bez mirisa
• pola šalice poriluka (narezanog na kolutove)
• mješavina papra
• sol.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
2. Na maslinovom ulju popržite luk, potom dodajte poriluk i pirjajte dok ne omekša.
3. Dodajte tunu, kuhanu tjesteninu i brokulu.
4. Posipajte ribanim sirom i miješajte dok se ne otopi.
5. Dodajte začine.
6. Sa strane slobodno dodajte i zdjelicu salate.

Tjestenina s tunom i rajčicom

Za ovaj ćete recept trebati malo uključiti pećnicu, a krajnji će rezultat biti neodoljiv.

Sastojci:

• integralni makaroni
• tuna iz salamure
• 1 šalica cherry rajčica
• blok feta sira
• maslinovo ulje
• protisnuti češnjak
• nekoliko svježih listova bosiljka
• sol
• 1 čajna žličica origana
• papar
• 1 čajna žličica crvene paprike po izboru
• 1/4 šalice peršina.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 205 °C.
2. Na sredinu kalupa stavite blok feta sira, a okolo rasporedite cherry rajčice.
3. Rajčice i sir posipajte origanom, paprom i solju te ih premažite maslinovim uljem.
4. Stavite u pećnicu na 40 minuta.
5. Za to vrijeme skuhajte tjesteninu te sačuvajte malo vode od kuhane tjestenine.
6. Izvadite sir i rajčice te ih zgnječite, a potom dodajte protisnuti češnjak te pomiješajte. Ako djeluje pregusto, dodajte malo vode od kuhane tjestenine.
7. Na kraju dodajte kuhanu tjesteninu, tunu, bosiljak i peršin.

Tjestenina s tunom i kukuruzom

Budući da je tjestenina izvor ugljikohidrata, ako se dodaje kukuruz, izaberite onda proteinsku tjesteninu. Fit tjestenina s tunom i kukuruzom brzo se sprema.

Sastojci:

• tuna iz salamure
• 50 g proteinske tjestenine
• 2 – 3 jušne žlice kukuruza
• rikola ili matovilac
• crvena paprika (narezana na trakice ili kockice)
• mješavina mediteranskih začina
• 1 čajna žličica maslinovog ulja.

Priprema

1. Skuhajte tjesteninu.
2. Potom pomiješajte sve sastojke i začinite.

Ovo je još jedna brza tjestenina s tunom idealna za toplije dane ili brzinski ručak.

Tjestenina s tunom na crveno

Crveno odmah asocira na rajčicu, a tko je ljubitelj talijanske i mediteranske kuhinje, rado će pripremiti ovaj recept – pašta s tunom.

Sastojci:

• tuna iz salamure
• 50 g tjestenine od pira ili slanutka
• oko 50 ml pasirane rajčice
• mješavina mediteranskih začina
• pola glavice luka
• režanj češnjaka
• sol
• 1 jušna žlica parmezana
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• svježi bosiljak
• suhi peršin.

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
2. Za to vrijeme na maslinovom ulju popržite luk i češnjak.
3. Dodajte začine i tunu te prelijte pasiranom rajčicom.
4. Kuhajte dok se ne prožmu okusi pa na kraju dodajte tjesteninu, posipajte parmezanom i ukrasite svježim listovima bosiljka.

Tjestenina s tunom i vrhnjem

Ima li mjesta vrhnju u fit receptima? Naravno da ima, ali ne bilo kojem. Zobeno vrhnje ili vrhnje s 10 % mliječne masti može se uklopiti u fit jelovnik. Ako ne možete bez vrhnja, onda je ova tjestenina s tunom i vrhnjem idealna za vas.

Sastojci:

• tuna iz salamure
• oko 50 g tjestenine od slanutka
• oko 30 ml vrhnja s 10 % mliječne masti ili zobenog vrhnja
• mažuran
• origano
• sol
• crni papar
• 1 šalica kraljevskog miksa (cvjetača, brokula, mrkva)
• pola glavice luka
• 1 čajna žličica maslinovog ulja.

Priprema

1. Skuhajte tjesteninu prema uputama, kao i povrće na pari.
2. Za to vrijeme na maslinovom ulju popržite luk.
3. Dodajte tjesteninu i tunu te začinite i prelijte vrhnjem.
4. Kuhajte dok se vrhnje malo ne zgusne.

Tjestenina s tunom i jajima

Kuhana jaja odličan su dodatak jelima, a tjestenina s tunom i jajima samo je jedna u nizu brzih salata tjestenina.

Sastojci:

• tuna iz salamure
• oko 50 g tjestenine po izboru
• 2 kuhana jaja
• mladi luk (narezan na kolutove)
• 3 rotkvice (narezane na tanke kriške)
• crni papar
• sol
• pola šalice kuhanog graška
• 1 jušna žlica veganske majoneze.

Priprema

1. Skuhajte tjesteninu prema uputama, a za to vrijeme operite i narežite povrće te ga pomiješajte s tunom.
2. Žumanjke jaja usitnite vilicom, a bjelanjke narežite na kockice te dodajte tuni.
3. Potom dodajte kuhanu tjesteninu i grašak, začinite i pomiješajte sa žlicom veganske majoneze.

Pročitajte i članke:

• Salata od slanutka i tune: Brzo je gotova i puna proteina! Imamo pet hranjivih i niskokaloričnih recepata
• Salata s kozicama: Niskokaloričan izvor proteina dobar za srce i krvne žile! Imamo 5 recepata koji mogu stati uz bok buzari
• Salata od piletine: Brzo i lako se priprema, osigurava energiju i dugu sitost! Imamo recepte koje je složila nutricionistica.

• brza tjestenina s tunom
• hladna tjestenina s tunom
• tjestenina s tunom
• tjestenina s tunom i avokadom
• tjestenina s tunom i jajima
• tjestenina s tunom i kukuruzom
• tjestenina s tunom i povrćem
• tjestenina s tunom i rajčicom
• tjestenina s tunom i sirom
• tjestenina s tunom i vrhnjem
• tjestenina s tunom na crveno
• topla tjestenina s tunom