Kao jedan od tri esencijalna makronutrijenta, protein je ključan za brojne tjelesne funkcije. Pomaže u rastu tkiva, šalje kemijske poruke i pomaže uravnotežiti tjelesni pH, čime je zaslužio naziv “građevni blokovi života”.

Budući da su proteini vitalni za ljudski metabolizam, važno je osigurati odgovarajući unos prehranom.

Pročitajte članak “Koliko proteina dnevno unositi za izgradnju mišića? Evo koja je preporučena doza prema istraživanjima“.

Proteinski ručak – recepti

U nastavku donosimo ideje za proteinski ručak.

Proteinski ručak za mišićnu masu

Zdravo debljanje (odnosno povećanje mišićne mase bez povećanja udjela masnog tkiva) može biti izazovno, osobito kada se uravnotežuju hranjive tvari i kalorije. Kombinacija nemasnih i masnih proteina, ugljikohidrata i zdravih masti može pomoći u postizanju ciljeva povećanja tjelesne težine.

Burgeri od purećeg mesa su obično na lošem glasu, ali to ne mora biti tako ako slijedite pravi recept. Kada pravite pureće hamburgere od nule, imate kontrolu nad začinima – budući da je puretina prazno platno, začini i razina soli mogu utjecati na konačan okus.

Sastojci za hamburger:

• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica čilija u prahu
• pola čajne žličice soli
• pola čajne žličice crnog papra
• 450 g mljevene puretine (po mogućnosti tamnog mesa)
• pola šalice sitno nasjeckanog luka
• pola šalice majoneze
• 1 čajna žličica korice limete
• 1 jušna žlica soka limete
• 4 peciva za hamburger od cjelovitog zrna (razrezana i tostirana)
• 1 avokado (narezan)
• 4 lista zelene salate

Sastojci za krumpire:

• 700 g krumpira (izrezanih u dugačke kriške)
• 3 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica čilija u prahu
• 1 čajna žličica soli
• 1/4 čajne žličice mljevenog papra.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 220 °C. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje.
2. Pomiješajte krumpir s tri jušne žlice ulja, čajnom žličicom čilija u prahu, čajnom žličicom soli i 1/4 čajne žličice papra u velikoj zdjeli.
3. Rasporedite krumpir na pripremljeni lim za pečenje pa pecite, miješajući jednom na pola vremena, dok ne omekša i postane hrskavo, 35 – 40 minuta.
4. U međuvremenu promiješajte puretinu, luk i preostalu čajnu žličicu čilija u prahu i po pola čajne žličice soli i papra.
5. Podijelite smjesu na četiri jednaka dijela, a zatim oblikujte pljeskavice debljine dva centimetra.
6. Zagrijte preostalu jušnu žlicu ulja u velikoj tavi od lijevanog željeza na srednje jakoj temperaturi. Dodajte pljeskavice i pecite s obje strane oko četiri minute.
7. Pomiješajte majonezu, koricu i sok limete.
8. Stavite burgere na tostirana peciva s majonezom, avokadom i zelenom salatom. Poslužite s kriškama krumpira i preostalom majonezom sa strane.

Proteinski ručak za mršavljenje

Protein je neophodan za osjećaj sitosti između obroka, osobito kada ste na kalorijskom deficitu. Dajte prednost nemasnim proteinima, povrću bogatom vlaknima i mastima zdravim za srce.

Pileća salata s avokadom je jednostavna, spremna za 20 minuta i ima toliko okusa zahvaljujući kuminu, čiliju u prahu, češnjaku, soku limete itd.

Sastojci:

• 3 jušne žlice maslinovog ulja
• 500 g pilećih prsa bez kostiju i kože (narezanih na komadiće)
• 1 jušna žlica kumina
• 1 jušna žlica čilija u prahu
• 3 – 4 režnja češnjaka (sitno mljevena)
• jedna konzerva crnog graha
• sol i svježe mljeveni crni papar
• 2 šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 2 glavice mladog luka (narezane na tanke kolutiće)
• 1 – 2 srednje zrela avokada (narezana na srednje komade)
• 1/3 šalice svježeg korijandera
• 2 – 4 jušne žlice svježe iscijeđenog soka limete
• 2 jušne žlice jabučnog octa
• po želji 1 – 3 čajne žličice agavinog sirupa ili meda
• po želji prstohvat kajenskog papra.

Priprema

1. U veliku tavu dodajte maslinovo ulje, piletinu, ravnomjerno posipajte kuminom i čilijem u prahu te pecite na srednje jakoj vatri dok ne bude gotovo, oko pet minuta. Povremeno miješajte i okrećite kako biste osigurali ravnomjerno pečenje.
2. Dodajte češnjak, promiješajte da se sjedini i pirjajte oko jednu minutu ili dok ne zamiriše.
3. Dodajte crni grah, promiješajte da se sjedini, ravnomjerno sve začinite solju i paprom te pirjajte oko minutu, ili dok se grah lagano ne zagrije.
4. Premjestite sadržaj tave u veliku zdjelu, dodajte rajčice, zeleni luk, avokado, korijander, sok limete, jabučni ocat i promiješajte da se sjedini.

Proteinski ručak bez mesa

Izvori bjelančevina biljnog podrijetla sve su popularniji. Vegetarijanski i veganski ručkovi mogu lako ispuniti proteinske ciljeve uz jednostavne sastojke.

Pročitajte članaka “Proteini za vegane i vegetarijance: Ovih će 10 izvora nadmašiti nutritivne potrebe“.

Možete jednostavno ubaciti biljne proteine u nadjev za pečene punjene paprike.

Sastojci:

• 6 srednjih crvenih, narančastih i/ili žutih paprika
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 veliki luk (nasjeckani)
• 1 jušna žlica mljevenog češnjaka
• 1 čajna žličica mljevenog kima
• 3/4 čajne žličice čilija u prahu
• 2 čajne žličice čili umaka
• 2 šalice kuhane trobojne kvinoje
• 1 limenka crnog graha
• 1 limenka rajčica (narezanih na kockice)
• 1 šalica smrznutog kukuruza
• 1/4 čajne žličice soli
• 1 i pol šalica naribanog sira.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Odrežite peteljke svakoj paprici, a vrhove nasjeckajte. Uklonite i bacite sjemenke i opne.
3. Zakuhajte vodu u velikom loncu pripremljenom za kuhanje na pari.
4. Dodajte paprike, poklopite i kuhajte na pari dok ne počnu omekšavati, oko tri minute. Zatim ih izvadite i ostavite sa strane.
5. Zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i nasjeckane vrhove paprike te pecite, povremeno miješajući, dok luk ne postane proziran, oko pet minuta.
6. Potom umiješajte češnjak, kumin, čili u prahu, čili umak i pirjajte, neprestano miješajući, dok ne zamiriše.
7. Maknite s vatre i dodajte kvinoju, crni grah, rajčice, kukuruz i sol. Miješajte dok se dobro ne sjedini.
8. Stavite paprike uspravno u posudu za pečenje. Jušnom žlicom dodajte otprilike šalicu mješavine kvinoje u svaku papriku, čvrsto je zbijajući. Punjene paprike prekrijte folijom.
9. Pecite paprike oko 10 minuta.
10. Zatim maknite foliju i ravnomjerno posipajte paprike sirom.
11. Pecite još bez poklopca dok se sir ne rastopi i lagano porumeni, 5 – 8 minuta.
12. Ostavite da odstoji pet minuta prije posluživanja.

Proteinski ručak za djecu

Roditelji znaju koliko djeca mogu biti izbirljiva. Pronalaženje visokoproteinskih recepata prilagođenih djeci može im pomoći da dobiju dovoljno proteina.

Ovaj visokoproteinski ručak ima okuse prikladne za djecu, čak i onu najizbirljiviju.

Sastojci:

• 1 kg kuhane piletine (sitno nasjeckane)
• 2 jušne žlice BBQ umaka
• listovi zelene salate
• 1 velika integralna tortilja
• povrće po izboru.

Priprema

1. U srednjoj zdjeli pomiješajte nasjeckanu ili natrganu kuhanu piletinu s BBQ umakom. Miješajte dok se sva piletina ne obloži.
2. Stavite tortilju na ravnu površinu i na nju stavite par listova zelene salate.
3. Pomiješajte piletinu i zelenu salatu te stavite na sredinu tortilje.
4. Smotajte tortilju i prepolovite za lakšu konzumaciju.

Pročitajte i ove članke:

• Proteini iz biljnih i životinjskih izvora: Imamo cijeli popis! Nutricionistica otkriva kojima dati prednost i kako ih uklopiti u prehranu
• Jeftini proteinski obroci: Većina populacije ne unosi dovoljno bjelančevina! Imamo recepte uz koje ćete uštedjeti vrijeme i novac
• Četiri recepta za večeru bogatu nemasnim proteinima i bez puno kalorija.

• ideje za proteinski ručak
• proteinski ručak - recepti
• proteinski ručak bez mesa

Učitaj više izvora