U današnjem užurbanom životnom tempu pronalazak vremena za pripremu zdravih domaćih obroka može se činiti kao daleki san. Međutim, juha se pojavljuje kao kulinarski heroj jer je jednostavna i nutritivna, a istovremeno je prikladna opcija koja se može pripremiti unaprijed i pohraniti u zamrzivač.

Unatoč zabludi da je juha bogata natrijem, domaće verzije zapravo mogu imati mnogo manje natrija u usporedbi s konzerviranim varijantama. Ovdje navedeni recepti sadrže manje od 500 mg natrija po obroku, a dodavanjem svježeg ili smrznutog povrća i mahunarki možete povećati vlakna, vitamine i minerale u svojoj prehrani.

Juhe poput minestrone, pileće juhe ili juhe od leće često imaju još bolji okus nakon dan ili dva, jer se okusi stope i pojačaju.

Zamrzavanje juhe

Zamrzavanje juhe odličan je način za planiranje brzih i jednostavnih obroka. Kako biste održali okus, bitno je pustiti juhu da se potpuno ohladi prije nego je prebacite u posude prikladne za zamrzavanje.

Kada zagrijavate smrznutu juhu, jednostavno je kuhajte na štednjaku i prilagodite začine po ukusu. Dodavanje svježeg začinskog bilja ili citrusa može osnažiti okuse. Zamrzivač pun domaće juhe osigurava da je hranjiv obrok uvijek nadohvat ruke.

Evo četiri recepta za juhu savršenih za punjenje vašeg zamrzivača.

Juha od piletine i divlje riže

Ova juha prepuna je povrća i cjelovitih žitarica, pružajući vlakna, vitamine i minerale. Za ovaj recept koristite aparat za sporo kuhanje (slow cooker).

Sastojci:

• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 srednji luk (narezan na kockice)
• 200 g šampinjona (nasjeckanih)
• 4 srednje mrkve (nasjeckane)
• 2 štapića celera (nasjeckana)
• 4 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 6 šalica pilećeg temeljca s niskim sadržajem natrija
• 700 g pilećih bataka bez kože i kostiju
• 3/4 čajne žličice suhe majčine dušice
• 3/4 čajne žličice soli
• pola čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 1 šalica suhe divlje riže
• 1 šalica mlijeka.

Priprema

1. Na maslinovom ulju pirjajte luk, gljive, mrkvu i celer dok ne postanu prozirni.
2. Premjestite kuhano povrće, juhu, piletinu, majčinu dušicu, sol, papar i rižu u aparat za sporo kuhanje i kuhajte na niskoj temperaturi 5 – 6 sati ili na visokoj 2 – 3 sata.
3. Prije posluživanja umiješajte mlijeko (po želji).

Juha od graška

Ova je juha zdrava za srce jer sadrži malo natrija, a uz to i začinsko bilje, što je čini zasitnom i nutritivnom opcijom.

Sastojci:

• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 luk (narezan na kockice)
• 3 mrkve (nasjeckane)
• 3 celera (nasjeckana)
• 2 režnja češnjaka (mljevena)
• 6 šalica povrtnog temeljca s niskim sadržajem natrija
• 450 g suhog zelenog graška
• 3 lista lovora
• 1 čajna žličica svježeg timijana
• 3/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 450 g kosti sa šunkom.

Priprema

1. Stavite veliki lonac na srednje jaku vatru. Pirjajte maslinovo ulje, luk i celer dok luk ne postane proziran, 7 – 10 minuta.
2. Dodajte češnjak i kuhajte dok ne zamiriše, još oko minutu.
3. Umiješajte povrtnu juhu, dvije šalice vode, grašak, lovor, majčinu dušicu, sol, papar i šunku, ako koristite. Zakuhajte, smanjite vatru, poklopite i kuhajte dok grašak ne omekša, oko 60 – 80 minuta.
4. Ako koristite kost sa šunkom, uklonite je. Šunku pažljivo narežite i vratite u juhu.

Pileća “tortilja” juha

Pripremite ukusnu juhu s grahom za dodane proteine i vlakna te rajčicom za antioksidanse.

Sastojci:

• 6 šalica pileće juhe s niskim sadržajem natrija
• 400 g rajčice (narezane na kockice)
• 100 g zelenog čilija
• 1 kg sirovih pilećih prsa ili pilećih fileta
• 2 limenke graha (ocijeđene i isprane)
• 2 šalice smrznutog kukuruza
• pola čajne žličice luka u prahu
• pola čajne žličice čilija u prahu
• pola čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• po želji kriške avokada, kriške limete, narezane tortilje.

Priprema

1. Stavite sve sastojke (osim dodataka po izboru) i dvije šalice vode u veliki lonac na srednje jakoj vatri. Pustite da zavrije, poklopite, smanjite vatru i kuhajte dok se piletina ne skuha i dosegne unutarnju temperaturu od 70 °C, oko 30 minuta.
2. Izvadite piletinu iz juhe i pomoću dvije vilice je pažljivo narežite prije nego je vratite u lonac. Prije posluživanja juhu obogatite dodacima po želji.

Juha od leće

Leća je bogat izvor proteina, vlakana i raznih nutrijenata, što ovu juhu čini zdravim izborom za svaku dijetu.

Sastojci:

• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 luk (narezan na kockice)
• 3 srednje mrkve (narezane na kockice)
• 2 celera (narezana na kockice)
• 2 šalice sušene smeđe leće (isprane i ocijeđene)
• 6 šalica povrtnog temeljca s niskim sadržajem natrija
• 1 konzerva zgnječenih rajčica
• 1 čajna žličica paprike u prahu
• pola čajne žličice mljevenog kumina
• pola čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 1 limun (očišćen od korice i soka).

Priprema

1. Stavite veliki lonac na srednje jaku vatru. Dodajte maslinovo ulje, luk, mrkvu i celer i kuhajte uz miješanje dok povrće ne omekša, oko 7 – 10 minuta.
2. Zatim dodajte leću, juhu, rajčice, papriku, kumin, sol i papar. Zakuhajte, smanjite vatru, poklopite i kuhajte dok leća ne omekša, 35 – 40 minuta.
3. Po želji upotrijebite blender za kako biste dobili krem juhu.
4. Prije posluživanja umiješajte pola žličice limunove korice i limunovog soka.

Pročitajte i ove članke:

• Jednostavni trikovi za lakši život: 5 grešaka koje vjerojatno radite pri zamrzavanju hrane
• Brza juha od povrća: Sjajan način da unesete više povrća u organizam! Evo recepata koji će vas okrijepiti
• Juha protiv prehlade: Dosta vam je pileće? Donosimo 6 recepata za jednako zdrave alternative koje će vas oporaviti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Kad želudac boli

Prirodni lijekovi za gastritis: Istraživanja su potvrdila da ovih 8 može pomoći

• Suzana Mussiow
• 5 min čitanja

• juhe za zamrzavanje
• recepti za juhe
• zamrzavanje juhe